33 Makanan ringan pejabat yang sihat untuk memastikan anda sentiasa bertenaga dan produktif

Kandungan

• 1. Kacang dan buah kering
• 2. Lada loceng dan guacamole
• 3. Kek beras perang dan alpukat
• 4. Cili padi panggang
• 5. kantung tuna
• 6. Epal dan selai kacang
• 7. Jerung
• 8. Granola buatan sendiri
• 9. Yogurt Yunani
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Keju dan buah kotej
• 13. Kerepek sayuran panggang
• 14. Semut pada balak
• 15. Bola tenaga buatan sendiri
• 16. Bungkus oatmeal
• 17. Lobak dan hummus
• 18. Kacang bertutup coklat gelap
• 19. Muffin telur yang boleh dipanaskan semula
• 20. Clementines dan badam
• 21. Keju bertali
• 22. Biji mete
• 23. Penyertaan Turki dan keju
• 24. Salmon salai pada keropok bijirin penuh
• 25. Makanan ringan rumput laut
• 26. Alpukat pada roti bakar masam
• 27. Telur rebus
• 28. Brie dan anggur
• 29. Biji labu panggang
• 30. Kulit yogurt beku
• 31. Smoothie hijau
• 32. Puding Chia
• 33. bar protein buatan sendiri
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Mempunyai makanan ringan yang berkhasiat untuk dimakan semasa hari kerja dapat membantu anda kekal bertenaga dan produktif.

Namun, mencari idea untuk makanan ringan yang mudah disiapkan, sihat dan mudah alih boleh menjadi sukar.

Berikut adalah 33 makanan ringan sederhana dan sihat untuk bekerja.

1. Kacang dan buah kering

Kacang dan buah kering menjadikan campuran makanan ringan yang sihat dan tidak mudah rosak.

Kombo pengisian ini mempunyai keseimbangan yang baik dari ketiga makronutrien, dengan lemak dan protein yang sihat dari kacang dan karbohidrat dari buah kering. Lebih-lebih lagi, kedua-dua makanan itu dipenuhi dengan serat yang dapat menolong anda kenyang di antara waktu makan (,).

2. Lada loceng dan guacamole

Guacamole adalah makanan ringan yang lazat dibuat dari alpukat, kapur, bawang, dan ketumbar. Ini sangat baik dengan kepingan lada belanda atau sayuran mentah lain.

Selain itu, alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal yang terbukti menyokong tahap kolesterol darah yang sihat dan kesihatan jantung (,).

3. Kek beras perang dan alpukat

Kek beras perang adalah makanan ringan yang stabil untuk pejabat. Satu kek beras perang (19 gram) menyediakan 14 gram karbohidrat dan 4% dari Nilai Harian (DV) untuk serat dengan hanya 60 kalori ().

Alpukat tinggi lemak dan serat yang sihat. Menghiris atau menyebarkan buah tumbuk pada kek beras menjadikan makanan ringan yang sangat memuaskan (,).

Pastikan untuk mencari kek beras yang dibuat hanya dengan beras dan garam dan tidak mengandungi bahan yang tidak diperlukan.

4. Cili padi panggang

Buncis panggang adalah makanan ringan yang tidak mudah rosak yang tinggi protein, serat, dan beberapa vitamin dan mineral.

1/2 cawan (125 gram) kacang buncis mempunyai 5 gram serat dan 10 gram protein. Terlebih lagi, mereka mengandungi sebahagian besar asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda, jadi proteinnya dianggap berkualiti tinggi daripada kekacang lain (,).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan kekacang dengan protein berkualiti tinggi dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu menurunkan berat badan ().

Untuk membuat buncis panggang, toskan kaleng kacang bendi dan keringkan. Masukkan minyak zaitun, garam laut, dan bumbu pilihan anda, dan bakar dengan loyang berukuran 350 for (180 ℃) selama 40 minit.

5. kantung tuna

Kantong tuna yang ditutup dengan vakum adalah makanan ringan yang mudah tidak perlu dikeringkan dan boleh disimpan dan dimakan di tempat kerja.

Tuna sarat dengan protein pengisian dan asid lemak omega-3 yang diketahui dapat melawan keradangan dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda (,).

