Vitamin Larut Lemak: A, D, E dan K
Kandungan
- Vitamin A
- Jenis-Jenis
- Peranan dan Fungsi Vitamin A
- Sumber Makanan
- Pengambilan yang Disyorkan
- Kekurangan Vitamin A
- Ketoksikan Vitamin A
- Kelebihan Makanan Tambahan Vitamin A
- Ringkasan Vitamin A
- Vitamin D
- Jenis-Jenis
- Peranan dan Fungsi Vitamin D
- Sumber Vitamin D
- Pengambilan yang Disyorkan
- Kekurangan Vitamin D
- Ketoksikan Vitamin D
- Kelebihan Makanan Tambahan Vitamin D
- Ringkasan Vitamin D
- Vitamin E
- Jenis-Jenis
- Peranan dan Fungsi Vitamin E
- Sumber Makanan
- Pengambilan yang Disyorkan
- Kekurangan Vitamin E
- Ketoksikan Vitamin E
- Manfaat dan Risiko Pengambilan atau Makanan Tambahan Vitamin E Tinggi
- Ringkasan Vitamin E
- Vitamin K
- Jenis-Jenis
- Peranan dan Fungsi Vitamin K
- Sumber Makanan
- Pengambilan yang Disyorkan
- Kekurangan Vitamin K
- Ketoksikan Vitamin K
- Kelebihan Makanan Tambahan Vitamin K
- Ringkasan Vitamin K
- Garisan bawah
Vitamin boleh dikelaskan berdasarkan kelarutannya.
Sebilangan besar larut dalam air, yang bermaksud larut dalam air. Sebaliknya, vitamin larut lemak serupa dengan minyak dan tidak larut dalam air.
Vitamin larut lemak paling banyak terdapat dalam makanan tinggi lemak dan lebih baik diserap ke dalam aliran darah anda ketika anda memakannya dengan lemak.
Terdapat empat vitamin larut lemak dalam makanan manusia:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Artikel ini memberikan gambaran menyeluruh mengenai vitamin larut lemak, faedah kesihatan, fungsi dan sumber makanan utama mereka.
Vitamin A
Vitamin A berperanan penting dalam menjaga penglihatan anda. Tanpa itu, anda akan buta.
Jenis-Jenis
Vitamin A bukan sebatian tunggal. Sebaliknya, ia adalah kumpulan sebatian larut lemak yang secara kolektif dikenali sebagai retinoid.
Bentuk diet vitamin A yang paling biasa adalah retinol. Bentuk lain - retina dan asid retinoik - terdapat di dalam badan, tetapi tidak terdapat atau jarang terdapat pada makanan.
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) adalah bentuk alternatif yang kurang aktif yang terdapat pada ikan air tawar (1).
Ringkasan: Bentuk diet utama vitamin A dikenali sebagai retinol.Peranan dan Fungsi Vitamin A
Vitamin A menyokong banyak aspek penting dalam fungsi badan, termasuk:
- Penyelenggaraan penglihatan: Vitamin A sangat penting untuk mengekalkan sel-sel pengesan cahaya di mata dan untuk pembentukan cairan air mata (2).
- Fungsi imun: Kekurangan vitamin A merosakkan fungsi imun, meningkatkan kerentanan terhadap jangkitan (3, 4).
- Pertumbuhan badan: Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan sel. Kekurangan boleh melambatkan atau mencegah pertumbuhan pada kanak-kanak (5).
- Pertumbuhan rambut: Ia juga penting untuk pertumbuhan rambut. Kekurangan membawa kepada alopecia, atau keguguran rambut (6).
- Fungsi pembiakan: Vitamin A mengekalkan kesuburan dan sangat penting untuk perkembangan janin (7).
Sumber Makanan
Vitamin A hanya terdapat pada makanan bersumberkan haiwan. Sumber makanan semula jadi utama adalah hati, minyak hati ikan dan mentega.
Jadual di bawah menunjukkan jumlah vitamin A dalam 3.5 auns (100 gram) dari beberapa sumber makanan terkaya (8):
Vitamin A juga dapat berasal dari antioksidan karotenoid tertentu yang terdapat pada tumbuhan. Mereka secara kolektif dikenali sebagai provitamin A.
Yang paling cekap adalah beta-karoten, yang banyak terdapat dalam banyak sayur-sayuran, seperti wortel, kangkung dan bayam (9, 10).
Ringkasan: Sumber makanan vitamin A terbaik termasuk hati dan minyak ikan. Jumlah yang mencukupi juga dapat diperoleh dari karotenoid provitamin A, seperti beta-karoten, yang terdapat dalam sayur-sayuran.Pengambilan yang Disyorkan
Jadual di bawah menunjukkan elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk vitamin A. RDA adalah anggaran jumlah vitamin A yang sebahagian besar (sekitar 97.5%) orang perlu memenuhi keperluan harian mereka.
Jadual ini juga menunjukkan had pengambilan atas yang boleh ditoleransi (UL), yang merupakan tahap pengambilan harian tertinggi yang dianggap selamat bagi 97.5% orang yang sihat (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 bulan | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 tahun | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 tahun | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Wanita | 14–18 tahun | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 tahun | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Lelaki | 14–18 tahun | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 tahun | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Kekurangan Vitamin A
Kekurangan vitamin A jarang berlaku di negara maju.
Namun, vegan mungkin berisiko, kerana vitamin A yang sudah terbentuk hanya terdapat pada makanan bersumberkan haiwan.
Walaupun provitamin A banyak terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, ia tidak selalu diubah menjadi cekap, bentuk aktif vitamin A. Kecekapan penukaran ini bergantung pada genetik orang (12, 13).
Kekurangan juga meluas di beberapa negara membangun di mana pelbagai makanan terhad. Hal ini biasa terjadi pada populasi yang dietnya didominasi oleh beras halus, kentang putih atau ubi kayu dan kekurangan daging, lemak dan sayur-sayuran.
Gejala biasa kekurangan awal termasuk kebutaan malam. Semasa berjalan, ia boleh menyebabkan keadaan yang lebih serius, seperti:
- Mata kering: Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan xerophthalmia, keadaan yang dicirikan oleh mata kering yang disebabkan oleh pembentukan cecair air mata yang berkurang (2).
- Buta: Kekurangan vitamin A yang serius boleh menyebabkan kebutaan total. Sebenarnya, ini adalah antara penyebab kebutaan yang paling biasa di dunia (14).
- Keguguran rambut: Sekiranya anda kekurangan vitamin A, anda mungkin mula kehilangan rambut (15).
- Masalah kulit: Kekurangan membawa kepada keadaan kulit yang dikenali sebagai hiperkeratosis atau daging angsa (16).
- Fungsi imun yang lemah: Status atau kekurangan vitamin A yang lemah menjadikan orang terdedah kepada jangkitan (3).
Ketoksikan Vitamin A
Overdosis pada vitamin A membawa kepada keadaan buruk yang dikenali sebagai hipervitaminosis A. Ia jarang berlaku, tetapi mungkin mempunyai kesan kesihatan yang serius.
Penyebab utamanya adalah dos vitamin A yang berlebihan daripada makanan tambahan, minyak hati atau hati. Sebaliknya, pengambilan provitamin A yang tinggi tidak menyebabkan hipervitaminosis.
Gejala dan akibat utama keracunan termasuk keletihan, sakit kepala, cepat marah, sakit perut, sakit sendi, kurang selera makan, muntah, penglihatan kabur, masalah kulit dan keradangan di mulut dan mata.
Ia juga boleh menyebabkan kerosakan hati, kehilangan tulang dan rambut gugur. Pada dos yang sangat tinggi, vitamin A boleh membawa maut (17).
Orang ramai dinasihatkan untuk tidak melebihi had pengambilan yang melebihi 10,000 IU (900 mcg) sehari untuk orang dewasa.
Jumlah yang lebih tinggi, atau 300,000 IU (900 mg), boleh menyebabkan hipervitaminosis A akut pada orang dewasa. Kanak-kanak boleh mengalami kesan berbahaya pada jumlah yang jauh lebih rendah (18).
Toleransi individu berbeza-beza. Kanak-kanak dan orang-orang dengan penyakit hati seperti sirosis dan hepatitis berisiko tinggi dan perlu berhati-hati.
Wanita hamil juga harus berhati-hati, kerana dos vitamin A yang tinggi boleh membahayakan janin. Dosis serendah 25,000 IU sehari dikaitkan dengan kecacatan kelahiran (19).
