Cara Melakukan Telur Cepat: Peraturan, Faedah, dan Menu Contoh

Kandungan

• Apa itu telur cepat?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Kelebihan Cepat Telur
• Boleh Mengurangkan Selera Makan
• Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Boleh Menggalakkan Kehilangan Lemak Perut
• Boleh Mengurangkan Ketahanan Insulin
• Potensi Risiko dan Kesan Sampingan
• Menu Contoh
• Hari pertama
• Hari Kedua
• Hari Ketiga
• Hari Keempat
• Hari Lima
• Garisan bawah

Puasa adalah tradisi biasa yang melibatkan menjauhi atau menyekat penggunaan makanan. Ia telah diamalkan selama ribuan tahun untuk kedua-dua agama dan kesihatan.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, puasa telah menjadi cara yang popular bagi orang untuk menurunkan berat badan.

Cepat telur adalah rancangan diet jangka pendek yang melibatkan makan terutamanya telur, keju, dan mentega.

Ia popular di kalangan orang yang ingin menerobos dataran tinggi penurunan berat badan, terutama yang menjalani diet ketogenik.

Artikel ini menerangkan apa itu telur cepat, termasuk peraturan, faedah, dan risikonya.

Apa itu telur cepat?

Telur cepat adalah rancangan diet jangka pendek yang dikembangkan oleh blogger Jimmy Moore pada tahun 2010.

Ini adalah diet ketogenik terhad - cara makan yang tinggi lemak, sederhana protein, dan rendah karbohidrat.

Diet ketogenik membantu tubuh anda memasuki keadaan metabolisme ketosis, di mana ia mula menggunakan keton sebagai sumber tenaga dan bukannya glukosa (1).

Tujuan telur cepat adalah untuk membantu anda mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan. Ini adalah titik yang tidak menggalakkan dalam rancangan penurunan berat badan di mana penurunan lemak anda.

Sebilangan orang menggunakannya untuk membantu badan mereka memasuki ketosis - sebelum memulakan diet ketogenik.

Rancangan ini mempunyai banyak peraturan, termasuk:

• Telur utuh - kuning telur dan putih - adalah sumber utama lemak dan protein.
• Anda mesti mengambil 1 sudu (15 gram) mentega atau lemak sihat setiap telur yang dimakan.
• Anda mesti makan sebiji telur dalam masa 30 minit selepas bangun.
• Anda mesti makan makanan berasaskan telur setiap tiga hingga lima jam.
• Anda mesti makan walaupun anda tidak lapar.
• Anda boleh memakan hingga 1 ons (28 gram) keju lemak penuh setiap telur yang dimakan.
• Anda mesti makan sekurang-kurangnya enam biji telur setiap hari.
• Telur harus menjadi telur tempatan, pastur jika boleh.
• Anda harus berhenti makan tiga jam sebelum tidur.
• Anda boleh minum hingga tiga tin soda diet sehari tetapi berhasrat untuk satu atau kurang.

Ini adalah peraturan yang paling biasa, tetapi orang cenderung membuat pengubahsuaian sendiri.

Hidangan telur biasa berlangsung antara tiga hingga lima hari kerana ini cukup untuk mengatasi masalah penurunan berat badan.

Mengikuti lebih lama daripada ini tidak digalakkan, kerana boleh menyebabkan risiko kesihatan, seperti kekurangan nutrisi dan sembelit.

Telur cepat tidak sesuai untuk orang dengan keadaan perubatan tertentu seperti diabetes, gangguan makan, tindak balas kolesterol, dan orang tanpa pundi hempedu.

Ia juga tidak sesuai untuk orang yang tidak dapat makan telur, seperti vegan, mereka yang mengalami alergi telur, atau mereka yang mengelakkan telur kerana alasan agama.

Ringkasan Pantas telur adalah diet ketogenik jangka pendek yang melibatkan makan telur utuh dan sumber lemak, seperti mentega dan keju.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Telur cepat berfungsi dengan mendorong keadaan metabolisme ketosis.

