Panduan Lengkap Anda untuk Mesin Crossover Kabel

Kandungan

• Kelebihan Menggunakan Mesin Crossover Kabel
• Kelemahan Menggunakan Mesin Crossover Kabel
• Latihan Terbaik (dan Terburuk) untuk Dilakukan pada Mesin Kabel
• Latihan Mesin Crossover Kabel Anda
• Ulasan untuk

Anda mungkin pernah melihat mesin crossover kabel di gimnasium atau studio kecergasan anda. Ia adalah radas yang tinggi, sesetengah daripadanya mempunyai bentuk T yang ringkas dan yang lain mempunyai lebih banyak lampiran yang menjadikannya mesin yang besar dan tidak boleh terlepas.

Tidak kira jenis kemudahan kecergasan anda, mesin kabel akan sentiasa menyertakan, sudah tentu, kabel—atau sekurang-kurangnya dua takal dengan pemegang yang boleh anda tarik ke bawah, ke atas, melintasi atau pada pepenjuru (terlalu banyak pilihan!). Dalam erti kata lain, peralatan ini boleh menggerakkan seluruh badan anda dalam pelbagai bidang pergerakan, menjadikannya sangat membantu untuk latihan latihan kekuatan anda. (Ini adalah salah satu dari beberapa Mesin Latihan yang Sebenarnya Bernilai Masa Anda, menurut pakar.)

Yang berkata, ia tidak begitu jelas. Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai cara menggunakan mesin crossover kabel dengan selamat dan berkesan.

Kelebihan Menggunakan Mesin Crossover Kabel

Ia sedikit lebih selamat. "Terdapat komponen keselamatan dengan mesin crossover kabel kerana anda tidak pernah berada dalam posisi di mana berat badan dapat turun," kata Don Saladino, jurulatih dan pemilik kelab kecergasan Drive495. "Anda sentiasa menarik ke arah anda atau menolak, jadi jika ada masalah, anda boleh melepaskannya dan ia terus masuk ke dalam rak." Ini bermakna jika anda pernah menjauhkan diri daripada beban berat kerana takut terjatuh, mesin kabel boleh menjadi alat bantu baharu anda untuk menjadi kuat, tanpa bimbang tentang kecederaan hentaman.

Ia sentiasa berfungsi sebagai teras anda. Satu lagi pakar utama untuk menggunakan mesin ini: Anda mendapat cabaran kestabilan dengan setiap langkah. "Kabel memaksa anda untuk terlibat dan menstabilkan dengan begitu banyak otot kecil yang khusus," kata Saladino. "Sekiranya penstabil kecil itu tidak kuat dan anda hanya menguatkan otot yang lebih besar, ketika itulah orang meletupkan otot dan kecederaan berlaku."

Ambil latihan menekan dada, sebagai contoh, kata Saladino. Dengan dumbbell atau barbell, anda mungkin berbaring, menekan berat ke arah siling. Apabila anda melakukannya di mesin kabel, anda sedang berdiri (dengan dua kaki, dalam kedudukan berperingkat, atau malah melutut), yang bermaksud kini seluruh badan anda sedang berusaha untuk memastikan anda tegak. Oleh itu, semasa bahagian atas badan anda menolak berat badan, glute, paha depan, hamstring dan teras anda bergerak untuk memastikan anda stabil. Anda kemudiannya bekerja seluruh badan anda bersama-sama sebagai satu unit, yang sangat penting untuk prestasi olahraga, tambahnya. (Lihat: Mengapa Kekuatan Inti Penting Di Luar Estetika)

Ia menambah elemen rintangan yang berbeza. Apa yang menarik tentang menggunakan mesin kabel untuk latihan ini ialah anda mengalami ketegangan sepanjang pergerakan. "Apabila melakukan pergerakan dengan dumbbells, terdapat satu titik pergerakan di mana tidak ada ketegangan pada otot," jelas Saladino-bahagian atas lalat dada adalah contohnya. "Tetapi dengan mesin kabel, anda dapat menimbulkan ketegangan sepanjang latihan."

Ia sangat disesuaikan. Akhir sekali, kelebihan lain kepada mesin kabel ialah ia boleh disesuaikan, kata Saladino. Sebagai contoh, ia dapat disesuaikan agar sesuai dengan ketinggian orang, anda dapat meningkatkan berat badan dengan mudah apabila anda semakin kuat, dan sangat serbaguna untuk melakukan banyak latihan yang berbeza (tetapi lebih banyak lagi di bawah).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kelemahan Menggunakan Mesin Crossover Kabel

Selain mesin yang besar dan berat (ia bukan alat senaman yang mesra di rumah), ia mempunyai beberapa kelemahan untuk latihan.

Ia hanya boleh menjadi begitu berat. Sebagai permulaan, sementara anda boleh menggunakan mesin kabel untuk menjadi lebih kuat dengan menambah lebih berat kerana senaman terasa lebih mudah, anda akhirnya akan mencapai titik perhentian—atau yang paling berat mesin kabel akan pergi. Saladino berkata ini lebih merupakan kelemahan bagi mereka yang benar-benar cuba untuk memakai otot, seorang pembina badan, lebih daripada orang lain. Tetapi jika anda juga sangat kuat, ia dapat menahan anda.

Ia tidak sesuai untuk kerja kelajuan dan tenaga. Juga, jika anda seorang atlet yang ingin mendapatkannya lebih pantas, mesin kabel tidak semestinya dapat membantu anda melatih modaliti tertentu. Katakan, sebagai contoh, anda sedang bermain bola lisut dan mahukan balingan yang lebih kuat, jadi anda bekerja pada tekanan dada yang kuat dan pantas dalam gerakan balingan itu. Sukar untuk menghasilkan kekuatan semasa anda mendorong atau menarik kerana berat pada mesin kabel hanya akan naik dan turun kembali - tidak semestinya sesuatu yang akan dihargai oleh pengunjung gim. Perkara yang sama berlaku untuk pelari yang mungkin menggunakan mekanik pecut, seperti lutut yang laju dan kuat.

Ia boleh menjadi terlalu banyak untuk pemula. Jika anda baru untuk bersenam dan masih belajar cara melakukan pergerakan dengan bentuk yang betul dan mengekalkan penjajaran badan yang betul, mungkin lebih baik untuk menangani senaman mesin kabel pertama anda dengan pakar. "Jika anda seorang yang baru bersenam, adalah penting untuk mendapatkan bimbingan profesional kecergasan bertauliah untuk memastikan anda menggunakan peralatan dengan selamat, seperti yang dimaksudkan," kata Jacque Crockford, ACE-CPT, dan pengurus kandungan fisiologi senaman untuk American Majlis Senaman. Pelatih kemudian dapat memberi petunjuk kepada anda mengenai penstabilan dan otot-otot apa yang harus anda kerjakan. (Lihat juga latihan latihan kekuatan ini untuk pemula.)

Latihan Terbaik (dan Terburuk) untuk Dilakukan pada Mesin Kabel

Anda boleh melakukan sebarang latihan push atau pull dengan mesin kabel dan ini akan mengaktifkan seluruh badan anda. Itu termasuk gerakan seperti penekan dada berdiri, lalat dada, penarik lat, dan jenis baris apa pun (berdiri, berlutut, atau bahkan membungkuk).

Mesin kabel juga berfungsi dengan baik untuk latihan anti-putaran, seperti penekan Pallof, yang menyebabkan lecuran pada obliques anda dan penstabil teras yang lain. Ini juga merupakan alat yang menonjol untuk melatih badan anda pada bidang pergerakan yang berbeza. Sebagai contoh, untuk baris, anda boleh melakukan gerakan berdiri tegak ke atas, menarik kabel ke belakang ke arah tulang rusuk anda. Atau gerakkan kabel ke atas dan tarik dengan gerakan ke bawah, menggerakkan otot dari sudut yang berbeza. "Saya suka memuatkan sendi pada sudut yang berbeza," kata Saladino. "Sekiranya anda selalu menarik kabel pada sudut yang sama, anda hanya akan menjadi sangat kuat dalam satu satah gerakan itu." (Lihat: Mengapa Anda Perlu Bergerak Sebelah Latihan Anda)

Anda juga boleh menukar pendirian anda dengan mudah untuk latihan yang berbeza untuk menambahkan lebih banyak variasi, daripada tekanan dada satu sisi secara berperingkat kepada lunge dengan bicep curl kepada chop kayu berlutut. "Disebabkan persediaan rintangan kabel, peralatan jenis ini membolehkan fleksibiliti dalam corak pergerakan sambil mengekalkan rintangan yang konsisten," kata Crockford. "Kedudukan berdiri, duduk, berlutut dan berbaring semuanya dapat dicapai dengan kebanyakan mesin kabel, yang memungkinkan untuk pengaturcaraan rintangan seluruh badan."

Mesin kabel juga berfungsi dengan baik untuk pergerakan kompaun, bekerja berbilang otot sekaligus. Ikuti barisan papan sisi ini, menargetkan perut dan bulu roma anda, atau gerakan membalikkan anti-putaran ini, yang berfungsi sebagai teras dan kaki anda - kedua-dua kegemaran Crockford.

Walaupun anda dapat melakukan hampir semua jenis latihan dengan mesin kabel, ada yang mungkin ingin anda lewati — yaitu, crunches. Banyak orang melakukan kerosakan dengan mesin kabel dengan memegang kabel di belakang leher dan merapatkan ke bawah dan ke arah mesin, tetapi itu mungkin bukan cara terbaik untuk bekerja abs anda. "Anda menarik dengan leher dan pergi ke fleksi tulang belakang, " kata Saladino. Ini menambah postur biasa membongkok dan menghasilkan risiko kecederaan yang lebih besar daripada potensi pembayaran. Berpegang pada gerakan anti-putaran tersebut (seperti latihan perut mesin kabel ini) untuk menguatkan bahagian tengah anda.

Latihan Mesin Crossover Kabel Anda

Untuk membuat senaman seluruh badan pada mesin silang kabel, pilih satu senaman daripada setiap kategori (kumpulan otot) di bawah. Lakukan 6-12 repetisi masing-masing untuk 3-4 set.

Quads:

• Squat Kabel
• Squat Split Kabel

Glutes:

• Sogokan Berdiri
• Tarik Kabel Melalui (engsel pinggul)

Dada:

• Single-Arm Chest Press (juga boleh mengejutkan)
• Lalat Dada

Belakang:

• Barisan Berdiri
• Lat Tertarik Lutut

Teras:

• Pallof Press
• Potong Kayu

Ulasan untuk