Cara Mengurangkan Antinutrien dalam Makanan

Kandungan

• Apa itu Antinutrien?
• Merendam
• Bercambah
• Penapaian
• Mendidih
• Gabungan Kaedah
• Gambaran keseluruhan
• Ambil Mesej Rumah

Nutrien pada tumbuhan tidak selalu mudah dicerna.

Ini kerana tanaman mungkin mengandungi antinutrien.

Ini adalah sebatian tumbuhan yang mengurangkan penyerapan nutrien dari sistem pencernaan.

Mereka menjadi perhatian khusus dalam masyarakat yang mendasarkan diet mereka terutamanya pada biji-bijian dan kekacang.

Artikel ini mengulas beberapa cara mudah untuk mengurangkan jumlah antinutrien dalam makanan.

Dalam beberapa kes, mereka dapat dihilangkan hampir sepenuhnya.

Apa itu Antinutrien?

Antinutrien adalah sebatian tumbuhan yang mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien penting.

Mereka tidak menjadi perhatian utama bagi kebanyakan orang, tetapi mungkin menjadi masalah semasa kekurangan zat makanan, atau di antara orang-orang yang mendasarkan diet mereka hampir sepenuhnya pada biji-bijian dan kekacang.

Walau bagaimanapun, antinutrien tidak selalu "buruk". Dalam keadaan tertentu, antinutrien seperti phytate dan tanin juga mempunyai beberapa kesan kesihatan yang bermanfaat (2,).

Antinutrien yang paling banyak dikaji termasuk:

• Phytate (asid fitik): Terutamanya terdapat dalam biji, biji-bijian dan kekacang, phytate mengurangkan penyerapan mineral dari makanan. Ini termasuk zat besi, zink, magnesium dan kalsium ().
• Tinin: Kelas polifenol antioksidan yang boleh mengganggu pencernaan pelbagai nutrien (5).
• Lektin: Terdapat di semua tanaman makanan, terutama pada biji, kekacang dan biji-bijian. Sebilangan lektin mungkin berbahaya dalam jumlah tinggi, dan mengganggu penyerapan nutrien (,).
• Perencat protein: Diagihkan secara meluas di antara tanaman, terutama pada biji, biji-bijian dan kekacang. Mereka mengganggu pencernaan protein dengan menghalang enzim pencernaan.
• Kalsium oksalat: Bentuk utama kalsium dalam banyak sayur-sayuran, seperti bayam. Kalsium yang terikat dengan oksalat kurang diserap (,).

Pokoknya:

Antinutrien yang paling penting ialah phytate, tanin, protease inhibitor, calcium oxalate dan lektin.

Merendam

Kacang dan kekacang lain sering direndam dalam air semalaman untuk meningkatkan nilai pemakanan mereka (10).

Sebilangan besar antinutrien dalam makanan ini terdapat di kulit. Oleh kerana banyak antinutrien larut dalam air, ia larut ketika makanan direndam.

Pada kekacang, perendaman telah didapati dapat mengurangkan phytate, protease inhibitor, lektin, tanin dan kalsium oksalat.

Sebagai contoh, rendaman selama 12 jam mengurangkan kandungan fitat kacang polong hingga 9% ().

Kajian lain mendapati bahawa merendam kacang merpati selama 6-18 jam menurunkan lektin sebanyak 38-50%, tanin sebanyak 13-25% dan penghambat protease sebanyak 28-30% (12).

Walau bagaimanapun, pengurangan antinutrien mungkin bergantung pada jenis kekacang. Pada kacang ginjal, kacang soya dan kacang faba, rendaman hanya mengurangkan perencat protease (13, 14, 15).

Merendam tidak hanya berguna untuk kekacang, sayur-sayuran berdaun juga dapat direndam untuk mengurangkan sebahagian kalsium oksalatnya ().

Merendam biasanya digunakan dalam kombinasi dengan kaedah lain, seperti bercambah, fermentasi dan memasak.

Pokoknya:

Merendam kekacang di dalam air semalaman dapat mengurangkan phytate, protease inhibitor, lektin dan tanin. Walau bagaimanapun, kesannya bergantung pada jenis kekacang. Merendam juga dapat menurunkan oksalat dalam sayur-sayuran berdaun.

Bercambah

Tumbuh adalah tempoh dalam kitaran hidup tanaman ketika mereka mulai muncul dari biji. Proses semula jadi ini juga dikenali sebagai percambahan.

Proses ini meningkatkan ketersediaan nutrien dalam biji, biji-bijian dan kekacang ().

Percambahan memerlukan beberapa hari, dan mungkin dimulakan dengan beberapa langkah mudah:

1. Mulailah dengan membilas biji untuk membuang semua kotoran, kotoran dan tanah.
2. Rendam biji selama 2-12 jam dalam air sejuk. Masa rendaman bergantung pada jenis biji.
3. Bilas dengan bersih ke dalam air.
4. Tiriskan air sebanyak mungkin dan letakkan benih di dalam wadah tumbuh, juga disebut penyiram. Pastikan letakkan dari cahaya matahari langsung.
5. Ulangi bilas dan toskan 2-4 kali. Ini mesti dilakukan secara berkala, atau sekali setiap 8-12 jam.

