Cara Menangani Insomnia pada Kehamilan Awal

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Apa itu insomnia?
• Apa yang menyebabkan insomnia semasa kehamilan?
• Kembangkan rutin tidur
• Diet dan senaman
• Minumlah
• Makan untuk tidur
• Senaman
• Keselesaan adalah kunci
• Selesa
• Perubahan iklim
• Cuba berehat
• Alihkan perhatian anda
• Berehatlah
• Bawa pulang

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Gambaran keseluruhan

Bagi bakal ibu yang baru, mengalami kekurangan tidur setelah bayi dilahirkan adalah sesuatu yang pasti. Tetapi anda mungkin tidak menyedari bahawa ia juga boleh berlaku pada trimester pertama kehamilan.

Sebilangan besar wanita mengalami masalah tidur semasa mengandung. Wanita hamil cenderung mendapat lebih banyak tidur semasa trimester pertama mereka (hello, awal tidur) tetapi mengalami penurunan kualiti tidur mereka. Ternyata kehamilan boleh membuat anda merasa letih sepanjang hari. Ia juga boleh menyebabkan insomnia pada waktu malam.

Berikut adalah beberapa penyebab insomnia yang paling biasa semasa awal kehamilan, ditambah dengan beberapa petua untuk membantu anda tidur malam yang lebih lena.

Apa itu insomnia?

Insomnia bermaksud anda mengalami kesukaran untuk tidur, tidur, atau kedua-duanya. Wanita boleh mengalami insomnia pada semua peringkat kehamilan, tetapi cenderung lebih biasa pada trimester pertama dan ketiga. Di antara waktu rehat bilik mandi tengah malam, hormon di luar kawalan, dan masalah kehamilan seperti kesesakan dan pedih ulu hati, anda mungkin menghabiskan lebih banyak masa dari tempat tidur anda daripada di dalamnya. Berita baik: Walaupun insomnia mungkin menyedihkan, ia tidak membahayakan bayi anda.

Logistik semata-mata memainkan peranan juga. Menjelang akhir kehamilan, banyak wanita mengalami kesukaran hanya cukup selesa untuk tidur nyenyak. Semasa trimester pertama, anda mungkin tidak dapat menampung perut bayi, tetapi ada masalah lain yang dapat mengelakkan tidur nyenyak.

Apa yang menyebabkan insomnia semasa kehamilan?

Mengharapkan? Terdapat banyak sebab untuk berjaga-jaga dalam beberapa waktu. Ini termasuk:

• perlu kerap membuang air kecil
• loya atau muntah
• sakit belakang
• kelembutan payudara
• ketidakselesaan perut
• kaki kejang
• sesak nafas
• pedih ulu hati
• impian yang jelas

Punca lain dari insomnia adalah berkaitan dengan tekanan. Anda mungkin merasa cemas dengan kerja dan penghantaran, atau bimbang bagaimana anda akan mengimbangkan kerja dengan menjadi ibu baru. Fikiran ini dapat membuat anda terjaga pada waktu malam, terutama setelah lawatan ketiga ke bilik mandi.

Adalah sukar untuk mengalihkan perhatian anda dari pemikiran ini, tetapi cuba ingat bahawa membimbangkan tidak produktif. Sebagai gantinya, cuba tuliskan semua kebimbangan anda di atas kertas. Ini akan memberi anda peluang untuk mempertimbangkan kemungkinan penyelesaian. Sekiranya tidak ada penyelesaian, atau tidak ada yang dapat anda lakukan, putar halaman di jurnal anda dan fokus pada masalah lain. Ini dapat mengosongkan fikiran anda supaya anda dapat berehat.

Bercakap dengan pasangan anda mengenai perasaan dan kebimbangan anda juga dapat membantu anda merasa lebih baik.

Kembangkan rutin tidur

Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengatasi insomnia semasa anda hamil adalah dengan mengatur tabiat tidur yang baik.

Mulakan dengan cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Mulakan rutin anda dengan sesuatu yang santai untuk membantu anda berehat.

Elakkan masa skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Lampu biru dari TV, telefon bimbit, atau tablet anda boleh memberi kesan pada irama sirkadian badan anda. Cuba baca buku sebagai gantinya.

Mandi yang menenangkan mungkin juga membuat anda mengantuk. Berhati-hatilah bahawa suhu tidak terlalu panas - yang boleh membahayakan bayi anda yang sedang berkembang. Perkara ini berlaku terutamanya pada awal kehamilan.

Untuk selamat, elakkan mandi air panas.

Diet dan senaman

Diet dan senaman boleh memberi kesan pada tidur anda.

Minumlah

Minum banyak air sepanjang hari, tetapi kurangkan minum selepas jam 7 malam Cuba elakkan kafein bermula pada lewat petang.

Makan untuk tidur

Makanlah makan malam yang sihat, tetapi cubalah menikmatinya dengan perlahan untuk mengurangkan kemungkinan anda mengalami pedih ulu hati. Makan malam lebih awal juga boleh membantu, tetapi jangan tidur dengan rasa lapar. Makan makanan ringan jika anda perlu makan sesuatu pada waktu petang. Sesuatu yang tinggi protein dapat mengekalkan tahap gula dalam darah anda sepanjang malam. Segelas susu suam juga boleh membantu anda merasa mengantuk.

Ketahui lebih banyak makanan dan minuman yang dapat meningkatkan tidur.

Senaman

Kekal aktif pada waktu siang supaya anda dapat berehat pada waktu malam.

Keselesaan adalah kunci

Menjadikan diri anda - dan bilik tidur anda - lebih selesa dapat menghasilkan tidur yang lebih lena.

Selesa

Buat diri anda selesa. Berbaring di sebelah anda, letakkan bantal di antara lutut anda, dan gunakan satu di bawah perut anda apabila ia semakin besar.

Sekiranya kelembutan payudara mengganggu anda, pilihlah coli tidur yang selesa yang sesuai.

Perubahan iklim

Pastikan bilik anda sejuk, gelap, dan tenang untuk keadaan tidur yang optimum. Gunakan cahaya malam di bilik mandi untuk lawatan tengah malam itu. Lampu yang redup akan kurang bergetar daripada cahaya di atas yang terang.

Cuba berehat

Amalkan cara untuk berasa lebih santai pada waktu malam.

Alihkan perhatian anda

Sekiranya anda berbaring di tempat tidur dan terjaga, bangun dan mengalihkan perhatian anda dengan sesuatu sehingga anda merasa cukup letih untuk tertidur. Lebih berkesan daripada berbaring di katil dan menatap jam.

Berehatlah

Berlatih meditasi, atau cuba teknik dan latihan relaksasi. Kaedah-kaedah ini sering diajar di kelas melahirkan anak.

Bawa pulang

Bagi kebanyakan wanita, insomnia pada trimester pertama akan berlalu. Sekiranya anda menghadapi masalah, cuba tidur siang pada waktu siang. Tetapi hilangkan suplemen, ubat-ubatan, atau ramuan yang menyebabkan tidur sehingga anda berunding dengan doktor anda.

Sekiranya insomnia anda mempengaruhi kemampuan anda untuk berfungsi, doktor anda mungkin dapat memberikan ubat penenang yang selamat diambil semasa mengandung.