Ringkasan: Dosis tinggi vitamin A boleh menyebabkan hipervitaminosis A, yang dikaitkan dengan pelbagai gejala. Wanita hamil harus mengelakkan makan vitamin A dalam jumlah tinggi kerana risiko kecacatan kelahiran.Kelebihan Makanan Tambahan Vitamin A
Walaupun makanan tambahan bermanfaat bagi mereka yang mengalami kekurangan, kebanyakan orang mendapat cukup vitamin A dari diet mereka dan tidak perlu mengambil makanan tambahan.
Namun, kajian terkawal menunjukkan bahawa suplemen vitamin A dapat memberi manfaat kepada orang tertentu walaupun diet mereka memenuhi syarat asas.
Sebagai contoh, suplemen vitamin A dapat membantu merawat campak pada kanak-kanak (20, 21).
Mereka melindungi daripada radang paru-paru yang berkaitan dengan campak dan mengurangkan risiko kematian sebanyak 50-80%. Kajian menunjukkan bahawa vitamin A bertindak dengan menekan virus campak (22).
Ringkasan: Makanan tambahan terutama memberi manfaat kepada mereka yang rendah atau kekurangan vitamin A. Satu pengecualian adalah kanak-kanak dengan campak, kerana kajian menunjukkan bahawa makanan tambahan dapat membantu merawat penyakit ini.Ringkasan Vitamin A
Vitamin A, juga dikenal sebagai retinol, adalah vitamin larut lemak yang secara tradisional dikaitkan dengan penglihatan dan kesihatan mata.
Sumber makanan vitamin A yang paling banyak adalah hati, minyak hati ikan dan mentega.
Ia juga dapat berasal dari karotenoid provitamin A yang terdapat pada sayur-sayuran merah, kuning dan oren, serta beberapa sayuran berdaun hijau gelap.
Kekurangan jarang berlaku di negara maju, tetapi paling sering terjadi pada orang yang mengikuti diet yang tidak mempunyai kepelbagaian, terutama yang dikuasai oleh nasi, kentang putih dan ubi kayu.
Gejala awal kekurangan vitamin A termasuk rabun malam, dan kekurangan teruk akhirnya boleh menyebabkan kebutaan total.
Walaupun begitu, walaupun mendapat cukup vitamin A sangat penting, terlalu banyak boleh menyebabkan bahaya.
Wanita hamil harus berhati-hati untuk tidak makan vitamin A dalam jumlah yang berlebihan kerana risiko kecacatan kelahiran.
Vitamin D
Dijuluki sebagai vitamin sinar matahari, vitamin D dihasilkan oleh kulit anda ketika terkena cahaya matahari.
Ia terkenal kerana kesannya yang baik terhadap kesihatan tulang, dan kekurangan menjadikan anda sangat mudah terkena patah tulang.
Jenis-Jenis
Vitamin D adalah istilah kolektif yang digunakan untuk menerangkan beberapa sebatian larut lemak yang berkaitan.
Juga dikenali sebagai calciferol, vitamin D terdapat dalam dua bentuk makanan utama:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Terdapat di cendawan dan beberapa tanaman.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): Terdapat dalam makanan bersumberkan haiwan, seperti telur dan minyak ikan, dan dihasilkan oleh kulit anda ketika terkena cahaya matahari.
Peranan dan Fungsi Vitamin D
Vitamin D mempunyai banyak peranan dan fungsi, tetapi hanya sedikit yang diteliti dengan baik. Ini termasuk yang berikut:
- Penyelenggaraan tulang: Vitamin D mengatur tahap kalsium dan fosfor yang beredar, yang merupakan mineral terpenting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Ini mendorong penyerapan mineral ini dari diet.
- Peraturan sistem imun: Ini juga mengatur dan memperkuat fungsi sistem kekebalan tubuh (23).
Setelah diserap ke dalam aliran darah, hati dan ginjal mengubah calciferol menjadi calcitriol, yang merupakan bentuk vitamin D. aktif secara biologi. Ia juga dapat disimpan untuk digunakan kemudian dalam bentuk calcidiol.
Vitamin D3 lebih berkesan ditukar menjadi calcitriol daripada vitamin D2 (24, 25).
Ringkasan: Salah satu fungsi vitamin D yang paling penting adalah menjaga kadar kalsium dan fosfor dalam darah. Ia memberi manfaat kepada kesihatan tulang dengan meningkatkan penyerapan mineral ini.Sumber Vitamin D
Tubuh anda dapat menghasilkan semua vitamin D yang diperlukan selagi anda kerap memaparkan sebahagian besar kulit anda kepada cahaya matahari (26).
