Air Elektrolit: Faedah dan Mitos

Kandungan

• Apa itu Air Elektrolit?
• Boleh Meningkatkan Prestasi Latihan
• Boleh Rehabilitasi Semasa Sakit
• Boleh Membantu Mencegah Panas Panas
• Elektrolit vs Air Biasa
• Air Elektrolit Mudah Dibuat
• Garisan bawah

Sama ada anda minum air botol atau air paip, kemungkinan besar mengandungi sejumlah elektrolit, seperti natrium, kalium, magnesium dan kalsium.

Walau bagaimanapun, kepekatan elektrolit dalam minuman mungkin sangat berbeza. Sebilangan jenama menambah sejumlah besar mineral bersama karbohidrat dan memasarkan airnya sebagai minuman sukan, sementara yang lain hanya menambah jumlah rasa yang dapat diabaikan.

Artikel ini membincangkan potensi faedah air yang ditingkatkan elektrolit, dan juga mitos biasa di sekitarnya.

Apa itu Air Elektrolit?

Elektrolit adalah mineral yang mengalirkan elektrik apabila dilarutkan di dalam air.

Mereka disalurkan melalui cecair di dalam badan anda dan menggunakan tenaga elektriknya untuk memudahkan fungsi tubuh yang penting (1).

Elektrolit penting untuk (2):

• Mengawal keseimbangan cecair anda.
• Mengawal tekanan darah anda.
• Membantu otot anda berkontrak - termasuk jantung anda.
• Mengekalkan keasidan darah (pH) yang betul.

Elektrolit biasa termasuk natrium, klorida, kalium, magnesium dan kalsium.

Perairan elektrolit ditingkatkan dengan mineral terisi ini, tetapi kepekatannya berbeza-beza.

Kecuali dilabel "suling", air botol biasa anda menyediakan sekurang-kurangnya sejumlah kecil elektrolit, dan banyak produk mengandungi sejumlah kecil rasa.

Air paip juga mempunyai elektrolit. Rata-rata, 34 auns (1 liter) air paip mengandungi 2–3% daripada pengambilan harian rujukan (RDI) untuk natrium, kalsium dan magnesium tetapi sedikit atau tidak ada kalium (3).

Sebaliknya, jumlah minuman sukan elektrolit popular yang sama membungkus hingga 18% RDI untuk natrium dan 3% RDI untuk kalium tetapi sedikit atau tanpa magnesium atau kalsium (4).

Ringkasan Elektrolit adalah mineral yang diisi penting untuk mengekalkan fungsi tubuh yang optimum. Minuman elektrolit yang biasa termasuk perairan yang ditingkatkan dan minuman sukan.

Boleh Meningkatkan Prestasi Latihan

Perairan yang ditingkatkan elektrolit, terutama minuman sukan, dapat memberi manfaat kepada atlet dengan membantu mengisi air, elektrolit dan tenaga yang hilang semasa latihan.

Semasa melakukan aktiviti fizikal, anda memerlukan cecair tambahan untuk menggantikan air yang hilang akibat peluh. Sebenarnya, kehilangan air sebanyak 1-2% daripada berat badan anda boleh menyebabkan penurunan kekuatan, kelajuan dan fokus (5, 6).

Peluh juga mengandungi elektrolit, termasuk sejumlah besar natrium, serta sejumlah kecil kalium, kalsium dan magnesium. Secara purata, anda kehilangan sekitar 1 gram natrium dengan setiap liter peluh (5).

Minuman sukan disyorkan di atas air biasa untuk menggantikan cecair dan elektrolit jika anda cenderung banyak berkeringat, bersenam lebih lama dari satu jam atau di persekitaran panas (5, 6, 7).

Anda harus ingat bahawa minuman sukan direka untuk atlet, bukan individu yang tidak aktif. Bersama dengan elektrolit, mereka mengandungi kalori dari gula tambahan. Sebenarnya, sebotol Gatorade seberat 20-ons (591-ml) membungkus 30 gram gula (4).

Ringkasan Minuman sukan direka untuk atlet dan mengandungi elektrolit bersama karbohidrat untuk mengisi nutrien yang hilang melalui peluh. Mereka disyorkan untuk bersenam dan bersenam berpanjangan dalam cuaca panas.

Boleh Rehabilitasi Semasa Sakit

Dalam jangka pendek, muntah dan cirit-birit biasanya bukan keadaan serius. Walau bagaimanapun, gejala yang teruk atau berterusan boleh menyebabkan dehidrasi dengan cepat jika cecair dan elektrolit tidak diganti.

Bayi dan kanak-kanak sangat terdedah kepada dehidrasi akibat muntah dan cirit-birit yang teruk. American Academy of Pediatrics mengesyorkan menggunakan penyelesaian rehidrasi oral pada tanda-tanda penyakit pertama untuk mencegah dehidrasi (8).

Penyelesaian rehidrasi oral mengandungi air, karbohidrat dan elektrolit dalam perkadaran tertentu yang mudah dicerna. Contoh yang popular ialah Pedialyte.

