Cara Memakai Pegangan Yoga Dalam 3 Minggu

Kandungan

• Pelan Tangan 3-Minggu
• Yoga Handstand Minggu Pertama
• Minggu Kedua Handstand Yoga
• Minggu Tiga Tangan Yoga
• Lakukan Pegangan Yoga Penuh Anda
• Ulasan untuk

Setiap tahun, kita semua membuat resolusi Tahun Baru yang serupa, rancangan sihat sebelum musim panas, dan tujuan kembali ke sekolah. Tidak kira sepanjang tahun, mereka cenderung bertanggungjawab terhadap kesihatan kita - akhirnya menurunkan berat badan terakhir, menjadikan gym sebagaisebenarnya tabiat, cuba berhenti makan di luar terlalu banyak...Namun, kadangkala resolusi *terbaik* adalah yang lebih positif: menguasai kemahiran baharu, membina kekuatan, menguji ketahanan mental anda.

Tetapi bagaimana jika anda benar-benar menghidupkan matlamat kesihatan anda?

Masukkan Heidi Kristoffer, seorang pengajar yoga yang berpangkalan di New York, dan pencipta CrossFlowX yang mencadangkan bahawa yogi (dan mana-mana peminat senaman, benar-benar) mencuba tangan mereka pada dirian tangan berdiri bebas sepenuhnya. (Tetapi tidak, dia *tidak* mahu anda berbuat apa-apa dirian kepala.)

Terlalu aneh, anda katakan? "Menurut pengalaman saya, faktor pembatas adalah otak anda," kata Kristoffer. Lagipun, dirian tangan melibatkan mengatasi ketakutan. "Sudah menjadi fitrah manusia untuk menjadi terkawal. Menjadi terbalik merasa di luar kawalan. Itulah sebabnya begitu menakutkan bagi begitu banyak orang," jelasnya. Juga? "Kebanyakan daripada kami percaya kami memerlukan orang lain untuk menyokong kami dalam hampir semua perkara yang kami lakukan. Dirian tangan ialah anda menyokong diri anda dengan dua tangan anda sendiri. Apabila anda menguasainya, ia sangat memperkasakan." (Terdapat lebih banyak faedah dirian tangan juga!)

Menguasai dirian tangan mencabar minda dan badan anda (meminta kekuatan teras, mobiliti bahu dan penjajaran yang betul) dan membina keyakinan sebagai balasan. Tetapi bagaimana anda melakukan handstand yoga, anda bertanya?

Pelan Tangan 3-Minggu

Rancangan tiga minggu dari Kristoffer ini mengandungi satu gerakan kekuatan inti, satu pergerakan pergerakan bahu, dan satu gerakan persiapan tangan setiap minggu. Tidak lama lagi, anda akan mempunyai lebih banyak kekuatan, keyakinan dan kemahuan daripada yang anda sedari—mungkin cukup untuk mengatasi matlamat 'kurangkan makan' itu. Mungkin. (Bukan seorang yogi? Berikut ialah cara lain untuk belajar cara melakukan dirian tangan.)

Ikuti kitaran tiga minggu ini kemudian uji tangan anda di akhir.

Yoga Handstand Minggu Pertama

Lakukan gerakan di bawah sekali sehari, setiap hari.

Kekuatan Teras: Pegangan Papan

Mulailah dalam kedudukan papan tinggi, jari-jari kaki tetap tersendat dan bahu dan pergelangan tangan sejajar, jari menjulurkan. Tekan ke buku jari telunjuk dan ibu jari. Jangan mengunci siku.

Tahan selama 30 saat. Kemajuan bertahan selama 1 atau 2 minit. Cabar diri anda lebih jauh dengan mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan dari tanah pada masa yang sama dan menahannya di sana.

Mobiliti Bahu: Pembuka Bahu Dinding

Berdiri menghadap dinding pada jarak lengan. Tanam telapak tangan di dinding dengan ketinggian muka, selebar bahu. Jatuhkan batang tubuh secara perlahan, pastikan tapak tangan tetap tersambung; berehat kepala anda di antara lengan dan berehat bahu anda. (Anda akan tahu ia berfungsi ketika dada anda terus meluncur ke tanah.)

Tahan 30 saat hingga 1 minit.

Persediaan Dirian Tangan: Pose Gagak

Mulakan dalam pose gunung (berdiri tinggi) dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di sisi. Duduk di pose kerusi dengan tangan menyerong ke depan dan ke atas, bisep di telinga. Mengekalkan kedudukan ini, angkat tumit dari lantai, alihkan berat badan sedikit ke hadapan, dan lenturkan pergelangan tangan supaya tapak tangan menghadap ke hadapan. Dengan perlahan-lahan bersandar ke depan untuk meletakkan telapak tangan anda di lantai di hadapan kaki, sama ada menghubungkan lutut ke ketiak atau menekan lutut di luar lengan atas. Berat badan ke depan ke telapak tangan, pandang ke depan, dan angkat kaki dari lantai — tahan selama satu atau dua saat jika anda boleh. Kaki bawah kembali ke lantai dan kembali ke kerusi berpose.