Semasa bercambah, perubahan terjadi di dalam benih yang menyebabkan penurunan antinutrien seperti phytate dan protease inhibitor.

Tumbuh telah terbukti dapat mengurangkan phytate sebanyak 37-81% dalam pelbagai jenis biji-bijian dan kekacang (,,).

Nampaknya terdapat sedikit penurunan lektin dan penghambat protease semasa bercambah (21).

Anda boleh mendapatkan arahan terperinci di laman web lain. Sebagai contoh, Sprout People mempunyai maklumat yang sangat baik mengenai cara menanam pelbagai jenis kacang, biji-bijian dan makanan tumbuhan lain.

Pokoknya:

Berkecambah mengurangkan phytate dalam biji-bijian dan kekacang, dan sedikit merosakkan lektin dan penghambat protease.

Penapaian

Fermentasi adalah kaedah kuno yang pada asalnya digunakan untuk mengawet makanan.

Ini adalah proses semula jadi yang berlaku apabila mikroorganisma, seperti bakteria atau ragi, mula mencerna karbohidrat dalam makanan.

Walaupun makanan yang menjadi fermentasi secara tidak sengaja sering dianggap rosak, fermentasi terkawal banyak digunakan dalam pengeluaran makanan.

Produk makanan yang diproses dengan fermentasi termasuk yogurt, keju, anggur, bir, kopi, koko dan kicap.

Satu lagi contoh makanan fermentasi yang baik adalah roti masam.

Pembuatan tepung masam secara efektif menurunkan antinutrien pada biji-bijian, yang menyebabkan peningkatan ketersediaan nutrien (,,).

Sebenarnya, fermentasi sourdough lebih berkesan untuk mengurangkan antinutrien pada biji-bijian daripada fermentasi ragi pada roti khas (,).

Dalam pelbagai biji-bijian dan kekacang, penapaian berkesan menurunkan fitat dan lektin (26, 27, 28, 29).

Sebagai contoh, penapaian kacang coklat yang direndam selama 48 jam menyebabkan penurunan phytate sebanyak 88% (30).

Pokoknya:

Fermentasi biji-bijian dan kekacang membawa kepada penurunan phytate dan lektin yang ketara.

Mendidih

Panas tinggi, terutamanya ketika mendidih, boleh menurunkan antinutrien seperti lektin, tanin dan perencat protease (14, 32, 33).

Satu kajian menunjukkan bahawa merebus kacang merpati selama 80 minit mengurangkan perencat protease sebanyak 70%, lektin sebanyak 79% dan tanin sebanyak 69% (12).

Selain itu, kalsium oksalat dikurangkan sebanyak 19-87% pada sayur-sayuran berdaun hijau rebus. Mengukus dan memanggang tidak begitu berkesan (,).

Sebaliknya, fitat tahan panas dan tidak mudah terdegradasi dengan mendidih (, 12).

Masa memasak yang diperlukan bergantung pada jenis antinutrien, tanaman makanan dan kaedah memasak. Secara amnya, masa memasak yang lebih lama menghasilkan pengurangan antinutrien yang lebih besar.

Pokoknya:

Mendidih berkesan untuk mengurangkan pelbagai antinutrien, termasuk lektin, tanin, protease inhibitor dan kalsium oksalat.

Gabungan Kaedah

Menggabungkan banyak kaedah dapat mengurangkan antinutrien dengan banyak, bahkan kadang-kadang sepenuhnya.

Sebagai contoh, perendaman, percambahan dan fermentasi asid laktik menurunkan phytate dalam quinoa sebanyak 98% ().

Begitu juga, percambahan dan penapaian asid laktik jagung dan sorgum menurunkan fitat hampir sepenuhnya (37).

Selain itu, merendam dan merebus kacang merpati menyebabkan penurunan 98-100% dalam lektin, tanin dan penghambat protease (12).

Pokoknya:

Cara paling berkesan untuk mengurangkan antinutrien dalam makanan tumbuhan adalah dengan menggabungkan beberapa strategi penghapusan yang berbeza. Menggabungkan kaedah malah boleh menurunkan sebahagian antinutrien sepenuhnya.

Gambaran keseluruhan

Berikut adalah gambaran keseluruhan antinutrien utama dan kaedah berkesan untuk menghilangkannya.

• Phytate (asid fitik): Merendam, bercambah, fermentasi.
• Lektin: Merendam, mendidih, pemanasan, penapaian.
• Tinin: Merendam, mendidih.
• Perencat protein: Merendam, bercambah, mendidih.
• Kalsium oksalat: Merendam, mendidih.

Ambil Mesej Rumah

Antinutrien dapat mengurangkan nilai pemakanan banyak makanan tumbuhan dengan ketara.

Nasib baik, mereka boleh terdegradasi dengan beberapa kaedah mudah seperti pemanasan, pendidihan, rendaman, percambahan dan penapaian.

Dengan menggabungkan kaedah yang berbeza, banyak antinutrien dapat merosot hampir sepenuhnya.