Kantung tuna banyak terdapat di kedai dan dalam talian. Cari jenis yang mengandungi tuna cakalang ringan, yang lebih rendah dalam merkuri daripada jenis lain.

6. Epal dan selai kacang

Kepingan epal dengan selai kacang semula jadi menjadikan makanan ringan yang enak dan memuaskan.

Mentega kacang menyumbang protein dan lemak sihat, sementara epal tinggi serat dan air, menjadikannya sangat mengisi. Sebenarnya, 1 epal sederhana (182 gram) lebih daripada 85% air dan mempunyai lebih daripada 4 gram serat ().

7. Jerung

Jerky adalah makanan ringan protein tinggi yang tahan rak yang dapat memuaskan rasa lapar anda semasa hari bekerja.

Satu ons (28 gram) daging lembu mempunyai 8 gram protein dengan hanya 70 kalori. Lebih-lebih lagi, kaya dengan zat besi, mineral penting untuk menjaga kesihatan darah dan tahap tenaga (,).

Cari jerky yang tidak diawetkan, rendah natrium, dan dibuat dari sedikit bahan. Anda juga boleh menemui ayam belanda, ayam, dan salmon jika anda tidak makan daging merah.

8. Granola buatan sendiri

Granola menyimpan laci meja anda dengan baik untuk makanan ringan.

Oleh kerana kebanyakan varietas yang dibeli di kedai mempunyai gula tambahan yang tinggi dan mengandungi minyak sayuran yang tidak sihat yang boleh meningkatkan keradangan di dalam badan anda, lebih baik anda membuat sendiri ().

Cukup gabungkan gandum gulung, biji bunga matahari, cranberry kering, dan kacang mete dalam campuran minyak kelapa cair dan madu, sebarkan campuran pada loyang berlapis, dan bakar selama kira-kira 40 minit dengan api kecil.

Gabungan ini sihat, seimbang, dan kaya dengan karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sihat. Selain itu, serat larut dalam gandum dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung ().

9. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani tanpa gula biasa adalah makanan ringan yang sesuai dengan protein yang lebih tinggi daripada yogurt biasa.

Bekas 6-ons (170 gram) yogurt Yunani biasa, rendah lemak mempunyai 17 gram protein dengan hanya 140 kalori. Selain itu, ia mengandungi kalsium, mineral yang penting untuk tulang dan gigi yang kuat (,).

Untuk menjadikan makanan ini lebih enak dan mengenyangkan, tambahkan buah dan kacang yang sihat.

10. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum matang yang boleh dinikmati dikukus, dimasak, atau dikeringkan.

Mereka dipenuhi dengan protein berasaskan tumbuhan berkualiti tinggi. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa protein dalam soya sama memuaskannya dengan protein daging lembu dan dapat membantu mengawal selera makan dan menurunkan berat badan (,).

11. Popcorn

Popcorn adalah makanan ringan yang berkhasiat dan memuaskan untuk pekerjaan yang tinggi serat dan rendah kalori. Dua cawan (16 gram) popcorn yang dilancarkan udara memberikan 62 kalori, 12 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan beberapa vitamin dan mineral ().

Terlebih lagi, ia mengandungi antioksidan yang disebut polifenol yang dapat membantu melindungi terhadap keadaan kronik, seperti penyakit jantung (,).

12. Keju dan buah kotej

Keju kotej dan buah yang kaya dengan protein adalah makanan ringan yang sihat dan sesuai untuk bekerja. Ia rendah kalori tetapi penuh dengan nutrien. Sebiji 1/2 cawan (113 gram) keju kotej rendah lemak mempunyai 12 gram protein dan 10% DV untuk kalsium dengan hanya 80 kalori ().

Anda boleh menghidangkan porsi keju kotej pra-bahagian dan menambahnya dengan buah, seperti buah beri, dan sumber lemak yang sihat seperti biji labu.

13. Kerepek sayuran panggang

Kerepek sayuran panggang atau dehidrasi adalah makanan ringan yang stabil. Walau bagaimanapun, beberapa varietas yang dibeli di kedai dibuat dengan minyak sayuran, seperti kanola atau minyak kacang soya, dan mengandungi bahan tambahan yang tidak perlu.

