Adakah Protein Shakes Berfungsi? Peningkatan Otot dan Penurunan Berat Badan

Kandungan

• Protein shakes adalah makanan tambahan
• Kebaikan untuk penambahan otot
• Protein gegaran dan penurunan berat badan
• Meningkatkan perasaan kenyang
• Meningkatkan metabolisme anda
• Boleh membantu anda mengurangkan lemak perut
• Terdapat lebih banyak penurunan berat badan daripada pengambilan protein yang tinggi
• Protein shake bukan satu-satunya cara untuk mengikuti diet protein tinggi
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Orang minum protein shake kerana pelbagai sebab, termasuk peningkatan otot, penurunan berat badan, dan pemulihan kecederaan.

Walaupun banyak makanan memberi anda banyak protein - seperti telur, daging, ayam, susu, dan kekacang - protein dan serbuk protein telah menjadi sumber nutrien ini yang popular dan berkualiti tinggi.

Sekiranya anda tertanya-tanya adakah getaran ini akan memberikan hasil yang anda mahukan, anda tidak sendirian.

Artikel ini memfokuskan kepada keberkesanan protein shake untuk penambahan otot dan penurunan berat badan.

Protein shakes adalah makanan tambahan

Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), makanan tambahan adalah produk yang mengandungi bahan makanan, seperti vitamin, mineral, asid amino, dan ramuan (1).

Dalam kes ini, protein shake menghasilkan asid amino, juga dikenal sebagai blok protein.

Makanan tambahan terdapat dalam pelbagai bentuk, dari serbuk hingga kapsul hingga cecair. Walaupun anda mungkin mendapat protein yang siap diminum dalam bentuk cecair, anda juga boleh membeli makanan tambahan protein dalam bentuk serbuk.

Banyak jenis suplemen protein tepung boleh didapati dari sumber haiwan atau tumbuhan.

Contohnya, serbuk protein berasaskan haiwan yang paling popular adalah whey dan kasein, keduanya biasanya berasal dari susu lembu. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai alahan susu, protein putih telur mungkin merupakan pilihan yang sesuai.

Bagi protein berasaskan tumbuhan yang popular, anda boleh memilih protein soya, kacang polong, rami, atau beras.

Terakhir, seperti namanya, suplemen makanan bertujuan untuk membantu anda melengkapkan atau meningkatkan diet anda.

Secara keseluruhan, protein shake mungkin berguna apabila anda tidak mempunyai sumber protein berkualiti tinggi atau tidak dapat memenuhi keperluan protein harian anda melalui makanan sahaja.

Protein shakes adalah makanan tambahan.Mereka mungkin membantu melengkapkan atau meningkatkan diet anda jika anda memerlukan dorongan tambahan untuk memenuhi target protein harian anda.

Kebaikan untuk penambahan otot

Gegaran protein pada awalnya dimakan oleh atlet dan peminat gim yang ingin meningkatkan jisim otot mereka dan meningkatkan prestasi mereka.

Sebenarnya, menggabungkan protein shake dengan latihan ketahanan dapat mendorong pertumbuhan otot dan meningkatkan prestasi dan pemulihan fizikal (2, 3, 4, 5).

Ini berlaku kerana latihan ketahanan merangsang sintesis protein otot, begitu juga peningkatan pengambilan protein berkualiti tinggi (6, 7).

Seperti disebutkan sebelumnya, shake protein menyediakan asid amino yang mudah diserap oleh badan anda. Para penyelidik percaya bahawa pengambilannya meningkatkan tahap asid amino dalam aliran darah, yang seterusnya mencetuskan tindak balas yang lebih signifikan untuk sintesis otot (8, 9, 10).

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa pengambilan protein membantu mengekalkan dan dapat meningkatkan pertambahan otot walaupun anda mengikuti diet penurunan berat badan (11, 12).

Sebagai contoh, satu kajian pada 40 lelaki menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet protein tinggi yang dicapai melalui suplemen protein kehilangan lebih banyak jisim lemak dan meningkatkan jisim otot mereka ketika mereka menambah latihan kekuatan dan kardio, berbanding dengan kumpulan kawalan (11).

Begitu juga, satu lagi kajian pada 40 orang dewasa yang sihat menetapkan bahawa suplemen protein whey mengurangkan jangkaan penurunan sintesis protein otot setelah penurunan berat badan (12).

