Latihan Model Kecergasan yang Memahat Tubuh Anda Seperti Itu Tugas Anda

Kandungan

• Push-Up
• Lutut tinggi
• Baris Bent-Over
• Pendaki Gunung
• Squat Goblet
• Beruang Merangkak
• Offset Lintang Terbalik
• Split Jump Burpees
• Lunge Lateral dengan Russian Twist
• Lompat Sisi Satu Kaki ke Bangku
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Ulasan untuk

Model kecergasan secara harfiah dibayar untuk bersenam dan menjaga tubuh mereka dalam keadaan terbaik. (Apa sahaja bentuknya-kerana anda tahu kita semua mengenai positif badan #LoveMyShape.)

Tetapi itu bererti mereka tahu barang mereka ketika datang untuk mendapatkan ledakan terbesar untuk latihan anda, termasuk Rebecca Kennedy, pelatih dan model kecergasan Barry's Bootcamp, yang merancang model kecergasan ini. (Mahukan lebih banyak lagi daripada bintang hebat ini? Cuba sahaja senaman badan superheronya atau senaman selang larian intensiti tinggi yang menguatkan keseluruhannya.)

Bagaimana ia berfungsi: Anda akan melakukan superset latihan kekuatan selama 45 saat, kemudian latihan plyometric selama 30 saat. Bekerja dengan cara anda melalui semua gerakan senaman model kecergasan, kemudian berehat selama 1 minit. Sekiranya anda seorang pemula, cubalah melengkapkan set lengkap tiga kali, atlet pertengahan mencuba empat kali, dan percubaan lanjutan lima kali.

Push-Up

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan lebih lebar sedikit daripada bahu.

B. Turunkan dada ke bawah, bengkokkan siku dan arahkan ke belakang pada 45 darjah, kemudian tekan jauh dari lantai untuk mengangkat dada kembali. Pemula: Tanam lutut di atas lantai. Menengah: Lakukan push-up secara berkala. Lanjutan: Angkat satu kaki dari lantai.

Lakukan AMRAP selama 45 saat.

Lutut tinggi

A. Berlari di tempatnya, gerakkan lutut ke dada dan ketatkan teras.

Teruskan selama 30 saat.

Baris Bent-Over

A. Dari berdiri, bergantung pada pinggul dengan punggung lurus, dan pegang satu kettlebell di setiap tangan.

B. Picit bahagian atas belakang, kemudian deretkan loceng kettle hingga ke dada, gerakkan siku ke arah siling sambil meletakkan tangan di dekat rusuk.

C. Bawah belakang untuk bermula. Ulangi, menjaga inti rapat dan belakang lurus.

Lakukan AMRAP selama 45 saat.

Pendaki Gunung

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan.

B. Tarik kaki kanan ke arah dada, kemudian dengan pantas beralih dan tarik kaki kiri ke arah dada. Beralih ke belakang dengan pantas.

Teruskan selama 30 saat.

Squat Goblet

A. Berdiri dengan kaki lebar, jari kaki menghala ke 11 dan 1 pada jam. Bengkokkan lutut dan terus lurus ke jongkok ke bawah untuk mengambil satu kettlebell. Berdiri, dan angkat ke dada, pegang di sekeliling sisi (atau "tanduk") loceng.

B. Mengekalkan tulang belakang yang netral, jongkok ke pinggul bawah di bawah lutut. Pandu melalui tumit, picit bahagian dalam paha, dan pastikan teras terlibat untuk menolak semula ke kedudukan berdiri.

Lakukan AMRAP selama 45 saat.

Beruang Merangkak

A. Mulakan pada tangan dan lutut, kemudian gunakan teras untuk mengangkat lutut satu inci dari lantai.

B. Mengekalkan kedudukan ini, melangkah ke hadapan dengan tangan kanan dan kaki kiri. Kemudian melangkah ke hadapan dengan tangan kiri dan kaki kanan, kemudian sekali lagi dengan tangan kanan dan kaki kiri.

C. Balikkan gerakan ini untuk kembali bermula. Teruskan dengan 3 langkah ke hadapan dan 3 langkah ke belakang.

Teruskan selama 30 saat.

Offset Lintang Terbalik

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, memegang kettlebell di tangan kanan.

B. Langkah ke belakang ke dalam lunge kaki kiri, memanjangkan lengan kiri ke tepi untuk keseimbangan. Tekan ke dalam tumit kanan untuk berdiri, mengetuk jari kaki kiri di sebelah kaki kanan.

Lakukan AMRAP selama 45 saat.

Split Jump Burpees

A. Letakkan tangan di lantai dan lompat kaki kembali ke papan tinggi. Dada bawah turun ke lantai.

B. Tolak dada dari lantai dan lompat kaki ke tangan.

C. Berdiri, kemudian segera lompat ke dalam lunge kaki kanan, kemudian lompat kaki bersama-sama. Lompat ke kaki kiri kiri, kemudian melompat kaki bersama-sama, kemudian letakkan tangan kembali ke lantai untuk memulakan wakil seterusnya.

Teruskan selama 30 saat.

Lunge Lateral dengan Russian Twist

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, memegang kettlebell di sisi (atau "tanduk") pada paras dada.

B. Ambil langkah besar ke kanan ke dalam lunge sisi. Putar kettlebell ke arah pinggul kanan.

C. Kembali ke tengah, dan tekan kaki kanan untuk melangkah kaki bersama-sama.

Lakukan AMRAP selama 45 saat. Lengkapkan setiap set lain di sebelah bertentangan.

Lompat Sisi Satu Kaki ke Bangku

A. Berdiri dengan kaki bersama di sebelah bangku.

B. Mengimbangi kaki kiri, melompat ke tepi bangku. Segera melompat ke bawah, memegang kaki kanan dari lantai sepanjang masa.

Teruskan selama 30 saat. Lengkapkan setiap set lain di sebelah bertentangan.

Kettlebell Deadlift

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan loceng di antara kaki. Engsel pinggul untuk membongkok dengan punggung rata dan ambil loceng (satu di setiap tangan) oleh pemegangnya.

B. Picit punggung atas dan pautkan inti sambil berdiri dan menekan pinggul ke hadapan, menahan loceng di hadapan pinggul.

C. Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk kembali ke permulaan, pastikan anda kembali lurus.

Lakukan AMRAP selama 45 saat.

Frogger Broad Jumps

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki lebih lebar daripada jarak pinggul.

B. Hantar pinggul kembali ke tumit, bengkokkan lutut, kemudian lompat kaki ke bahagian luar tangan.

C. Segera angkat tangan dari lantai dan masuk ke dalam jongkok. Melompat ke atas, mencapai tangan di atas kepala. Mendarat dengan kaki lebar, dan segera melompat semula ke permulaan.

Teruskan selama 30 saat.

Ulasan untuk