Membuat kerepek sayuran anda sendiri membolehkan anda mengawal ramuan yang anda gunakan.

Hiriskan ubi jalar, bit, wortel, zucchini, atau lobak nipis dan sikat dengan sedikit minyak zaitun. Bakar pada loyang bergaris pada suhu 225 ℉ (110 ℃) selama lebih kurang 2 jam.

14. Semut pada balak

Semut di kayu balak adalah makanan ringan yang sihat yang dibuat dengan batang saderi, selai kacang, dan kismis. Mereka mengandungi lemak, protein, dan karbohidrat serta serat yang dapat membakar perlahan yang dapat meningkatkan tenaga untuk hari kerja anda (,,).

Lebih-lebih lagi, saderi kebanyakannya air, yang menjadikannya sangat sesuai untuk makanan rendah kalori ().

15. Bola tenaga buatan sendiri

Bola tenaga biasanya dibuat dari oat, mentega kacang, pemanis, dan bahan tambahan lain seperti buah kering dan kelapa.

Bergantung pada ramuan, mereka kaya serat, lemak sihat, protein, dan beberapa vitamin dan mineral (,,).

Untuk membuat sendiri, gabungkan 1 cawan (80 gram) gandum gulung dengan 1/2 cawan (128 gram) mentega kacang, 2 sudu besar (14 gram) biji rami tanah, 1/4 cawan (85 gram) madu, dan 1/4 cawan (45 gram) cip coklat gelap.

Gulung sesudu campuran ke dalam bola bersaiz gigitan dan nikmati sebagai hidangan sepanjang hari kerja anda.

Anda boleh mendapatkan banyak resipi bola tenaga lain dalam talian atau dalam buku khusus.

16. Bungkus oatmeal

Menjaga paket oatmeal tanpa gula di tempat kerja adalah kaedah terbaik untuk sentiasa bersedia dengan makanan ringan yang sihat.

Oatmeal polos tinggi memberi tenaga kepada karbohidrat dan serat larut, yang terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung (,).

17. Lobak dan hummus

Hummus adalah hidangan lezat yang dibuat dari kacang buncis, tahini, bawang putih, minyak zaitun, dan jus lemon yang sangat baik dengan wortel.

Hummus mengandungi serat, protein, dan lemak yang sihat, sementara wortel dimuat dengan beta karoten, pendahulu untuk vitamin A di dalam tubuh anda (,).

Makan makanan dengan beta karoten dapat membantu meningkatkan imuniti dan meningkatkan penglihatan dan kesihatan mata yang optimum (33).

18. Kacang bertutup coklat gelap

Kacang bertutup coklat gelap adalah makanan manis dan berkhasiat yang boleh anda nikmati di pejabat.

Khususnya, coklat gelap kaya dengan antioksidan yang dapat melawan molekul yang disebut radikal bebas yang merosakkan sel dan dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik ().

Tambahan pula, kacang menyumbang protein dan lemak sihat yang dapat membantu mengisi anda ().

Cari jenama yang tidak mengandungi gula tambahan dan gunakan coklat gelap dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 50%, kerana ia mempunyai lebih banyak antioksidan daripada jenis lain ().

19. Muffin telur yang boleh dipanaskan semula

Muffin telur yang terbuat dari telur yang dipukul, sayuran, dan keju adalah makanan sihat yang dalam perjalanan.

Telur sarat dengan protein berkualiti tinggi dan banyak vitamin dan mineral. Sebenarnya, 1 telur menyediakan lebih daripada 20% DV untuk kolin, nutrien penting untuk otak anda (,).

Untuk membuat muffin telur anda sendiri, gabungkan telur mentah yang dipukul dengan sayur cincang dan keju yang telah diparut. Tuangkan campuran ke dalam tin muffin yang sudah berminyak dan bakar pada suhu 375 ℉ (190 ℃) selama 15-20 minit.

Untuk memanaskan kembali mufin telur di tempat kerja, letakkan di dalam ketuhar gelombang mikro selama 60-90 saat atau sehingga dipanaskan.

20. Clementines dan badam

Clementine dan badam adalah dua makanan sihat yang boleh anda makan dengan mudah di tempat kerja untuk snek tengah hari.

