Cubalah Latihan HIIT Keseluruhan Badan ini dari Program PWR At Home 2.0 Kelsey Wells

Kandungan

• Latihan PWR At-Home 2.0 Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• Papan X
• Tekan Tubi Triceps
• Jambatan Glute
• Pendaki Gunung
• Ulasan untuk

Memandangkan pandemik coronavirus (COVID-19) semasa, senaman di rumah telah menjadi cara terbaik setiap orang untuk mendapatkan peluh yang baik. Sehingga berpuluh-puluh studio kecergasan dan pelatih memberikan kelas senaman dalam talian percuma untuk membantu orang kekal sihat dan aktif sambil dikendalikan. Tetapi sebelum coronavirus memaksa ramai orang untuk tinggal di rumah dan mengamalkan penjarakan sosial, membayar keahlian gim yang mahal atau pergi ke studio kegemaran anda secara tetap tidak selalu dapat dilaksanakan—dan jurulatih SWEAT, Kelsey Wells mendapatnya.

Wells ialah otak di sebalik program senaman PWR di Rumah (serta PWR, gim yang setara dan PWR Selepas Kehamilan, untuk ibu baharu) pada apl SWEAT. Program PWR (1.0 dan 2.0 yang baru dilancarkan) diilhamkan oleh perjalanan kecergasannya sendiri yang bermula ketika dia menjadi ibu pertama kali.

"Pemikiran untuk pergi ke gim sangat menggembirakan, " kata Wells. Ini bukan sahaja kerana dia baru sahaja mendapat bayi, tetapi kerana ini adalah kali pertama Wells benar-benar bersenam dalam apa-apa cara formal, katanya. "Saya tidak mempunyai keyakinan untuk [pergi ke gim] ketika saya mula bersenam," tambah Wells. "Perjalanan kecergasan saya bermula di rumah dan juga atas pemahaman bahawa tidak semua wanita boleh atau mahu berlatih di gim, jadi saya ingin menawarkan program senaman yang boleh memberikan hasil yang hebat dalam persekitaran rumah." (Berkaitan: Panduan Komprehensif Anda untuk Latihan Di Rumah)

Wells' berkata matlamatnya dengan program PWR At-Home adalah untuk menyediakan wanita dengan alat yang mereka perlukan untuk memperkasakan diri mereka melalui kecergasan daripada keselesaan dan privasi di rumah mereka sendiri. "Saya ingin menunjukkan kepada wanita bahawa latihan di rumah bukan senang pilihan," katanya. "Ia boleh menjadi cara yang luar biasa untuk membina atau mengekalkan tahap kecergasan anda dan membantu anda menjaga kesihatan anda." (Berkaitan: Kelsey Wells Berkongsi Apa Maksudnya untuk Merasa Diperkasakan Oleh Kecergasan)

Wells baru-baru ini bekerja keras, membuat latihan PWR di Rumah selama 12 minggu lagi, dan memandangkan COVID-19, memutuskan untuk mengeluarkan program lelaran kedua ini sedikit lebih awal daripada yang dirancang.

Mirip dengan program PWR at Home yang asal, yang pada awalnya dilancarkan sedikit lebih dari setahun yang lalu, PWR at Home 2.0 menggabungkan latihan rintangan, sesi kardio (intensiti rendah dan intensiti tinggi), dan rutin pemulihan, untuk membawa yang lengkap jadual senaman terus ke ruang tamu/ruang bawah tanah/garaj anda. Setiap senaman adalah kira-kira 40 hingga 50 minit dan dipecahkan kepada enam fasa termasuk memanaskan badan, pengaktifan otot, superset, litar, keletihan dan menyejukkan badan. (Berkaitan: Cara Menjamin Senaman Anda Selalu Berfungsi)

Program ini juga termasuk Cabaran PWR yang boleh diselesaikan sebagai tambahan kepada latihan mingguan sebagai cara lain untuk anda mengukur kemajuan anda. Senaman pantas ini tertumpu kepada HIIT dan semuanya bertujuan untuk meningkatkan jantung anda dengan senaman berat badan. Mereka sempurna jika anda kekurangan masa dan tidak mempunyai akses ke peralatan apa pun.