Oleh itu, goncangan protein dapat membantu anda mencapai tujuan kecergasan anda, sama ada anda ingin kehilangan lemak atau otot.

Protein gegaran mendorong peningkatan otot dan meningkatkan prestasi dan pemulihan. Mereka juga mencegah kehilangan otot dan bahkan dapat membantu meningkatkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

Protein gegaran dan penurunan berat badan

Diet protein tinggi mengaktifkan jalan yang berbeza yang mendorong penurunan berat badan, dan minum protein shake dapat membantu anda meningkatkan pengambilan protein harian anda (13).

Meningkatkan perasaan kenyang

Pelbagai hormon terlibat dalam rangsangan dan kawalan selera makan, termasuk peptida tirosin-tirosin (PYY), peptida 1 seperti glukagon (GLP-1), dan ghrelin. Protein nampaknya mempengaruhi pengeluaran mereka.

Kedua-dua PYY dan GLP-1 adalah hormon pengurangan rasa lapar, dan kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi meningkatkan tahap masing-masing selepas makan (14, 15 16, 17, 18).

PYY dan GLP-1 bertindak dengan mengurangkan selera makan anda, dan GLP-1 juga menangguhkan pengosongan kandungan perut anda. Oleh itu, kedua-dua hormon tersebut menyebabkan peningkatan perasaan kenyang (19).

Lebih-lebih lagi, bukti menunjukkan bahawa protein juga dapat mengurangkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang selera makan (20, 21).

Walaupun kebanyakan kajian menggunakan makanan, kesan mengawal selera makan ini juga telah dilihat ketika menguji suplemen (22).

Sebagai contoh, satu kajian pada 18 wanita menentukan bahawa meminum minuman protein whey menurunkan kadar ghrelin dan meningkatkan tahap PYY dan GLP-1, berbanding dengan kumpulan kawalan (23).

Meningkatkan metabolisme anda

Diet protein tinggi juga meningkatkan perbelanjaan tenaga - kalori yang anda bakar - dengan dua cara yang berbeza.

Pertama, badan anda membakar lebih banyak kalori dengan memetabolisme protein daripada karbohidrat atau lemak. Tindak balas metabolik terhadap makanan ini dikenali sebagai termogenesis yang disebabkan oleh diet (DIT) (24, 25).

DIT menunjukkan jumlah tenaga yang diperlukan untuk memetabolisme setiap nutrien berbanding dengan jumlah kalori yang dimakan. Nilai untuk protein berkisar antara 15–30% berbeza dengan 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak (24).

Kedua, diet protein tinggi merangsang glukoneogenesis - proses penghasilan glukosa dari protein atau lemak tanpa karbohidrat - yang dipercayai dapat membakar kalori tambahan dalam proses tersebut (26, 27).

Sebenarnya, satu kajian pada 10 lelaki sihat melaporkan perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi dalam diet protein tinggi berbanding dengan keadaan kawalan, yang menentukan bahawa 42% kenaikan itu disebabkan oleh glukoneogenesis (28).

Oleh itu, meningkatkan pengambilan protein anda melalui shake protein dan serbuk dapat membantu anda memanfaatkan kesan metabolik ini.

Boleh membantu anda mengurangkan lemak perut

Diet protein tinggi diketahui dapat mendorong pengoksidaan lemak dan kehilangan lemak (29, 30, 31, 32).

Bukti menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein anda dari sumber berkualiti tinggi, seperti protein shake, mungkin berkaitan dengan kehilangan lemak dari bahagian tengah anda, yang juga disebut lemak viseral atau perut (33, 34).

Kehilangan lemak dari pinggang anda sangat penting. Peningkatan lemak viseral atau perut menyebabkan keradangan kronik, yang dikaitkan dengan ketahanan insulin dan penyakit jantung (33).

Dalam satu kajian pada 37 wanita, mereka yang menggunakan tambahan 40 gram protein whey setiap hari, menunjukkan pengurangan sedikit lemak perut berbanding dengan mereka yang mendapat suplemen berkualiti protein rendah (33).

Begitu juga, kajian selama 23 minggu menentukan bahawa mereka yang menggunakan tambahan 56 gram protein whey setiap hari mempunyai berat badan lebih rendah sebanyak 4 paun (1,8 kg) dan menurunkan lemak badan sebanyak 5 paun (2,3 kg), berbanding dengan kumpulan kawalan ( 34).