Ulangi, bergerak dari gagak ke kerusi 10 kali.

Minggu Kedua Handstand Yoga

Lakukan siri di bawah sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.

Kekuatan Teras: Teras Gulung Belakang

Mula berbaring menghadap ke atas, lengan di atas, telapak tangan menghadap ke atas, dan kaki dilanjutkan. Picit kaki bersama-sama dan tanah bahagian bawah belakang ke lantai untuk perlahan-lahan mengangkat kaki ke atas untuk menghala ke siling. Libatkan abs untuk melengkung kaki ke wajah, cuba mengetuk jari di lantai di belakang kepala anda. Perlahan-lahan putar kaki ke atas dan kemudian turunkan kaki sehingga tumit melayang tepat di atas tanah untuk kembali ke permulaan.

Ulangi selama 1 hingga 2 minit.

Mobiliti Bahu: Gulungan Bahu Kincir Angin

Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Jangkau lengan lurus ke atas dan lengan 'berenang' (seperti anda melakukan gaya bebas), jadi yang satu berada di depan badan anda sementara yang lain di belakang. Jauhkan bahu ke bawah, jauh dari telinga.

Ulangi selama 30 saat. Jeda, kemudian undurkan selama 30 saat.

Persediaan Handstand: Handstand Double L terbalik di Dinding

Ukur jarak kaki dari dinding untuk menentukan tempat meletakkan tangan di tanah. Jauhkan diri dari dinding dengan merangkak dengan tangan dibuka seluas bahu di atas tanah. Berjalan kaki ke atas dinding sehingga badan anda membentuk kedudukan "L", membiarkan kepala jatuh ke tanah. Pastikan bahu diletakkan tepat di atas pergelangan tangan. Sekiranya anda merasa stabil, mainkan dengan mengangkat satu kaki sekaligus ke arah siling.

Tahan 30 saat hingga 1 minit.

Minggu Tiga Tangan Yoga

Lakukan siri di bawah sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.

Kekuatan Teras: Papan ke Reper Papan Superhero

Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu. Bawa tangan kanan ke hadapan, kemudian tangan kiri ke hadapan, jadi lengan dihulurkan sekurang-kurangnya 12 inci dari tempat ia bermula. Kembali ke papan.

Ulangi selama 30 saat, memimpin dengan tangan kanan. Tukar sisi; ulangi.

Mobiliti Bahu: Duduk Hadapan Bengkok Kriya

Duduk bersama kaki, dilanjutkan di hadapan anda dengan kaki dilenturkan. Tarik nafas untuk mencapai lengan dengan lurus ke atas, kemudian menghembuskan nafas untuk menyapu mereka ke depan dengan kaki, meraih jari kaki, hanya berjalan serendah yang selesa.

Ulangi dengan cepat selama 1 minit.

Persediaan Dirian Tangan: Dirian Tangan Belah

Ukur jarak kaki dari dinding dan turunkan ke dalam lipatan hadapan menghadap dinding. Tekan tapak tangan dengan kuat ke tanah di tempat itu. Angkat kaki kiri ke arah siling, datang tinggi ke bola kaki kanan. Mencapai kaki kiri, pindahkan berat badan ke tangan dan turunkan kaki kanan sehingga anda terbalik atau sehingga kaki kiri mengetuk dinding, menjaga kaki terbelah agar seimbang. Pastikan lengan lurus, tidak dikunci. Gunakan hujung jari sebagai brek untuk menekan ke belakang jika anda merasakan anda akan jatuh (seperti anda mungkin mendorong diri anda ke belakang ke papan).

Lakukan 3 hingga 5 latih tubi dirian tangan belah.

Lakukan Pegangan Yoga Penuh Anda

Sangat mudah untuk menarik otot hamstring, belakang atau bahu jika anda terlalu kuat dan pantas ke dalam dirian tangan (terutamanya jika anda tidak memanaskan badan).Daripada bergantung pada keberuntungan dan momentum, fikirkanlah untuk memasuki handstand lebih banyak mengenai kedudukan dan teknik yang betul - itulah sebabnya Kristoffer mencadangkan untuk memulakan handstand penuh anda sama seperti anda akan memulakan split handstand.

Akhirnya, anda akan menentukan jarak yang membolehkan anda menendang dan tidak menyentuh dinding, tetapi menjadikannya sebagai jaring keselamatan pada mulanya adalah membantu, katanya. Setelah anda tidak memerlukan dinding, gunakan inti anda, putar paha secara dalaman, dan jangkau kedua kaki ke atas dengan lurus. Picit kaki bersama-sama dan libatkan inti anda. Berhati-hati, turun dengan cara anda naik, satu kaki pada satu masa, katanya. Apabila anda berada dalam keadaan terkawal (dan cukup fleksibel), anda boleh mencuba jatuh dari pegangan tangan ke roda.

Ulasan untuk