Pengarang: Frank Hunt
Tarikh Penciptaan: 19 Mac 2021
Tarikh Kemas Kini: 20 November 2024
Anonim
What Is Quinoa And Why Is It Good For You? With Raihana’s Cuisines
Video.: What Is Quinoa And Why Is It Good For You? With Raihana’s Cuisines

Kandungan

Ketahui mengenai 9 biji bijirin biasa (dan tidak biasa) dengan grafik ini.

Anda boleh mengatakan bahawa Amerika abad ke-21 mengalami kebangkitan semula biji-bijian.

Sepuluh tahun yang lalu, kebanyakan kita tidak pernah mendengar lebih banyak daripada sebilangan besar biji-bijian, seperti gandum, beras, dan sepupu. Sekarang, rak runcit biji-bijian baru (atau, lebih tepatnya, kuno).

Minat terhadap ramuan khusus dan peningkatan bebas gluten telah mendorong populariti biji-bijian yang unik.

Dari bulgur dan quinoa hingga freekeh, ada banyak pilihan untuk dipilih ketika anda melakukan percambahan idea makan malam.

Sekiranya anda merasa sedikit terpaut di lautan banyak biji-bijian, kami memberi anda panduan ini mengenai kaedah pemakanan dan memasak biji-bijian yang biasa dan tidak biasa.


Tetapi pertama, inilah penyegaran ringkas mengenai apa sebenarnya butirannya adalah, dan apa yang mereka tawarkan untuk kesihatan.

Mengapa bijirin baik untuk saya?

Biji-bijian adalah biji kecil yang boleh dimakan yang dituai dari tanaman dalam keluarga rumput. Sumber benih ini termasuk gandum, beras, dan barli.

Banyak biji-bijian yang berlainan nama hanyalah turunan dari tanaman asli yang lebih terkenal ini. Bulgur, misalnya, adalah gandum utuh, retak, dan dimasak sebahagian.

Kadang-kadang, makanan yang kita anggap biji-bijian tidak benar-benar tergolong dalam kategori ini, kerana secara teknis tidak berasal dari rumput dan didefinisikan dengan lebih baik sebagai "pseudocereals." Namun, untuk tujuan praktikal, psuedocereals seperti quinoa dan amaranth biasanya dikira sebagai biji-bijian dari segi pemakanan.

Biji-bijian membuat pilihan yang sangat baik untuk kesihatan kerana mengandungi serat, vitamin B, protein, antioksidan, dan nutrien lain.

Untuk memperoleh banyak faedah, USDA mengesyorkan menjadikan separuh biji-bijian anda sebagai biji-bijian.

Bagaimanakah pemakanan biji-bijian yang berbeza dapat diukur?

Berikut adalah bagaimana pelbagai bijirin ditumpuk, dari standard lama hingga pemula yang kurang dikenali, hingga pasaran arus perdana.


Inspirasi resipi bijirin yang sihat

Sekiranya anda tidak tahu bagaimana cara menghidangkan biji-bijian seperti bulgur atau freekeh, anda mungkin memerlukan sedikit inspirasi. Apa yang anda makan amaranth atau beri gandum dengan?

Berikut adalah beberapa contoh lazat untuk memulakan anda:

Amaranth

Walaupun secara teknikal biji, amaranth pada dasarnya mengandungi nutrien yang sama dengan biji-bijian. Tambahan, ia dipenuhi dengan magnesium dan fosforus, mineral yang menyokong tulang yang sihat.

Cuba resipi ini:

Sarapan pagi dengan Walnut dan Madu melalui Epicurious

Dipanggang Zucchini Amaranth Patties melalui Veggie Inspired

Barli

Semasa membeli barli, pastikan barli dikupas (masih ada sekam luarnya), bukannya barli pearle, yang disempurnakan.

Cuba resipi berikut:

Sup Jahe Cendawan dengan Barli Hulled melalui Makanan52

Risotto Barli Ungu Bersama Bunga Kembang melalui New York Times

nasi coklat

Perhatian bebas gluten yang hebat semasa anda menginginkan nasi, ingat bahawa beras perang memerlukan lebih lama untuk disiapkan di atas dapur atau di periuk nasi daripada nasi putih. Kira 40-45 minit.


Cuba resipi berikut:

Nasi Goreng Sayuran dengan Nasi Coklat dan Telur melalui Bukit Kuliner

Sup Kalkun, Kale, dan Beras melalui Rangkaian Makanan

Bulgur

Gandum bulgur sangat popular di banyak hidangan Timur Tengah, dan mirip dengan kousous atau quinoa.

Cuba resipi ini:

Pork Chops with Bulgur Stuffing melalui Martha Stewart

Tabbouleh Salad melalui The Mediterranean Dish

Sepupu

Periksa jenama dan label pemakanan untuk memastikan couscous adalah bijirin penuh untuk mendapatkan nutrien yang paling banyak. Sepupu juga boleh dibuat halus, bukannya gandum.

Cuba resipi ini:

Kek Couscous Brokoli dan Kembang kol melalui Uproot Kitchen

Quick Salmon and Couscous with Cilantro Vinaigrette melalui The Kitchn

Freekeh

Juga makanan pokok Timur Tengah, makanan ini dipenuhi dengan serat dan faedah pemakanan lain, seperti protein, zat besi dan kalsium.