Namun, banyak orang menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari atau melakukannya dengan berpakaian sepenuhnya. Secara wajar, yang lain menutup kulit mereka dengan pelindung matahari untuk mengelakkan terbakar sinar matahari. Walaupun penggunaan pelindung matahari sangat disarankan, ia mengurangkan jumlah vitamin D yang dihasilkan oleh kulit anda.
Akibatnya, orang umumnya perlu bergantung pada diet mereka untuk mendapatkan cukup vitamin D.
Sedikit makanan secara semula jadi mengandungi vitamin D. Sumber makanan terbaik adalah ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi cendawan yang terkena sinar ultraviolet juga mungkin mengandung jumlah yang banyak.
Carta di bawah menunjukkan jumlah vitamin D dalam 3.5 auns (100 gram) dari beberapa sumber makanan terkaya (8):
Di samping itu, produk tenusu dan marjerin sering disertakan dengan tambahan vitamin D.
Untuk mengetahui lebih banyak idea makanan yang boleh anda makan untuk meningkatkan pengambilan vitamin D anda, baca artikel ini.
Ringkasan: Tubuh anda dapat menghasilkan vitamin D yang diperlukannya jika anda kerap memaparkan sebahagian besar kulit anda ke sinar matahari. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang perlu mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan mereka, seperti ikan berlemak atau minyak ikan.Pengambilan yang Disyorkan
Jadual di bawah menunjukkan elaun diet (RDA) dan had atas (UI) yang disyorkan untuk vitamin D (27).
Oleh kerana tidak ada RDA yang ditetapkan untuk bayi, nilai yang ditandai dengan tanda bintang adalah pengambilan yang mencukupi (AI). AI serupa dengan RDA, tetapi berdasarkan bukti yang lebih lemah.
| Kumpulan umur | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0-6 bulan | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 bulan | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 tahun | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 tahun | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 tahun | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ tahun | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai pengambilan vitamin D yang optimum, baca artikel ini.
Ringkasan: Untuk kanak-kanak dan orang dewasa, RDA untuk vitamin D adalah 600 IU (15 mcg). Jumlahnya sedikit lebih tinggi untuk orang dewasa tua, iaitu 800 IU (20 mcg).Kekurangan Vitamin D
Kekurangan vitamin D yang teruk jarang terjadi, tetapi bentuk kekurangan atau kekurangan yang ringan sering terjadi di kalangan orang yang dirawat di hospital dan juga orang tua.
Faktor risiko kekurangan adalah warna kulit gelap, usia tua, kegemukan, pendedahan cahaya matahari yang rendah dan penyakit yang mengganggu penyerapan lemak.
Akibat kekurangan vitamin D yang paling terkenal termasuk tulang lembut, otot lemah dan peningkatan risiko patah tulang. Keadaan ini disebut osteomalacia pada orang dewasa dan riket pada kanak-kanak (28).
Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan fungsi imun yang lemah, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan dan penyakit autoimun (29, 30).
Tanda-tanda kekurangan atau kekurangan yang lain mungkin termasuk keletihan, kemurungan, keguguran rambut dan gangguan penyembuhan luka.
Kajian pemerhatian juga telah menghubungkan tahap atau kekurangan vitamin D yang rendah dengan peningkatan risiko kematian akibat barah dan peningkatan risiko serangan jantung (31, 32).
Ringkasan: Gejala utama kekurangan vitamin D termasuk keletihan, otot lemah, tulang lembut, peningkatan risiko patah tulang dan kerentanan terhadap jangkitan.Ketoksikan Vitamin D
Ketoksikan vitamin D sangat jarang berlaku.
Walaupun menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari tidak menyebabkan keracunan vitamin D, pengambilan makanan tambahan dalam jumlah tinggi boleh membahayakan anda.
Akibat utama keracunan adalah hiperkalsemia, suatu keadaan yang dicirikan oleh jumlah kalsium yang berlebihan dalam darah.
Gejala termasuk sakit kepala, mual, kurang selera makan, penurunan berat badan, keletihan, kerosakan ginjal dan jantung, tekanan darah tinggi dan kelainan janin, untuk beberapa nama.
Orang ramai pada amnya dinasihatkan untuk tidak melebihi had pengambilan vitamin D, iaitu 4.000 IU sehari untuk orang dewasa.