Mengonsumsi protein dan serbuk protein sebagai sebahagian daripada diet protein tinggi dapat membantu mengawal selera makan anda, meningkatkan kalori yang anda bakar, dan menurunkan lemak perut, menunjukkan ia mungkin berkesan untuk menurunkan berat badan.

Terdapat lebih banyak penurunan berat badan daripada pengambilan protein yang tinggi

Protein shake dan serbuk membuat tambahan berguna dalam perjalanan penurunan berat badan anda. Namun, ada lebih banyak lagi untuk menurunkan berat badan daripada hanya meningkatkan pengambilan protein anda.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu menyebabkan keseimbangan tenaga negatif, yang bermaksud bahawa anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Ini juga dikenali sebagai defisit kalori (24).

Terdapat tiga cara yang berbeza untuk mencapai defisit kalori - sama ada dengan memakan lebih sedikit kalori, menghabiskan lebih banyak kalori dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda, atau campuran kedua-duanya (35, 36, 37).

Walaupun pengambilan protein yang lebih tinggi membolehkan anda makan lebih sedikit kalori tanpa rasa lapar, protein masih mengandungi kalori yang menyumbang kepada jumlah harian anda - 4 kalori per gram, tepatnya.

Oleh itu, makan terlalu banyak boleh membawa anda keluar dari kekurangan kalori dan bahkan menyumbang kepada lebihan kalori, yang akan menghalang usaha penurunan berat badan anda atau menyebabkan anda menambah berat badan (38).

Sebagai contoh, satu kajian menentukan bahawa orang yang makan diet protein tinggi yang meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 40% memperoleh berat badan dan lemak (39).

Oleh itu, walaupun protein shake adalah alat penurunan berat badan yang berguna, anda masih harus memikirkan persamaan "kalori berbanding kalori keluar".

Oleh kerana meningkatkan aktiviti fizikal anda membantu meningkatkan kalori yang anda habiskan, anda boleh mencuba latihan latihan ketahanan atau senaman aerobik (kardio), yang merangkumi berjalan kaki, berjoging, berenang, menari, dan berbasikal.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa gabungan kedua-duanya adalah cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan, kerana kardio membantu mencapai penurunan berat badan yang lebih jelas sementara latihan ketahanan membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim otot anda (40, 41).

Walaupun diet protein tinggi sangat baik untuk menurunkan berat badan, makan berlebihan protein masih dapat membuat anda tidak mencapai hasil yang diinginkan.

Protein shake bukan satu-satunya cara untuk mengikuti diet protein tinggi

Diet protein tinggi dicirikan oleh pengambilan protein harian melebihi Elaun Diet yang Disarankan (RDA) sebanyak 0.4 gram per paun (0.8 gram per kg) (24).

Mereka yang berusaha untuk mencapai kuantiti tersebut melalui makanan boleh berubah menjadi protein shake.

Tetapi, jika anda dapat memenuhi keperluan protein harian anda melalui sumber semula jadi, gegaran protein mungkin tidak diperlukan.

Beberapa makanan protein berkualiti tinggi termasuk telur, susu, daging, ikan, unggas, dan soya.

Selain itu, protein shake cenderung mahal, jadi jika anda mempunyai anggaran, makan protein berasaskan haiwan atau tumbuhan mungkin lebih sesuai.

Sekiranya anda dapat mencapai sasaran protein harian anda dengan makan makanan protein berkualiti tinggi yang mencukupi, anda mungkin tidak perlu minum protein shake.

Garisan bawah

Diet protein tinggi adalah strategi penurunan berat badan dan peningkatan otot, dan pengambilan protein menjadikannya lebih mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Oleh kerana ia dapat membantu mengawal selera makan anda, meningkatkan metabolisme anda, dan membantu anda membuang sedikit lemak perut, protein shake mungkin berkesan untuk menurunkan berat badan. Selain itu, mereka membantu anda mendapatkan otot dan meningkatkan prestasi anda apabila digabungkan dengan latihan ketahanan.

Tetapi, jika anda makan makanan protein berkualiti tinggi yang cukup sepanjang hari, pengambilan suplemen protein mungkin tidak diperlukan.

Juga, ingat bahawa makan berlebihan protein boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Sekiranya anda ingin mencuba protein, anda boleh menemui banyak serbuk protein berasaskan haiwan dan tumbuhan di kedai dan dalam talian untuk memenuhi keperluan anda.