Cuba resipi ini:

Kembang kol Panggang, Freekeh, dan Garlicky Tahini Sauce melalui Cookie dan Kate

Freekeh Pilaf dengan Sumac melalui Saveur

Quinoa

Walaupun quinoa secara semula jadi bebas gluten, ia mengandungi sebatian yang menurut beberapa kajian boleh menjengkelkan orang tertentu dengan penyakit seliak. Kajian lain menunjukkan bahawa ia tidak mempengaruhi orang yang alergi terhadap gluten.

Sekiranya anda menghidap penyakit seliak, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk lebih memahami jika secara beransur-ansur menambahkan quinoa ke dalam diet anda akan bermanfaat bagi anda.

Cuba resipi ini:

Slow Cooker Enchilada Quinoa melalui Two Peas and their Pod

Salad Quinoa Yunani yang dimuat melalui Panen Separuh Bakar

Beri Gandum

Biji gandum utuh ini kenyal dan berkhasiat, menambah tekstur dan rasa yang enak pada makanan.

Cuba resipi ini:

Salad Beri Gandum dengan Epal dan Cranberry melalui Chew Out Loud

Ayam, Asparagus, Tomato Kering Matahari, dan Beri Gandum melalui Mom Foodie

Pasta gandum

Lebih rendah kalori dan karbohidrat dan lebih tinggi serat daripada rakan pasta putihnya yang halus, cubalah menukarnya sebagai pengganti yang mudah dan sihat.

Cuba resipi ini:

Lemony Asparagus Pasta melalui Makan dengan Baik

Spaghetti dan Bakso Wheat Wheat melalui 100 Hari Makanan Sebenar

Penerangan terperinci mengenai setiap biji-bijian dan cara memasaknya

Sekiranya anda ingin pergi dan bereksperimen tanpa mengikuti resipi, anda boleh mendapatkan maklumat tentang cara menyediakan setiap biji-bijian di bawah. Semua maklumat pemakanan berdasarkan satu cawan bijirin yang dimasak.

Biji-bijian (1 cawan)Apa itu?Kalori Protein Lemak Karbohidrat SeratMengandungi gluten?Kaedah memasak
AmaranthBenih berkanji yang boleh dimakan dari tanaman amaranth252 kal9 g3.9 g46 g5 gTidakCampurkan 1 bahagian biji amaranth dengan 2 1/2 bahagian air. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup sehingga 20 minit.
BarliSebiji biji dalam keluarga rumput Poaceae193 kal3.5 g0.7 g44.3 g6.0 gYaCampurkan 1 bahagian barli dan 2 bahagian air atau cecair lain dalam periuk. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup selama 30-40 minit.
nasi coklatBenih rumput Oryza Sativa, berasal dari Asia dan Afrika216 kal5 g1.8 g45 g3.5 gTidakCampurkan beras dan air dalam jumlah yang sama dalam periuk. Didihkan, kemudian didihkan, tutup, kira-kira 45 minit.
BulgurGandum utuh, pecah, dan sebahagiannya dimasak terlebih dahulu151 kal6 g0.4 g43 g8 gYaCampurkan 1 bahagian bulgur dengan 2 bahagian air atau cecair lain dalam periuk. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup selama 12-15 minit.
SepupuBola gandum durum yang dihancurkan176 kal5.9 g0.3 g36.5 g2.2 gYaTuang 1 1/2 bahagian air mendidih atau cecair lain ke atas 1 bahagian sepucuk. Biarkan duduk, tertutup, 5 minit.
FreekehGandum, dituai semasa muda dan hijau202 kal7.5 g0.6 g45 g11 gYaCampurkan jumlah freekeh dan air yang sama dalam periuk. Didihkan, kemudian reneh 15 minit.
QuinoaBenih dari keluarga yang sama dengan bayam222 kal8.1 g3.6 g39.4 g5.2 gTidakBilas quinoa sehingga bersih. Campurkan 1 bahagian quinoa dan 2 bahagian air atau cecair lain dalam periuk. Didihkan dan didihkan, ditutup selama 15-20 minit.
Beri gandumBiji bijirin gandum150 kal5 g1 g33 g4 gYaCampurkan 1 bahagian beri gandum dengan 3 bahagian air atau cecair lain dalam periuk. Didihkan, kemudian reneh, tutup, 30-50 minit.
Pasta gandumBiji gandum utuh dijadikan doh, kemudian dikeringkan 174 kal7.5 g0.8 g37.2 g6.3 gYaRebus periuk air masin, tambah pasta, reneh mengikut arahan pakej, toskan.

Jadi, dapatkan keretakan! (Atau mendidih, mendidih, atau mengukus.) Anda tidak salah mendapatkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan anda.

Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di Surat Cinta kepada Makanan.

Popular Hari Ini

Apa yang Menyebabkan Gigi Kecil?
Kesihatan

Apa yang Menyebabkan Gigi Kecil?

ama eperti yang lain mengenai tubuh manuia, gigi boleh datang dalam pelbagai aiz. Anda mungkin mempunyai gigi yang lebih bear daripada rata-rata, keadaan yang dikenali ebagai makrodontia, atau anda mu...
Adakah Cuka Sari Apel Merawat Cirit-birit?
Kesihatan

Adakah Cuka Sari Apel Merawat Cirit-birit?

Penyakit biaa, cirit-birit merujuk kepada pergerakan uu yang longgar dan berair. Cirit-birit boleh diebabkan oleh beberapa keadaan mulai dari tahap keparahan. ekiranya penyebabnya tidak kronik, cirit-...