Jumlah yang lebih tinggi, antara 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) sehari, boleh menyebabkan gejala ketoksikan pada orang dewasa apabila diminum setiap hari selama satu atau dua bulan. Perlu diingat bahawa dos yang jauh lebih rendah boleh membahayakan anak kecil.
Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai berapa banyak vitamin D yang boleh anda ambil dengan selamat, baca artikel ini.
Ringkasan: Vitamin D beracun dalam dos yang tinggi. Gejala yang paling serius disebabkan oleh tahap tinggi kalsium dalam darah, yang boleh membahayakan jantung dan buah pinggang.Kelebihan Makanan Tambahan Vitamin D
Bagi orang yang menghabiskan sedikit waktu di bawah sinar matahari dan jarang makan ikan berlemak atau hati, makanan tambahan boleh sangat bermanfaat.
Mengambil makanan tambahan secara berkala nampaknya memanjangkan nyawa orang, terutama orang tua yang dimasukkan ke hospital atau dilembagakan (33, 34).
Makanan tambahan juga dapat mengurangkan risiko jangkitan saluran pernafasan (35, 36).
Mereka mungkin juga mempunyai banyak faedah lain pada orang yang kekurangan vitamin D, tetapi lebih banyak kajian perlu meneliti kesannya pada orang dengan kadar vitamin D yang mencukupi.
Ringkasan: Pakar kesihatan menasihatkan kebanyakan orang untuk mengambil suplemen vitamin D untuk mencegah kekurangan. Makanan tambahan boleh meningkatkan kesihatan umum dan mengurangkan risiko jangkitan.Ringkasan Vitamin D
Vitamin D kadang-kadang dipanggil vitamin sinar matahari. Ini kerana kulit anda dapat menghasilkan semua vitamin D yang anda perlukan, dengan cahaya matahari yang cukup.
Walaupun begitu, kebanyakan orang tidak mendapat cukup vitamin D dari sinar matahari sahaja. Juga, beberapa makanan secara semula jadi mengandungi jumlah vitamin D yang tinggi, menjadikan suplemen diperlukan.
Sumber vitamin D yang paling kaya termasuk ikan berlemak, minyak ikan dan cendawan yang telah terdedah kepada cahaya matahari atau sinar ultraviolet.
Kekurangan vitamin D secara tradisional dikaitkan dengan osteomalacia pada orang dewasa, atau riket pada kanak-kanak. Kedua-dua penyakit ini dicirikan oleh tulang rapuh atau lembut.
Vitamin E
Sebagai antioksidan yang kuat, vitamin E melindungi sel anda dari penuaan dini dan kerosakan akibat radikal bebas.
Jenis-Jenis
Vitamin E adalah keluarga yang terdiri daripada lapan antioksidan serupa yang terbahagi kepada dua kumpulan:
- Tokoferol: Alpha-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol dan delta-tokoferol.
- Tocotrienols: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol dan delta-tocotrienol.
Alpha-tokoferol adalah bentuk vitamin E. yang paling biasa. Ini membentuk sekitar 90% vitamin E dalam darah.
Ringkasan: Vitamin E adalah sekumpulan sebatian yang berkaitan yang dibahagikan kepada tokoferol dan tocotrienols. Alpha-tokoferol adalah jenis yang paling biasa.Peranan dan Fungsi Vitamin E
Peranan utama Vitamin E adalah bertindak sebagai antioksidan, mencegah tekanan oksidatif dan melindungi asid lemak pada membran sel anda dari radikal bebas (37).
Sifat antioksidan ini ditingkatkan oleh nutrien lain, seperti vitamin C, vitamin B3 dan selenium.
Dalam jumlah yang tinggi, vitamin E juga bertindak sebagai pengencer darah, mengurangkan keupayaan darah untuk membeku (38).
Ringkasan: Peranan utama Vitamin E adalah berfungsi sebagai antioksidan, melindungi sel daripada radikal bebas dan kerosakan oksidatif.Sumber Makanan
Sumber makanan kaya vitamin E termasuk minyak sayuran, biji dan kacang tertentu. Carta di bawah menunjukkan beberapa sumber vitamin E terbaik dan jumlah yang terdapat dalam 3.5 auns (100 gram) makanan ini (8):
Sumber kaya lain termasuk alpukat, selai kacang, marjerin, ikan berlemak dan minyak hati ikan.