Ambil perhatian bahawa anda memerlukan beberapa peralatan di tangan untuk melakukan banyak latihan yang dijadualkan dalam program PWR At-Home walaupun. Beberapa barang yang anda mungkin sudah ada di rumah seperti tikar senaman, bangku, beberapa dumbel dan bola ubat, tetapi anda juga mungkin ingin melabur dalam roda ab, lompat tali, pemberat buku lali, loceng kettle, jalur rintangan, Bola Bosu, plat berat, dan paip PVC — yang digunakan Wells dalam senamannya, tetapi anda pasti dapat menemui barang serupa di rumah anda yang boleh berfungsi sebagai pengganti alat ini, seperti sapu dan bukannya paip PVC. (Berkaitan: Senaman Seluruh Badan 15 Minit Yang Boleh Anda Lakukan di Rumah)

Di bawah ialah senaman PWR seluruh badan eksklusif di Home 2.0 Challenge yang direka oleh Wells untuk memberi anda rasa keseluruhan siri PWR at Homenya. Perlu diingat bahawa latihan ini tidak termasuk pergerakan pemanasan yang ditentukan, tetapi Wells mengesyorkan agar anda dapat membantu meningkatkan pergerakan anda dan mengurangkan kecederaan. "Hanya 3-5 minit kardio, seperti berjoging di tempat atau melangkau, akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu memanaskan otot anda untuk sesi anda," katanya. "Apabila boleh, saya mengesyorkan mengikuti kardio itu dengan beberapa regangan dinamik— seperti hayunan kaki, bulatan lengan dan lilitan batang tubuh."

Latihan PWR At-Home 2.0 Kelsey Wells

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap lima latihan selama 40 saat, dan 20 saat, untuk jumlah empat pusingan. Rehat selama 60 saat antara setiap pusingan.

Perkara yang anda perlukan: Ruang terbuka dan tikar senaman

Sumo Jump Squat

A. Mulakan dalam kedudukan berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Arahkan kaki sedikit ke luar. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Engsel di pinggul, dan bengkokkan lutut supaya punggung ke belakang. Memandang lurus ke hadapan, bawa paha anda selari dengan lantai (atau di mana sahaja titik terendah anda, jika di atas ini).

C. Tekan melalui tumit dan melompat meletup, memanjangkan kaki dan lengan dengan lurus.

D. Mendarat dengan lembut dengan lutut bengkok, turunkan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

Lengkapkan seberapa banyak ulangan yang anda boleh selama 40 saat.

Rehat selama 20 saat.

Papan X

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan dan kaki dibuka seluas bahu. Kekalkan teras anda, kekalkan tulang belakang yang neutral, dan pastikan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda.

B.Tarik nafas dan angkat pinggul semasa anda membawa tangan kiri anda untuk mencapai ke arah kaki kanan anda. Ketik kaki atau hanya mencapai sejauh yang anda boleh.

C. Hembus nafas, turunkan pinggul anda dan letakkan tangan kiri anda di atas tikar untuk kembali ke posisi permulaan.

D. Ulangi pergerakan di seberang, mencapai tangan kanan ke kaki kiri dan kembali. Teruskan berselang seli.

Lengkapkan seberapa banyak ulangan yang anda boleh selama 40 saat.

Rehat selama 20 saat.

Tekan Tubi Triceps

A. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda selebar bahu, dan kaki anda bersama-sama di belakang anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas dan sambil mengekalkan tulang belakang yang netral, bengkokkan siku dan turunkan batang badan anda ke arah tikar. Pastikan siku anda menghala ke belakang dan lengan kekal terselit ke arah sisi badan anda.

C. Hembus nafas, tekan melalui tangan untuk mengangkat badan anda kembali ke posisi permulaan. Cuba jangan melengkung punggung anda. *Turun ke lutut anda, mengikut keperluan.

Lengkapkan seberapa banyak ulangan yang anda boleh selama 40 saat.

Rehat selama 20 saat.

Jambatan Glute

A. Mulakan dengan berbaring telentang di atas tikar. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki dengan kukuh di atas tanah, pastikan ia selebar pinggul dan tulang belakang anda berada dalam kedudukan neutral (elakkan melengkung). Ini adalah kedudukan permulaan anda. (Berkaitan: Cara Melakukan Jambatan Glute Menggunakan 3 Kemajuan Mudah)

B. Tarik nafas dan lengkapkan inti anda. Hembus nafas semasa anda menekan tumit ke dalam tikar. Aktifkan glute anda, dan angkat pelvis anda dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari dagu ke lutut. Anda harus merasa tegang pada pelekat dan tali pinggang anda.

C. Tarik nafas semasa anda menurunkan pelvis untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lengkapkan seberapa banyak ulangan yang anda boleh selama 40 saat.

Rehat selama 20 saat.

Pendaki Gunung

A. Bermula pada posisi push-up dengan lengan sedikit lebih lebar daripada jarak bahu, letakkan berat badan anda di atas tangan anda.

B. Pastikan bola kaki kiri anda di atas lantai, bengkokkan lutut kanan anda dan angkat ke arah dada anda.

C. Kemudian letakkan kaki kanan anda di atas lantai dan bengkokkan kaki kiri anda, angkat ke arah dada anda.

D. Tingkatkan kelajuan, pastikan untuk tidak mengetuk jari kaki yang bengkok ke tanah semasa anda membawanya ke arah dada. ulang.

Lengkapkan seberapa banyak ulangan yang anda boleh selama 40 saat.

Rehat selama 20 saat.

Ulasan untuk