Minuman sukan serupa tetapi mengandungi jumlah gula yang lebih tinggi. Mereka tidak digalakkan untuk bayi dan anak kecil, kerana boleh memburukkan lagi cirit-birit (9).

Minuman sukan boleh diterima oleh kanak-kanak yang lebih tua jika dicairkan menjadi 1 bahagian air, 1 bahagian minuman sukan. Orang dewasa biasanya bertolak ansur dengan penyelesaian rehidrasi oral dan minuman sukan tanpa masalah (8, 9).

Yang penting, minuman elektrolit mungkin tidak mencukupi untuk merawat dehidrasi yang teruk. Sekiranya cirit-birit berlangsung lebih dari 24 jam atau jika anda tidak dapat menyimpan cecair, dapatkan nasihat perubatan (10, 11).

Ringkasan Penyakit, seperti muntah dan cirit-birit, boleh menyebabkan anda kehilangan cecair dan elektrolit dengan cepat. Penyelesaian rehidrasi oral disyorkan untuk pengisian semula.

Boleh Membantu Mencegah Panas Panas

Persekitaran yang panas menjadikan anda berisiko untuk menghidap pelbagai penyakit yang berkaitan dengan haba, mulai dari ruam panas yang ringan hingga serangan panas yang mengancam nyawa.

Biasanya, badan anda menguruskan haba dengan melepaskannya melalui kulit anda dan dengan berpeluh. Walau bagaimanapun, sistem penyejukan ini mungkin mulai gagal dalam cuaca panas, menyebabkan suhu badan anda meningkat ke tahap yang sangat tinggi (10).

Kunci untuk mencegah penyakit yang berkaitan dengan panas adalah dengan membatasi masa anda dalam keadaan panas. Walau bagaimanapun, mendapatkan banyak cecair dan elektrolit juga sangat penting untuk membantu badan anda tetap sejuk (11).

Di persekitaran panas, minuman air dan sukan disyorkan untuk menghidrasi berbanding minuman lain. Minuman yang mengandungi kafein seperti soda, kopi dan teh boleh memperburuk dehidrasi, seperti juga alkohol (12).

Ringkasan Pendedahan kepada haba yang berpanjangan menjadikan anda berisiko mengalami serangan panas. Mengonsumsi jumlah cecair dan elektrolit yang mencukupi adalah disyorkan untuk membantu badan anda tetap sejuk.

Elektrolit vs Air Biasa

Penghidratan yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Air diperlukan untuk hampir semua fungsi tubuh, termasuk mengangkut nutrien, mengatur suhu badan dan membuang sisa dan toksin (2).

Elektrolit dan air biasa bergantung pada keperluan cecair harian anda, seperti minuman lain seperti kopi, teh, jus buah dan susu.

Kesalahpahaman umum bahawa air elektrolit lebih tinggi daripada air biasa untuk penghidratan. Pada hakikatnya, ia bergantung pada keadaan.

Lebih khusus lagi, air elektrolit mungkin bermanfaat sekiranya anda berisiko kehilangan mineral dengan cepat. Anda mungkin ingin mempertimbangkan minuman yang ditingkatkan elektrolit jika:

• Anda bersenam lebih dari satu jam (6).
• Anda banyak berpeluh semasa bersenam (5, 7).
• Anda sakit muntah atau cirit-birit (8).
• Anda akan terdedah kepada panas dalam jangka masa yang lebih lama (5, 12).

Di luar sukan, cuaca panas dan penyakit, air biasa berfungsi dengan baik untuk memenuhi keperluan hidrasi harian anda.

Ringkasan Walaupun air elektrolit mungkin mempunyai faedah dalam keadaan tertentu, air biasa cukup untuk memenuhi keperluan hidrasi umum anda.

Air Elektrolit Mudah Dibuat

Membuat air elektrolit adalah kaedah yang menjimatkan dan sihat untuk menggantikan cecair dan elektrolit apabila diperlukan.

Berikut adalah resipi minuman sukan limau nipis yang mudah dicuba di rumah:

Hasil: 4 cawan (946 ml)

Saiz hidangan: 1 cawan (237 ml)

Bahan-bahan:

• 1/4 sudu kecil garam
• 1/4 cawan (60 ml) jus lemon
• 1/4 cawan (60 ml) jus limau
• 1 1/2 cawan (360 ml) air kelapa tanpa gula
• 2 cawan (480 ml) air sejuk

Tidak seperti versi yang dibeli di kedai, resipi ini memberikan peningkatan elektrolit yang menyegarkan tanpa tambahan gula atau warna atau rasa tiruan.

Garisan bawah

Air elektrolit ditingkatkan dengan mineral yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan optimum, seperti natrium, kalium, magnesium dan klorida.

Walaupun tidak perlu minum minuman yang ditingkatkan elektrolit sepanjang masa, ia mungkin bermanfaat semasa latihan berpanjangan, di persekitaran panas atau jika anda sakit muntah atau cirit-birit.

Minuman sukan dan perairan elektrolit lain mungkin mahal, jadi anda mungkin ingin mempertimbangkan versi buatan sendiri. Bukan hanya ini murah untuk dibuat, tetapi mereka menyediakan elektrolit tanpa warna atau rasa tiruan.