Bersama-sama mereka memberikan keseimbangan serat, protein, dan lemak sihat yang dapat menolong anda kenyang lebih lama daripada clementine sahaja (,).

Terlebih lagi, 1 clementine (74 gram) mempunyai hampir 60% DV untuk vitamin C, vitamin penting untuk tisu penghubung, penyembuhan luka, dan imuniti (, 40).

21. Keju bertali

Keju String adalah makanan ringan yang selesa dan penuh dengan nutrien yang bermanfaat.

Keju satu tali (28 gram) mempunyai 80 kalori, 6 gram protein, dan 15% DV untuk kalsium. Makan makanan rendah kalori yang tinggi protein dapat membantu mengisi badan anda, mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, dan membantu penurunan berat badan (,).

22. Biji mete

Mete berempah menghasilkan makanan ringan yang sangat berkhasiat. Mereka mengandungi lemak yang sihat untuk jantung, serta vitamin dan mineral. Lebih-lebih lagi, kacang ini kaya dengan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang penting untuk fungsi mata yang betul (,).

Sebenarnya, pengambilan lutein dan zeaxanthin yang tinggi dikaitkan dengan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) yang lebih rendah ().

Untuk membuat makanan enak ini, masukkan kacang mete mentah dalam minyak zaitun, jintan, serbuk cili, dan halia. Sebarkan pada loyang yang dibarisi dan bakar dalam ketuhar pada suhu 325 ℉ (165 ℃) selama 12-15 minit.

Anda juga boleh membeli kacang mete di kedai dan dalam talian. Pastikan anda memilih pelbagai yang menggunakan bahan semula jadi yang minimum.

23. Penyertaan Turki dan keju

Roti kentang dan keju adalah makanan ringan berprotein tinggi.

Turki adalah sumber kaya dengan banyak vitamin dan mineral, terutamanya vitamin B6, nutrien yang penting untuk pengeluaran tenaga. Plus, keju sarat dengan nutrien penting, termasuk kalsium dan vitamin D (, 46).

24. Salmon salai pada keropok bijirin penuh

Salmon asap adalah makanan ringan yang sangat berkhasiat yang kaya dengan protein dan asid lemak omega-3 yang bertindak sebagai anti-radang yang kuat dan dapat membantu mengurangkan risiko keadaan anda, seperti penyakit jantung dan kemurungan (,,).

Pasangkan salmon salai dengan 100% keropok gandum atau beras perang untuk makanan ringan yang sihat.

25. Makanan ringan rumput laut

Makanan ringan rumput laut adalah kotak renyah yang dihiris dari kepingan rumput laut yang telah dikeringkan dan dibumbui dengan garam.

Mereka rendah kalori dan sangat tinggi yodium, mineral yang penting untuk kesihatan tiroid ().

Anda boleh membeli makanan ringan rumput laut secara tempatan atau dalam talian. Cari varieti dengan sedikit bahan, seperti rumput laut, minyak zaitun, dan garam.

26. Alpukat pada roti bakar masam

Roti bakar alpukat adalah makanan ringan yang sihat yang boleh anda buat di tempat kerja. Sourdough dibuat melalui proses fermentasi dan mungkin mempunyai sifat yang serupa dengan pra dan probiotik ().

Prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteria usus anda, sedangkan probiotik adalah bakteria usus yang mempromosikan kesihatan. Mereka bekerjasama untuk meningkatkan kesihatan usus dan pencernaan yang optimum ().

Menambah alpukat ke roti bakar masam menyumbang serat dan lemak sihat tambahan untuk menjadikan makanan ringan yang lebih mengenyangkan.

27. Telur rebus

Telur rebus adalah salah satu makanan ringan yang paling mudah dan berkhasiat.

Sebenarnya, telur mengandungi sejumlah kecil nutrien yang anda perlukan. Satu telur besar (50 gram) membungkus lebih dari 6 gram protein, selain zat besi, kalsium, kolin, dan vitamin A, B6, B12, dan D, antara nutrien lain ().

28. Brie dan anggur

Keju Brie dan anggur adalah kombo makanan ringan yang enak dan senang disediakan.