Ketosis berlaku apabila badan anda mempunyai sedikit akses ke glukosa, sumber bahan bakar pilihannya. Untuk mengimbangi, badan anda menjadikan badan keton kekurangan lemak dan menggunakannya sebagai bahan bakar (1).

Untuk mencapai ketosis, orang biasanya perlu makan 50 gram karbohidrat atau kurang setiap hari. Mereka mendapat sisa kalori dari diet tinggi lemak dan protein sederhana.

Diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan dengan mempromosikan perasaan kenyang, menyekat pilihan makanan, meningkatkan pengambilan protein, dan berpotensi mengurangkan penyimpanan lemak (2, 3, 4).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian mendapati bahawa diet ketogenik dapat mendorong penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak dan rendah kalori konvensional (5, 6).

Walau bagaimanapun, telur cepat hanya berlangsung selama tiga hingga lima hari, jadi mungkin tidak cukup waktu untuk seseorang mencapai ketosis. Dalam beberapa kes, memerlukan masa seminggu atau lebih lama untuk memasuki keadaan ini.

Rancangan diet lebih ketat daripada diet ketogenik konvensional, kerana ia dapat mengurangkan jumlah makanan yang boleh anda makan. Sekatan ini dapat mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Walaupun telur cepat dapat membantu menurunkan berat badan, hasil keseluruhan anda bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan awal, tinggi badan, usia, jantina, dan jumlah pengambilan makanan.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat permulaan yang lebih tinggi diharapkan dapat menurunkan lebih banyak lemak daripada seseorang dengan berat permulaan yang lebih rendah.

Yang mengatakan, kebanyakan orang mendakwa mereka kehilangan 5-10 paun (1,4-2,7 kg) dalam 3-5 hari.

Ringkasan Sebiji telur cepat dapat membantu menurunkan berat badan dengan menyekat kalori dan mempromosikan ketosis - keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan keton sebagai sumber bahan bakar.

Kelebihan Cepat Telur

Sehingga kini, telur cepat belum dikaji secara saintifik.

Manfaat berikut adalah apa yang anda harapkan daripada mengikuti diet ketogenik jangka pendek dan terhad yang mendorong makan telur.

Perlu diingat bahawa telur cepat hanya berlangsung selama tiga hingga lima hari, jadi anda mungkin tidak mendapat faedah penuh dari diet ketogenik konvensional.

Berikut adalah beberapa faedah yang mungkin anda harapkan:

Boleh Mengurangkan Selera Makan

Sebiji telur cepat mendorong makan telur, yang diketahui sangat mengenyangkan (7).

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa makan telur dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Itu boleh menyebabkan pengambilan kalori lebih sedikit setiap hari dan kemungkinan akan mendorong penurunan berat badan (8, 9, 10).

Telur penuh kerana proteinnya tinggi.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang tinggi dapat membantu meningkatkan tahap hormon yang meningkatkan kepenuhan, seperti peptida YY (PYY), GLP-1, dan CCK, sambil mengurangkan tahap ghrelin hormon yang mempromosikan kelaparan (11, 12).

Selain protein tinggi, telur cepat adalah sejenis diet ketogenik, yang mana beberapa kajian mendapati lebih banyak pengisian daripada diet rendah lemak dan rendah kalori biasa (2).

Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Makanan cepat telur adalah diet jangka pendek yang sangat ketat yang menghadkan pilihan makanan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan jumlah dan pelbagai makanan yang diluluskan secara semula jadi mengurangkan pengambilan kalori harian anda (13).

Rancangan diet juga berdasarkan prinsip ketogenik, yang dapat mendorong ketosis.

Kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat membantu anda menurunkan lemak, mengekalkan jisim otot, mengekang selera makan, dan meningkatkan penanda penyakit, seperti gula darah tinggi, trigliserida, dan kadar kolesterol (2, 14, 15, 16).

Walau bagaimanapun, telur cepat hanya berlangsung selama tiga hingga lima hari, yang mungkin tidak cukup masa untuk anda mencapai ketosis. Dalam beberapa kes, mungkin memerlukan masa seminggu atau lebih lama untuk mencapai keadaan ini.

