Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet

Kandungan

• Ringkasan
• Apa itu kolesterol?
• Apakah rawatan untuk kolesterol tinggi?
• Bagaimana saya boleh menurunkan kolesterol dengan diet?

Ringkasan

Apa itu kolesterol?

Tubuh anda memerlukan sedikit kolesterol untuk berfungsi dengan baik. Tetapi jika darah anda terlalu banyak, ia boleh melekat pada dinding arteri anda dan menyempitkan atau menyekatnya. Ini memberi anda risiko penyakit arteri koronari dan penyakit jantung yang lain.

Kolesterol bergerak melalui darah pada protein yang disebut lipoprotein. Satu jenis, LDL, kadang-kadang dipanggil kolesterol "buruk". Tahap LDL yang tinggi membawa kepada peningkatan kolesterol di arteri anda. Jenis lain, HDL, kadang-kadang dipanggil kolesterol "baik". Ini membawa kolesterol dari bahagian lain badan anda ke hati anda. Kemudian hati anda membuang kolesterol dari badan anda.

Apakah rawatan untuk kolesterol tinggi?

Rawatan untuk kolesterol tinggi adalah perubahan gaya hidup sihat dan ubat-ubatan. Perubahan gaya hidup merangkumi pemakanan yang sihat, pengurusan berat badan, dan aktiviti fizikal yang tetap.

Bagaimana saya boleh menurunkan kolesterol dengan diet?

Perubahan gaya hidup sihat hati termasuk diet untuk menurunkan kolesterol anda. Rancangan makan DASH adalah salah satu contohnya. Lain adalah diet Terapi Perubahan Gaya Hidup, yang mengesyorkan agar anda

Pilih lemak yang lebih sihat.Anda harus mengehadkan jumlah lemak dan lemak tepu. Tidak lebih daripada 25 hingga 35% kalori harian anda harus berasal dari lemak diet, dan kurang dari 7% kalori harian anda harus berasal dari lemak tepu. Bergantung pada berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari, berikut adalah jumlah maksimum lemak yang harus anda makan:

Lemak tepu adalah lemak buruk kerana meningkatkan tahap LDL (kolesterol jahat) anda lebih banyak daripada yang lain dalam makanan anda. Ia terdapat dalam beberapa daging, produk tenusu, coklat, makanan bakar, dan makanan goreng dan olahan.

Lemak trans adalah lemak buruk yang lain; ia dapat menaikkan LDL anda dan menurunkan HDL (kolesterol baik). Lemak trans kebanyakan terdapat dalam makanan yang dibuat dengan minyak dan lemak terhidrogenasi, seperti marjerin, keropok, dan kentang goreng.

Daripada lemak buruk ini, cubalah lemak yang lebih sihat, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak tak jenuh seperti minyak canola, zaitun, dan minyak safflower.

Hadkan makanan dengan kolesterol. Sekiranya anda berusaha menurunkan kolesterol, anda harus mempunyai kolesterol kurang dari 200 mg sehari. Kolesterol terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan, seperti hati dan daging organ lain, kuning telur, udang, dan produk susu keseluruhan.

Makan banyak serat larut. Makanan yang tinggi serat larut membantu mencegah saluran pencernaan anda menyerap kolesterol. Makanan ini termasuk

• Bijirin bijirin penuh seperti oatmeal dan oat dedak
• Buah-buahan seperti epal, pisang, jeruk, pir, dan prun
• Kekacang seperti kacang ginjal, lentil, kacang polong, kacang hitam, dan kacang lima

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat meningkatkan sebatian penurun kolesterol penting dalam makanan anda. Sebatian ini, yang disebut stanol tumbuhan atau sterol, berfungsi seperti serat larut.

Makan ikan yang tinggi asam lemak omega-3. Asid ini tidak akan menurunkan tahap LDL anda, tetapi ia dapat membantu meningkatkan tahap HDL anda. Mereka juga dapat melindungi jantung anda dari gumpalan darah dan keradangan dan mengurangkan risiko serangan jantung. Ikan yang merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik termasuk salmon, tuna (kalengan atau segar), dan makarel. Cuba makan ikan ini dua kali seminggu.

Hadkan garam. Anda harus mengehadkan jumlah natrium (garam) yang anda makan tidak lebih dari 2.300 miligram (kira-kira 1 sudu teh garam) sehari. Itu termasuk semua natrium yang anda makan, sama ada ia ditambah dalam masakan atau di meja, atau sudah ada dalam produk makanan. Mengehadkan garam tidak akan menurunkan kolesterol anda, tetapi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah anda. Anda boleh mengurangkan natrium dengan memilih makanan dan perasa dengan garam rendah dan "tanpa garam tambahan" di meja atau semasa memasak.

Hadkan alkohol. Alkohol menambah kalori tambahan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Berat badan berlebihan boleh menaikkan tahap LDL anda dan menurunkan tahap HDL anda. Terlalu banyak alkohol juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung kerana dapat meningkatkan tekanan darah dan tahap trigliserida. Satu minuman adalah segelas wain, bir, atau sebilangan kecil minuman keras, dan cadangannya ialah

• Lelaki tidak boleh minum lebih daripada dua minuman yang mengandungi alkohol sehari
• Wanita tidak boleh minum lebih dari satu minuman yang mengandungi alkohol sehari

Label pemakanan dapat membantu anda mengetahui berapa banyak lemak, lemak tepu, kolesterol, serat, dan natrium dalam makanan yang anda beli.

NIH: Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional