Adakah Minum Satu Gelen Air Sehari Mempunyai Manfaat?

Kandungan

• Minum air secukupnya adalah mustahak
• Sekiranya anda minum satu gelen air sehari?
• Cadangan pengambilan air
• Dewasa
• Atlet
• Wanita hamil atau menyusu
• Pertimbangan lain
• Air dari makanan dan minuman lain
• Kebaikan penghidratan yang betul
• Kebimbangan
• Garisan bawah

Keperluan penghidratan sangat individu dan bergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran badan dan tahap aktiviti anda.

Ramai orang mengikut peraturan 8x8, yang mengesyorkan minum lapan gelas 8 ons (237 ml), atau kira-kira setengah gelen (1.9 liter) air setiap hari.

Namun, banyak yang percaya bahawa terdapat manfaat kesihatan yang kuat yang dapat diperoleh dengan meningkatkan pengambilan air anda hingga satu gelen penuh (3,8 liter) sehari.

Artikel ini melihat cadangan pengambilan air secara umum dan kemungkinan faedah dan akibat minum satu gelen air sehari.

Minum air secukupnya adalah mustahak

Mungkin mengejutkan, sekitar 60% badan anda adalah air (1).

Minum air secukupnya memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan badan dan berfungsi dengan baik.

Sebagai contoh, air terlibat dalam menguruskan suhu badan anda, membawa nutrien dan oksigen ke sel anda, dan melindungi organ dan tisu penting (2, 3, 4).

Air juga diperlukan untuk perkumuhan produk buangan, pelinciran sendi, dan menjaga tisu di mata, mulut, dan hidung anda sihat dan lembap (2, 5).

Sebenarnya, hampir semua sistem utama badan anda bergantung pada air untuk berfungsi dengan baik.

Ringkasan Air sangat penting untuk fungsi penting seperti membawa oksigen ke sel anda dan mengatur suhu badan.

Sekiranya anda minum satu gelen air sehari?

Keseimbangan air sangat penting untuk kesihatan dan fungsi badan anda yang betul. Tetap terhidrasi sangat penting, tetapi keperluan penghidratan sangat individu, jadi cadangan yang sama tidak dapat digunakan untuk semua orang.

Contohnya, tahap aktiviti, ukuran badan, dan berapa banyak peluh anda adalah semua faktor yang mempengaruhi keperluan air dan penghidratan anda.

Tubuh anda tahu bila anda mengalami dehidrasi. Apabila kandungan air anda berkurang, badan anda memberitahu otak anda kapan dan berapa banyak minum - proses yang dikenali sebagai dahaga.

Bagi kebanyakan orang, minum ketika anda merasa dahaga dan berhenti ketika dahaga anda dipadamkan adalah cara yang boleh dipercayai untuk mengekalkan penghidratan yang mencukupi (6, 7).

Sehingga kini, terdapat kajian yang sangat terhad untuk menunjukkan bahawa minum lebih banyak daripada keperluan penghidratan anda memberi manfaat kepada kesihatan anda (8, 9).

Memandangkan bukti kurang dan banyak faktor mempengaruhi keperluan penghidratan individu, minum satu galon (3.8 liter) air sehari mungkin sewenang-wenang dan tidak perlu - melainkan jika badan anda memerlukan banyak air untuk penghidratan yang betul.

Ringkasan Walaupun minum air secukupnya dan menjaga penghidratan adalah mustahak, ada penyelidikan terhad untuk menyokong minum setelah menghilangkan dahaga anda.

Cadangan pengambilan air

Cadangan pengambilan air boleh berbeza-beza berdasarkan jantina, usia, keadaan perubatan, dan tahap aktiviti anda.

Dewasa

Sebilangan besar orang dewasa memenuhi keperluan cecair mereka dengan membiarkan kehausan menjadi panduan mereka.

Walaupun tidak ada cadangan khusus mengenai berapa banyak gelas air yang harus diminum oleh kebanyakan orang dewasa setiap hari, Institut Perubatan (IOM) menetapkan cadangan untuk pengambilan air secara total.

IOM menunjukkan bahawa kebanyakan wanita memenuhi keperluan penghidratan mereka ketika menggunakan 78 auns (2.3 liter) jumlah air sehari - dari kedua-dua minuman dan makanan - sementara kebanyakan lelaki memenuhi keperluan penghidratan mereka ketika menggunakan 112 auns (3.3 liter) sehari (10) .

Harus diingat bahawa individu yang tinggal di iklim panas cenderung mengalami peningkatan kehilangan peluh dan mungkin perlu meningkatkan pengambilan air mereka agar tetap terhidrasi dengan secukupnya.

Atlet

Aktiviti fizikal yang berpanjangan meningkatkan kehilangan air anda melalui peluh.

Dianggarkan bahawa atlet kehilangan kira-kira 6-10% berat badan mereka melalui peluh semasa acara atletik yang berpanjangan.

Walau bagaimanapun, kehilangan air sebanyak 2% sahaja boleh memberi kesan yang ketara terhadap prestasi atletik (2).

Tidak ada cadangan yang tepat untuk berapa banyak atlet air yang perlu diminum untuk mengekalkan hidrasi. Oleh itu, jika anda seorang atlet atau bersenam dengan intensiti tinggi dan cenderung berkeringat, rancang untuk mengisi kerugian anda dengan peningkatan pengambilan cecair semasa dan selepas aktiviti.

Wanita hamil atau menyusu

Wanita yang hamil atau menyusui mempunyai peningkatan keperluan air dengan ketara.

Menurut Penguasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA), keperluan cecair meningkat sebanyak 10 ons (300 ml) sehari semasa kehamilan (11).

Selain itu, penting bagi ibu yang menyusui untuk mengimbangi kehilangan air yang berkaitan dengan pengeluaran susu. EFSA mengesyorkan agar ibu yang menyusu meningkatkan pengambilan air mereka sekitar 24 ons (700 ml) sehari (11)

Cadangan umum untuk ibu menyusu adalah minum segelas air setiap kali makan dan semasa menyusu untuk membantu memenuhi keperluan cecair mereka yang meningkat (12).

Pertimbangan lain

Keadaan perubatan tertentu mungkin memerlukan pengambilan air yang terhad untuk mengelakkan cecair berlebihan, iaitu ketika anda mempunyai terlalu banyak cecair di dalam badan anda. Sebaliknya, keadaan perubatan lain boleh meningkatkan keperluan air anda.

Kegagalan jantung kongestif, penyakit ginjal peringkat akhir (ESRD), dan orang yang menjalani dialisis adalah beberapa keadaan perubatan yang lebih biasa yang memerlukan pembatasan cecair (13, 14).

Keadaan lain seperti jangkitan saluran kencing (UTI), sembelit, dan demam mungkin memerlukan pengambilan cecair yang meningkat (2, 15, 16).

Keperluan dan keadaan penjagaan kesihatan setiap orang adalah unik. Sebaiknya berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan cadangan khusus mengenai keperluan cecair anda.

Ringkasan Cadangan pengambilan air berbeza-beza berdasarkan banyak faktor, termasuk jantina, umur, tahap aktiviti, dan keadaan perubatan anda.

Air dari makanan dan minuman lain

Minum air kosong bukan satu-satunya cara untuk memenuhi keperluan cecair anda.

Penting untuk diingat bahawa air dari cecair lain, seperti kopi, jus, susu, dan teh, bergantung kepada pengambilan cecair harian anda.

Air dari makanan juga menyumbang kepada pengambilan cecair harian anda, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kandungan air yang tinggi, seperti melon, limau gedang, dan timun (17, 18).

Rata-rata, orang dewasa mendapat sekitar 80% pengambilan air mereka dari cecair, sementara 20% yang lain berasal dari makanan (19).

Ringkasan Cecair dan air lain yang terdapat dalam makanan juga menyumbang kepada pengambilan air harian anda.

Kebaikan penghidratan yang betul

Terdapat banyak faedah yang berkaitan dengan minum air secukupnya. Oleh itu, dianggarkan 16-28% orang dewasa tidak memenuhi keperluan cecair harian mereka (10).

