Power Naps: Panduan Anda untuk Mendapatkan Lebih Banyak Mata

Kandungan

• Manfaat tidur siang
• Siapa yang mesti tidur siang?
• Bagaimana tidur siang dibandingkan dengan kopi?
• Tidur siang yang ideal
• Buat zon tidur siang yang sempurna
• Masa dengan baik
• Pertimbangkan kafein
• Sekiranya anda seorang pekerja shift, jadikan tidur siang sebagai rutin

Beberapa perniagaan dan organisasi yang paling terkenal di luar sana - fikir Google, Nike, NASA - telah menyedari bahawa tidur siang dapat membantu meningkatkan produktiviti. Itulah sebabnya banyak yang melabur dalam tidur siang dan mengubah ruang persidangan menjadi bilik tidur.

"Idea bahawa tidur siang hanya untuk kanak-kanak prasekolah tidak benar," kata Raj Dasgupta MD, seorang profesor perubatan paru-paru dan tidur di University of Southern California.

Sebenarnya, tidur siang menawarkan banyak manfaat kesihatan, dari membantu menghilangkan tekanan hingga meningkatkan kewaspadaan.

Tetapi bagaimana, tepatnya, anda harus terus menambah tidur siang pada jadual harian anda? Lihat panduan kami untuk tidur siang, di bawah, untuk mengetahui bagaimana anda berjaya menangkap mata dengan lebih dekat.

Manfaat tidur siang

Tidur siang yang baik memungkinkan pemulihan fungsi otak, penyatuan ingatan, penyingkiran toksin yang bertambah sepanjang hari, dan letupan tenaga, kata Camilo A. Ruiz, DO, pengarah perubatan di Choice Physicians Sleep Center di Florida Selatan.

"Ada dorongan untuk kita tidur pada suatu ketika," katanya. Semasa proses ini bertambah, ia mengatasi anda, menjadikan anda tidur pada waktu malam. "Ide dengan tidur siang adalah kita dapat mengatur ulang pemicu itu dan semoga dapat berfungsi pada tingkat yang lebih tinggi," tambah Ruiz.

Pada orang yang kurang tidur, penyelidikan menunjukkan tidur siang meningkatkan kewaspadaan, prestasi kerja, dan kemampuan belajar, tambah Dr. Dasgupta. Penyelidikan lain mendapati tidur siang boleh membantu meningkatkan fungsi imun.

Siapa yang mesti tidur siang?

Tidak semua orang perlu tidur siang. Untuk satu, orang yang mengalami insomnia tidak boleh tidur siang, jelas Michael Breus, PhD, pakar tidur yang diperakui dewan yang berpusat di Manhattan Beach, California. Sekiranya anda mengalami insomnia, tidur siang boleh berakhir membuatkan anda merasa tidak perlu tidur lena pada waktu malam, yang berpotensi memperburuk keadaan anda.

"Sekiranya anda mendapat tidur pemulihan yang baik dan berfungsi dengan baik pada siang hari, anda mungkin tidak perlu tidur siang," tambah Dasgupta.

Tetapi inilah hasilnya: Lebih daripada orang Amerika tidak mendapat jumlah tidur tujuh jam yang disyorkan setiap malam. Jadi, anda mungkin tidak tidur seperti yang anda fikirkan.

"Ada banyak orang yang mengatakan, 'Saya rasa saya tidur nyenyak,' tetapi jika anda membuat kajian tentang tidur, mereka akan mengalami masalah tidur yang mendasari," kata Ruiz.

Sekiranya anda melihat produktiviti anda mulai berkurang, anda tidak dapat memproses maklumat secepat mungkin di pagi hari, atau anda selalu melamun atau merasa seperti ada "kabut" yang tidak dapat anda lalui, anda akan mendapat keuntungan dari tidur siang , Ruiz menambah.

Bagaimana tidur siang dibandingkan dengan kopi?

Walaupun terdapat banyak perangsang penambah tenaga di luar sana, seperti kopi, tidak ada yang lebih baik daripada tidur, jelas Ruiz. Tidur betul-betul memulihkan otak dan badan.

Ini juga membantu melawan hutang tidur, yang dapat menyumbang kepada perkembangan penyakit kronik dan gangguan mood, menurutnya, selain tenaga rendah dan produktiviti rendah.

"Kami tidur dengan alasan - untuk berehat dan pulih," kata Ruiz.

"Kopi dan perangsang lain berumur pendek, tidak seperti tidur siang yang benar, yang dapat memberi anda kewaspadaan tambahan selama dua atau tiga jam. [Itu] lebih banyak daripada yang anda dapat dari kopi. "

Tidur siang yang ideal

Untuk menyempurnakan tidur siang, anda harus menyempurnakan masa anda. Kajian 1995 yang sering dikutip oleh NASA mendapati bahawa tidur selama 26 minit adalah "tempat manis" untuk tidur siang, meningkatkan kewaspadaan sebanyak 54 persen dan prestasi sebanyak 34 persen.

Walau bagaimanapun, para pakar cenderung bersetuju bahawa di mana saja dari 20 hingga 30 minit sudah cukup untuk meraih faedah tanpa meninggalkan anda merasa geram ketika bangun tidur. Dan jangan lupa untuk menetapkan penggera supaya anda tidak melampaui tetingkap itu.

Inilah sebabnya mengapa tidur siang penting: Tidur berlaku dalam kitaran. Kitaran normal bermula dengan tahap tidur yang lebih ringan yang disebut tidur pergerakan mata tidak cepat (NREM) dan akhirnya mencapai tahap tidur yang jauh lebih dalam yang disebut tidur REM.

Kitaran ini berlaku berulang ketika anda tidur, setiap kitaran berlangsung sekitar 90 minit. Tidur REM yang mendalam sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan - ketika badan anda berfungsi untuk memulihkan tenaga, meningkatkan bekalan darah ke otot, dan mendorong pertumbuhan dan pembaikan tisu dan tulang.

Namun, ketika anda tidur siang, anda mahu menjauhinya.

Ini kerana jika anda bangun dari tidur REM, anda mungkin mengalami inersia tidur, di mana anda ditinggalkan merasa tersinggung dan bingung. Namun, jika anda hanya tidur sebentar 20 minit, anda mungkin akan bangun dalam tahap tidur yang lebih ringan dan dengan itu berasa segar.

Tetapi di luar berapa lama anda tidur, ada cara lain untuk menjadikan tidur siang lebih berkesan. Mulakan dengan empat teknik ini.

Buat zon tidur siang yang sempurna

Bilik yang gelap, sejuk dan tenang sangat sesuai untuk tidur, kata Dasgupta. Sekiranya anda tidak dapat mengawal cahaya, suhu, atau kebisingan sendiri, Dasgupta mencadangkan memakai topeng tidur, menanggalkan lapisan tambahan seperti sweater, dan mempertimbangkan aplikasi kebisingan putih.

Anda juga ingin mengelakkan gangguan, yang mungkin bermaksud mematikan telefon anda selama beberapa minit atau meletakkan tanda "jangan ganggu" sekolah lama di pintu anda.

Masa dengan baik

Antara jam 1 petang dan 3 petang suhu badan anda turun dan terdapat peningkatan tahap melatonin hormon tidur. Gabungan ini menjadikan anda mengantuk, sebab itulah inilah masa yang tepat untuk tidur siang, jelas Breus.

Walaupun anda biasanya tidak mahu tidur siang selepas jam 3 atau 4 petang - Ini mungkin memberi kesan negatif pada seberapa baik anda tidur malam itu - jika anda adalah burung hantu malam, tidur sebentar pada jam 5 atau 6 petang dapat menolong anda sepanjang malam, tambah Ruiz.

Ruiz juga menyatakan bahawa tidur satu atau dua jam sebelum sesuatu yang penting - acara pengucapan awam atau tugas yang menuntut di tempat kerja - dapat meningkatkan kewaspadaan dan keterlibatan kognitif.

Pertimbangkan kafein

Idea untuk menghirup kopi sebelum tidur mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi kerana kafein mengambil masa sekitar 20 hingga 30 minit untuk masuk, dengan sedikit perangsang sebelum tidur siang membolehkan anda bangun dengan tambahan kewaspadaan, menerangkan Dasgupta.

Sekiranya anda seorang pekerja shift, jadikan tidur siang sebagai rutin

Sekiranya anda seorang doktor, jururawat, pemadam kebakaran, atau anda bekerja lain yang memerlukan berjam-jam di luar rata-rata 9 hingga 5, kemungkinan tidur anda terganggu. Memanfaatkan waktu henti bekerja di beberapa tidur siang dapat membantu menjadikan tidur anda lebih teratur.

"Jika anda kurang tidur secara konsisten, tidur siang dengan jadwal dapat membantu tubuh anda menjadi terbiasa," kata Dasgupta. Anda akan dapat menjangkakan waktu tidur antara pukul 1:20 dan 1:40, misalnya, dan dapat menghidupkan semula badan dan otak sambil juga melakukan log masuk secara berkala.

Cassie Shortsleeve adalah penulis dan editor bebas yang berpangkalan di Boston. Dia telah bekerja pada kakitangan di Shape dan Men's Health dan sering menyumbang kepada banyak penerbitan cetak dan digital nasional seperti Kesihatan Wanita, Condé Nast Traveller, dan Tambahan lagi untuk Equinox. Dengan ijazah dalam bahasa Inggeris dan penulisan kreatif dari College of the Holy Cross, dia mempunyai minat untuk melaporkan semua perkara mengenai kesihatan, gaya hidup, dan perjalanan.