Ringkasan: Sumber vitamin E terbaik adalah minyak sayuran, kacang dan biji-bijian tertentu.Pengambilan yang Disyorkan
Jadual di bawah menunjukkan had atas RDA dan toleransi untuk pengambilan vitamin E. Nilai yang ditandai dengan tanda bintang adalah pengambilan yang mencukupi, kerana tidak ada nilai RDA yang tersedia untuk bayi.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 6 / 4* | Tidak diketahui |
| 7–12 bulan | 8 / 5* | Tidak diketahui | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 tahun | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 tahun | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Remaja | 14–18 tahun | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Dewasa | 19–50 tahun | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Kekurangan Vitamin E
Kekurangan vitamin E tidak biasa dan tidak pernah dikesan pada orang yang sihat.
Ia berlaku paling kerap pada penyakit yang mengganggu penyerapan lemak atau vitamin E dari makanan, seperti fibrosis sista dan penyakit hati.
Gejala kekurangan vitamin E termasuk kelemahan otot, kesukaran berjalan, gegaran, masalah penglihatan, fungsi imun yang lemah dan mati rasa.
Kekurangan jangka panjang yang teruk boleh menyebabkan anemia, penyakit jantung, masalah neurologi yang serius, kebutaan, demensia, refleks yang lemah dan ketidakupayaan untuk mengawal pergerakan badan sepenuhnya (39, 40).
Ringkasan: Kekurangan vitamin E jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan kelemahan otot, kerentanan terhadap jangkitan, masalah neurologi dan penglihatan yang buruk.Ketoksikan Vitamin E
Overdosis pada vitamin E sukar apabila diperolehi dari sumber makanan semula jadi. Kes ketoksikan hanya dilaporkan setelah orang mengambil suplemen dalam dos yang sangat tinggi.
Namun, dibandingkan dengan vitamin A dan D, overdosis pada vitamin E nampaknya tidak berbahaya.
Ia mungkin mempunyai kesan penipisan darah, mengatasi kesan vitamin K dan menyebabkan pendarahan berlebihan. Oleh itu, orang yang mengambil ubat penipisan darah harus menghindari pengambilan vitamin E dalam dos yang besar (38, 41, 42).
Selain itu, pada dos tinggi melebihi 1,000 mg sehari, vitamin E mungkin mempunyai kesan pro-oksidan. Artinya, ia boleh menjadi kebalikan dari antioksidan, yang berpotensi menyebabkan tekanan oksidatif (43).
Ringkasan: Vitamin E nampaknya kurang toksik pada dos tinggi daripada vitamin A dan D. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menyebabkan pendarahan yang berlebihan dan tekanan oksidatif.Manfaat dan Risiko Pengambilan atau Makanan Tambahan Vitamin E Tinggi
Pengambilan vitamin E yang tinggi dari makanan atau makanan tambahan telah dikaitkan dengan sejumlah kebaikan.
Salah satu bentuk vitamin E, gamma-tokoferol, didapati meningkatkan aliran darah dengan mempromosikan pelebaran saluran darah, berpotensi mengurangkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung (44).
Makanan tambahan gamma-tokoferol juga boleh memberi kesan penipisan darah serta mengurangkan tahap kolesterol LDL "buruk" (45).
Sebaliknya, kajian lain menunjukkan bahawa suplemen vitamin E dosis tinggi mungkin berbahaya, walaupun tidak menyebabkan gejala keracunan yang jelas.
Sebagai contoh, kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen vitamin E dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat dan kematian oleh semua sebab (46, 47, 48).
Memandangkan kesan buruk dari suplemen vitamin E, mereka tidak boleh disyorkan pada masa ini. Kajian berkualiti tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dicapai mengenai keselamatan jangka panjang makanan tambahan ini.
Ringkasan: Makanan tambahan vitamin E dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya bertentangan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen dos tinggi berbahaya. Lebih banyak kajian diperlukan.Ringkasan Vitamin E
Vitamin E adalah kumpulan antioksidan yang kuat, yang paling biasa adalah alpha-tokoferol.
Fungsi utamanya adalah berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi sel-sel tubuh dari kerosakan akibat radikal bebas.
Sumber makanan vitamin E yang paling banyak termasuk minyak sayuran, kacang dan biji. Kekurangan sangat jarang berlaku pada orang yang sihat.
Walaupun makanan tambahan boleh memberikan manfaat kesihatan tertentu, tidak semua saintis bersetuju. Keselamatan jangka panjang suplemen vitamin E adalah perkara yang perlu diperdebatkan.