Boleh Menggalakkan Kehilangan Lemak Perut

Lemak perut, atau lemak viseral, adalah faktor risiko penyakit jantung, diabetes, dan keadaan kronik yang lain.

Diet ketogenik seperti telur cepat dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak perut daripada diet rendah lemak.

Dalam satu kajian, orang dewasa yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak total dan lemak perut daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak - walaupun makan 300 kalori lebih banyak sehari (6).

Dalam kajian selama 12 minggu, wanita yang mengikuti diet ketogenik kehilangan rata-rata 21,2% lemak viseral - berbanding pengurangan 4.6% pada wanita pada diet rendah serat dan rendah lemak (17).

Namun, kerana telur cepat hanya bertahan beberapa hari, tidak jelas berapa banyak lemak perut yang akan anda kurangkan.

Boleh Mengurangkan Ketahanan Insulin

Ketahanan insulin berlaku apabila badan anda tidak bertindak balas dengan betul terhadap insulin, hormon yang mengatur gula darah.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat mengurangkan daya tahan insulin, yang seterusnya dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk mengatur kadar gula dalam darah.

Dalam kajian kecil selama 2 minggu, orang dengan diabetes jenis 2 yang mengikuti diet ketogenik mengurangkan daya tahan insulin mereka sebanyak 75% (18).

Dalam kajian lain, peserta dengan diabetes jenis 2 pada diet ketogenik dapat mengurangkan atau menghentikan sepenuhnya pengambilan ubat diabetes mereka (19, 20).

Walaupun dengan cepat telur dapat mengurangkan ketahanan insulin untuk sementara waktu, perubahan jangka panjang harus dilakukan untuk mempromosikan hasil yang berterusan. Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1 atau tipe 2, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba telur dengan cepat, kerana ia boleh membahayakan.

Ringkasan Seekor telur dapat memberikan manfaat yang sama seperti diet ketogenik konvensional, termasuk penurunan berat badan dan lemak perut, serta mengurangkan selera makan dan daya tahan insulin. Namun, penyelidikan mengenai puasa telur secara khusus tidak dapat dilakukan.

Potensi Risiko dan Kesan Sampingan

Sebiji telur cepat didapati dengan beberapa kesan sampingan yang berpotensi untuk orang dewasa yang sihat.

Sekiranya anda baru dalam diet ketogenik, anda mungkin mengalami selesema keto, yang disebabkan oleh badan anda menyesuaikan diri dengan keton sebagai sumber tenaga dan bukannya glukosa (21).

Gejala biasa termasuk peningkatan rasa lapar, mudah marah, rendah tenaga, masalah tidur, mual, fungsi mental yang lemah, kelemahan, sakit kepala, dan bau mulut (21).

Sebilangan besar gejala ini bersifat sementara dan akan hilang setelah berpuasa beberapa hari. Untuk mengurangkan risiko anda mendapat selesema keto, cubalah mengikuti diet rendah karbohidrat sebelum anda memulakan telur dengan cepat.

Sembelit adalah kemungkinan kesan sampingan yang lain, kerana diet menyekat makanan berserat tinggi seperti sayur-sayuran dan buah-buahan (22).

Untuk mengurangkan risiko ini, cubalah minum air sebanyak mungkin.

Sebiji telur cepat juga merupakan diet jangka pendek dan tidak boleh bertahan lebih lama dari tiga hingga lima hari. Itu kerana ia menyekat banyak kumpulan makanan sihat yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

Mengikuti diet ini terlalu lama boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Sekiranya anda berpuasa secara berkala, pertimbangkan untuk mengambil multivitamin untuk membantu memenuhi keperluan pemakanan anda.

Walaupun telur cepat dapat menurunkan berat badan yang cepat, anda mungkin akan menurunkan berat badan ketika kembali ke diet biasa - kecuali jika anda menerapkan strategi pemeliharaan berat badan jangka panjang.

Sebiji telur cepat tidak sesuai untuk orang yang menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2, responden hiper kolesterol, orang yang mengalami gangguan makan, dan mereka yang tidak mempunyai pundi hempedu - kecuali diawasi oleh profesional perubatan.

Selain itu, puasa telur - bersama dengan jenis puasa lain - tidak sesuai untuk wanita hamil atau menyusui.

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum memulakan puasa.

Ringkasan Untuk orang dewasa yang sihat, telur cepat disertakan dengan beberapa - tetapi sebahagian besar sementara - kesan sampingan yang berpotensi. Jangan ikuti diet ini selama lebih dari lima hari, kerana ini membahayakan kekurangan nutrien. Makanan ini mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang.

Menu Contoh

Menu berikut memberi anda gambaran tentang bagaimana telur cepat kelihatan.

Hari pertama

• Sarapan pagi: telur dadar keju yang dibuat dengan 2-3 telur, dimasak dalam 2-3 sudu (30-45 gram) mentega atau minyak lain yang sihat, seperti minyak zaitun
• Makanan ringan: 1 batang keju rentetan
• Makan tengah hari: 2–3 telur syaitan
• Makanan ringan: 2 auns (57 gram) keju pilihan anda
• Makan malam: krep telur dibuat hanya dengan 2-3 telur, dimasak dalam 2-3 sudu (30-45 gram) mentega atau minyak lain yang sihat, seperti minyak zaitun

Hari Kedua

• Sarapan pagi: lempeng keju krim - 2-3 telur dan 2-3 sudu (30-45 gram) keju krim diadun hingga rata dan dimasak di atas kuali atau kuali dengan 3 sudu besar (45 gram) mentega
• Makanan ringan: 1 auns (28 gram) keju pilihan anda
• Makan tengah hari: salad telur - 2 telur dan 2 sudu besar (30 gram) mayonis
• Makanan ringan: 1 auns (28 gram) keju pilihan anda
• Makan malam: kuih keju tanpa kerak yang dibuat dengan 2 biji telur

Hari Ketiga

• Sarapan pagi: 2 telur digoreng dalam 2 sudu besar (30 gram) mentega dengan secawan teh atau kopi hitam
• Makanan ringan: 2 batang keju tali
• Makan tengah hari: potongan sisa kuih keju tanpa kerak
• Makanan ringan: 1 auns (28 gram) keju pilihan anda
• Makan malam: 2–3 telur syaitan

Hari Keempat

• Sarapan pagi: telur dadar dan keju dibuat dengan 2-3 telur, dimasak dalam 2-3 sudu (30-45 gram) mentega
• Makanan ringan: 1 auns (28 gram) keju pilihan anda
• Makan tengah hari: 2 biji telur rebus
• Makanan ringan: 2 batang keju tali
• Makan malam: 2 wafel telur - 2-3 telur dimasak dalam pembuat wafel dengan mentega

Hari Lima

• Sarapan pagi: 3 biji telur dicampur dengan secawan teh atau kopi hitam
• Makanan ringan: 1 batang keju rentetan
• Makan tengah hari: salad telur - 2 telur dan 2 sudu besar (30 gram) mayonis
• Makanan ringan: 1 auns (28 gram) keju pilihan anda
• Makan malam: quiche keju tanpa kerak

Ringkasan Puasa telur lima hari terdiri daripada makan telur, keju, dan sumber lemak, seperti mentega atau minyak.

Garisan bawah

Cepat telur adalah diet ketogenik jangka pendek dan terhad yang merangkumi terutamanya telur, keju, dan mentega atau sumber lemak lain.

Ia berlangsung selama tiga hingga lima hari dan dapat membantu penurunan berat badan jangka pendek. Namun, ia mungkin mempunyai risiko yang berpotensi seperti kekurangan pemakanan - terutamanya jika anda mengikutinya lebih lama daripada yang disarankan.

Walaupun telur cepat dapat membantu anda memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan, itu bukan penyelesaian jangka panjang. Cuba ikuti diet yang sihat dan seimbang untuk hasil yang berkekalan.