Berikut adalah beberapa faedah minum air yang mencukupi:

• Prestasi senaman yang dipertingkatkan. Penghidratan yang mencukupi dapat meningkatkan prestasi fizikal dengan mencegah keletihan, mengawal suhu badan, dan mengurangkan tekanan oksidatif semasa melakukan senaman yang kuat (2, 20).
• Menjaga anda tetap. Pengambilan air yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit. Apabila terdapat terlalu sedikit air di usus besar, najis mengeras dan menjadi lebih sukar untuk dilalui (21, 22).
• Pengurusan berat badan. Minum air secukupnya boleh mempengaruhi penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme. Satu kajian mendapati bahawa minum sekitar 17 ons (0.5 liter) meningkatkan metabolisme sebanyak 30% (1, 23, 24).
• Fungsi otak. Mengekalkan penghidratan yang mencukupi membantu otak anda berfungsi pada kemampuan terbaiknya. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun dehidrasi ringan dapat mengganggu fungsi otak, ingatan, dan kognisi pada orang dewasa (25, 26, 27).
• Mencegah dan merawat sakit kepala. Dehidrasi adalah penyebab biasa sakit kepala dan migrain. Bergantung pada jenis sakit kepala, peningkatan pengambilan air dapat membantu melegakan sakit kepala pada mereka yang mengalami dehidrasi (28, 29).
• Menggalakkan kesihatan kulit. Pengambilan air yang meningkat dapat membantu melembapkan kulit dan meningkatkan keanjalan kulit, menjadikannya terhidrat dan sihat (30).

Ringkasan Terdapat banyak faedah minum air yang cukup, termasuk peningkatan prestasi fizikal, pencegahan sakit kepala, dan peningkatan fungsi otak, kesihatan kulit, dan keteraturan usus.

Kebimbangan

Walaupun minum satu gelen air setiap hari mungkin sesuai untuk sesetengah orang, ia mungkin terlalu banyak untuk orang lain.

Kaedah yang baik untuk mengetahui sama ada anda perlu meningkatkan pengambilan air anda adalah dengan melihat air kencing anda. Air kencing yang berwarna kuning gelap hingga kuning muda mungkin menunjukkan dehidrasi, sedangkan air kencing yang berwarna kuning pucat bermaksud bahawa anda terhidrasi dengan betul (31).

Mulut kering atau melekit, sakit kepala, kulit atau bibir yang retak, dan kekejangan otot juga merupakan gejala dehidrasi biasa yang boleh bertambah baik jika anda meningkatkan pengambilan air harian anda (32, 33, 34).

Walaupun ketoksikan air jarang berlaku pada orang dewasa, minum air dalam jumlah yang sangat banyak dalam masa yang singkat boleh membahayakan.

Minum terlalu banyak air terlalu cepat boleh menyebabkan kadar natrium anda turun terlalu rendah. Ini dikenali sebagai hiponatremia, yang boleh menjadi serius dan boleh membawa maut (35).

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang dewasa mesti minum air dalam jumlah yang banyak dengan cepat untuk perkara ini berlaku.

Terdapat kes hiponatremia yang mengancam nyawa pada orang dewasa yang minum antara 200–320 ons (6–9.5 liter) hanya dalam beberapa jam (36, 37).

Ini adalah sejumlah besar air yang tidak selesa untuk ditoleransi.

Untuk kekal terhidrat dan mengelakkan mabuk air, lebih baik mendengar badan anda. Sebagai cadangan umum, minum ketika anda merasa dahaga dan berhenti minum ketika dahaga anda dipadamkan.

Ringkasan Minum satu gelen air sehari boleh memberi kesan kepada sesetengah orang tetapi boleh membahayakan orang lain. Walaupun jarang, minum terlalu banyak air terlalu cepat dapat menyebabkan kadar natrium dalam darah Anda turun terlalu rendah, menyebabkan keadaan berbahaya yang disebut hiponatremia.

Garisan bawah

Pada akhirnya, berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari bergantung pada keperluan individu anda.

Walaupun ada panduan umum mengenai berapa banyak air yang harus Anda minum, mereka harus digunakan sebagai aturan praktis.

Dalam kebanyakan kes, lebih baik mempercayai dahaga anda - minum ketika anda dahaga dan berhenti ketika anda tidak - dan gunakan petunjuk seperti warna air kencing untuk menentukan sama ada anda betul-betul terhidrasi.