Vitamin K
Vitamin K memainkan peranan penting dalam pembekuan darah. Tanpa itu, anda akan menghadapi risiko pendarahan hingga mati.
Jenis-Jenis
Vitamin K sebenarnya adalah kumpulan sebatian larut lemak yang dibahagikan kepada dua kumpulan utama:
- Vitamin K1 (phylloquinone): Didapati dalam makanan bersumberkan tumbuhan, phylloquinone adalah bentuk utama vitamin K dalam diet (49).
- Vitamin K2 (menaquinone): Varieti vitamin K ini terdapat dalam makanan bersumberkan haiwan dan produk kedelai yang ditapai, seperti natto. Vitamin K2 juga dihasilkan oleh bakteria usus di usus besar (50, 51).
Selain itu, terdapat sekurang-kurangnya tiga bentuk vitamin K. sintetik yang dikenali sebagai vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) dan vitamin K5.
Ringkasan: Vitamin K adalah keluarga sebatian. Bentuk makanan utama adalah vitamin K1, yang terdapat dalam makanan tumbuhan, dan vitamin K2, terdapat pada makanan yang berasal dari haiwan dan produk kedelai yang difermentasi.Peranan dan Fungsi Vitamin K
Vitamin K berperanan penting dalam pembekuan darah. Sebenarnya, "K" adalah singkatan dari "koagulation," kata Denmark untuk pembekuan, yang bermaksud pembekuan.
Tetapi vitamin K mempunyai fungsi lain juga, termasuk mendukung kesihatan tulang dan membantu mencegah kalsifikasi saluran darah, yang berpotensi mengurangkan risiko penyakit jantung (52).
Ringkasan: Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah dan menyokong kesihatan tulang.Sumber Makanan
Sumber makanan terbaik vitamin K1 (phylloquinone) adalah sayur-sayuran hijau, sedangkan vitamin K2 (menaquinone) terutama terdapat pada makanan bersumberkan haiwan dan produk kedelai yang ditapai.
Jadual di bawah menunjukkan beberapa sumber utama vitamin K1 dan jumlah yang terdapat dalam 3.5 auns (100 gram) makanan ini (8):
Berbeza dengan phylloquinone, menaquinone hanya terdapat dalam jumlah kecil dalam makanan berlemak tinggi, sumber haiwan, seperti kuning telur, mentega dan hati.
Ia juga terdapat dalam makanan soya tertentu, seperti natto.
Ringkasan: Vitamin K1 banyak terdapat dalam banyak sayuran hijau berdaun, sementara vitamin K2 banyak terdapat dalam makanan bersumberkan haiwan dan makanan kedelai yang difermentasi.Pengambilan yang Disyorkan
Jadual di bawah menunjukkan nilai pengambilan (AI) yang mencukupi untuk vitamin K.
AI serupa dengan RDA, yang merupakan tahap pengambilan harian yang dianggap memenuhi keperluan 97.5% orang, tetapi AI berdasarkan bukti yang lebih lemah daripada RDA.
| Al (mcg) | ||
| Bayi | 0-6 bulan | 2 |
| 7–12 bulan | 2.5 | |
| Anak-anak | 1-3 tahun | 30 |
| 4–8 tahun | 55 | |
| 9–13 tahun | 60 | |
| Remaja | 14–18 tahun | 75 |
| Wanita | 18+ tahun | 90 |
| Lelaki | 18+ tahun | 120 |
Kekurangan Vitamin K
Tidak seperti vitamin A dan D, vitamin K tidak disimpan dalam badan dalam jumlah yang banyak. Atas sebab ini, pengambilan makanan yang kekurangan vitamin K dapat menyebabkan anda kekurangan dalam seminggu (53).
Orang yang tidak mencerna dan menyerap lemak dengan cekap berisiko paling besar mengalami kekurangan vitamin K. Ini termasuk mereka yang menderita penyakit seliak, penyakit radang usus dan fibrosis sista.
Penggunaan antibiotik spektrum luas juga dapat meningkatkan risiko kekurangan, serta dos vitamin A yang sangat tinggi, yang sepertinya dapat mengurangkan penyerapan vitamin K.
Dosis besar vitamin E juga dapat mengatasi kesan vitamin K pada pembekuan darah (41, 54).