Anggur kaya akan serat, kalium, dan vitamin B6, sementara brie kaya dengan protein, lemak, dan vitamin A dan B12. Makan bersama-sama memberikan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak yang baik yang dapat membantu anda merasa bertenaga dan kenyang (,).

29. Biji labu panggang

Biji labu panggang adalah makanan ringan mudah alih dan stabil yang boleh anda simpan di meja anda.

Hanya 1/4 cawan (30 gram) biji labu mempunyai 180 kalori, 3 gram serat, 15% DV untuk zat besi dan 14 gram lemak pengisian, yang kebanyakannya adalah dari lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung. Mereka juga tinggi zat mineral yang meningkatkan imuniti (,,).

Untuk membuat biji labu panggang, masukkan biji mentah dalam minyak zaitun dan garam laut. Letakkannya di atas loyang berlapis dan bakar selama 45 minit pada suhu 300 ℉ (150 ℃).

30. Kulit yogurt beku

Kulit beku yoghurt beku adalah makanan menyegarkan yang terbuat dari yogurt Yunani biasa dan buah segar, seperti blueberry, yang boleh anda simpan di dalam peti sejuk kerja anda.

Ia kaya dengan protein, serat, kalsium, dan beberapa nutrien lain. Selain itu, tidak seperti yogurt beku atau ais krim yang dibeli di kedai, kulit yogurt beku buatan sendiri tidak mengandungi gula tambahan (,).

Untuk menjamu selera ini, campurkan yogurt Yunani biasa dengan blueberry atau strawberi dan hamparkan di atas loyang yang dilapisi kertas lilin atau kertas. Pindahkan ke peti sejuk selama 30 minit atau sehingga cukup sejuk sehingga pecah-pecah.

31. Smoothie hijau

Membawa smoothie hijau ke tempat kerja adalah cara mudah untuk menikmati makanan ringan berkhasiat semasa dalam perjalanan.

Anda boleh membuatnya dengan bayam, pisang beku, satu sudu mentega kacang, serbuk protein, dan sama ada berasaskan tumbuhan atau susu lembu. Ini memberikan keseimbangan serat, protein, dan lemak yang sihat, menjadikan smoothie anda sebagai makanan pengisian (,,,).

32. Puding Chia

Puding Chia biasanya dibuat dengan biji chia, susu, vanila, buah, dan pemanis.

Biji Chia sangat berkhasiat dan tinggi asam lemak omega-3, serat, zat besi, dan kalsium. Sebenarnya, 2 sudu besar (35 gram) biji chia menyediakan lebih daripada 16% DV untuk kalsium dan 32% DV untuk serat ().

Beberapa kajian pada manusia menunjukkan bahawa menambahkan biji chia ke sarapan anda dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan ().

Untuk membuat puding chia, gabungkan 3 sudu besar (40 gram) biji chia dengan 1 cawan (240 ml) susu dalam balang kaca. Masukkan buah yang dihiris, biji labu, sedikit sirap maple, dan ekstrak vanila. Biarkan di dalam peti sejuk semalaman dan ambil dalam perjalanan ke tempat kerja pada waktu pagi.

Anda boleh membeli biji chia di kebanyakan pasar raya atau dalam talian.

33. bar protein buatan sendiri

Batang protein yang dibeli di kedai sering dimuatkan dengan gula tambahan, walaupun terdapat juga varieti yang sihat dengan ramuan terhad.

Sekiranya anda ingin mengawal sepenuhnya apa yang ada dalam makanan protein anda, buat sendiri dengan ramuan sihat seperti biji, kacang, kacang kacang, kelapa, dan buah kering.

Tambahkan kemanisan semula jadi dengan sirap maple atau madu.

Anda boleh mendapatkan banyak resipi dalam talian dan buku masakan khusus.

Garisan bawah

Mempunyai makanan ringan yang sihat di tempat kerja adalah kaedah terbaik untuk kekal bertenaga dan produktif.

Makanan ringan yang sihat dalam senarai ini mudah dibuat, mudah dibawa, berkhasiat, dan boleh disimpan di meja anda atau di dapur kerja.

Dengan pilihan lazat seperti itu, anda boleh mengikuti diet yang sihat di rumah, di tempat kerja, dan di mana sahaja.