Tanpa vitamin K, darah anda tidak akan membeku dan bahkan luka kecil dapat menyebabkan pendarahan yang tidak dapat dihentikan. Nasib baik, kekurangan vitamin K jarang berlaku, kerana tubuh hanya memerlukan sejumlah kecil untuk menjaga pembekuan darah.
Tahap rendahnya vitamin K juga dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang pada wanita (55).
Ringkasan: Kekurangan vitamin K boleh menyebabkan pendarahan berlebihan. Penyakit yang mengganggu penyerapan lemak meningkatkan risiko kekurangan.Ketoksikan Vitamin K
Tidak seperti vitamin larut lemak lain, bentuk vitamin K semula jadi tidak mempunyai gejala ketoksikan yang diketahui.
Akibatnya, saintis belum dapat menentukan tahap pengambilan atas yang boleh diterima untuk vitamin K. Kajian lebih lanjut diperlukan.
Sebaliknya, bentuk sintetik vitamin K, yang dikenal sebagai menadione atau vitamin K3, mungkin mempunyai kesan buruk apabila dikonsumsi dalam jumlah tinggi (56, 57).
Ringkasan: Dos maksimum vitamin K yang selamat tidak diketahui dan tidak ada gejala ketoksikan yang dikenal pasti.Kelebihan Makanan Tambahan Vitamin K
Beberapa kajian terkawal telah mengkaji kesan makanan tambahan vitamin K pada manusia. Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa suplemen vitamin K - vitamin K1 dan vitamin K2 - dapat mengurangkan kehilangan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang (58, 59).
Selain itu, pengambilan suplemen vitamin K2 pada kadar 45-90 mg sehari sedikit meningkatkan kelangsungan hidup pesakit barah hati (60).
Kajian pemerhatian juga menunjukkan bahawa pengambilan vitamin K2 yang tinggi dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, bukti dari kajian terkawal adalah terhad dan tidak dapat disimpulkan (61, 62).
Akhirnya, suplemen vitamin K1 yang diambil pada kadar 0.5 mg setiap hari selama tiga tahun memperlambat perkembangan ketahanan insulin pada lelaki yang lebih tua, berbanding dengan plasebo. Tidak ada perbezaan yang signifikan yang dikesan pada wanita (63).
Ringkasan: Bukti terhad menunjukkan bahawa suplemen vitamin K dapat meningkatkan kesihatan tulang, mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kelangsungan hidup di kalangan pesakit barah hati.Ringkasan Vitamin K
Vitamin K adalah kumpulan sebatian larut lemak yang dibahagikan kepada vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).
Vitamin K1 terutama terdapat pada sayur-sayuran hijau berdaun, sedangkan vitamin K2 berasal dari makanan bersumberkan haiwan, seperti hati, mentega dan kuning telur.
Sejumlah kecil juga dihasilkan oleh bakteria usus di usus besar.
Kekurangan merosakkan keupayaan darah untuk membeku, menyebabkan risiko pendarahan berlebihan.
Terdapat bukti terhad mengenai manfaat kesihatan suplemen di kalangan orang yang tidak kekurangan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian terkawal menunjukkan bahawa suplemen vitamin K memberi manfaat kepada kesihatan tulang dan jantung.
Garisan bawah
Terdapat empat vitamin larut lemak dalam makanan manusia: A, D, E dan K. Mereka penting untuk kesihatan dan memainkan banyak peranan penting dalam tubuh.
Dengan pengecualian vitamin D, kebanyakannya mudah diperoleh dari diet yang pelbagai, terutamanya jika anda makan banyak kacang, biji, sayur, ikan dan telur.
Vitamin ini cenderung berlimpah dalam makanan berlemak dan anda dapat meningkatkan penyerapannya dengan menambahkan lemak atau minyak pada makanan rendah lemak.
Sedikit makanan kaya dengan vitamin D. Secara semula jadi, ia kaya akan ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi juga terbentuk oleh kulit anda ketika anda terdedah kepada cahaya matahari.
Atas sebab ini, kekurangan vitamin D adalah masalah bagi orang yang mengikuti diet yang tidak mencukupi dan menghabiskan sebahagian besar waktunya di dalam rumah.
Walaupun secara amnya anda tidak perlu menambah vitamin A, E dan K, pengambilan vitamin D sangat digalakkan.
Untuk kesihatan yang optimum, pastikan anda mendapatkan semua vitamin larut lemak dalam jumlah yang mencukupi.
Penerbitan Baru.
Apa itu Polifenol? Jenis, Faedah, dan Sumber Makanan
