Mengapa Semua Pemain Bola Sepak Piala Dunia Menghabiskan Minuman Sukan mereka?

Kandungan

• Bagaimana Pembilasan Karbohidrat Berfungsi?
• Sekiranya Anda Cuba Mencuci Carb?
• Ulasan untuk

Sekiranya anda telah mengikuti Piala Dunia, anda mungkin telah melihat banyak pemain bola sepak terbaik di dunia bergayut dan meludah ke seluruh lapangan. Apa yang memberi?!

Walaupun mungkin kelihatan seperti bro, sebenarnya ini adalah trik prestasi yang sah dan disokong oleh sains yang disebut "carb rinsing" yang melibatkan minum larutan karbohidrat (seperti minuman sukan) tetapi memuntahkannya daripada menelannya. Ternyata, hanya membilas minuman berkarbohidrat tinggi boleh menipu badan anda untuk berfikir bahawa anda benar-benar mengambil karbohidrat. (Berkaitan: Apa itu Carb Cycling dan Sekiranya Anda Mencubanya?)

Memang benar: Satu kajian tahun 2009 dari University of Birmingham mendapati bahawa otot-otot yang diaktifkan membilas karbohidrat seolah-olah atlet sebenarnya telah memakan karbohidrat; atlet yang dibilas menunjukkan prestasi yang sama seperti mereka yang membakar makanan atau minuman sukan. Kajian 2014 mengenai pembilasan karbohidrat juga mendapati bahawa pembilasan karbohidrat nampaknya memberi kesan positif pada prestasi atletik semasa latihan intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya satu jam atau lebih lama.

Bagaimana Pembilasan Karbohidrat Berfungsi?

Kajian 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman pergi dengan lebih mendalam tentang cara dan sebab pembilasan karbohidrat sebenarnya berfungsi: Penyelidik menguji penunggang basikal lelaki di pelbagai negeri (makan, berpuasa dan habis), dan mendapati bahawa pembilasan karbohidrat adalah paling berkesan apabila simpanan tenaga mereka berkurangan secara drastik. Para penyelidik percaya bahawa membilas karbohidrat membuat otak anda berfikir lebih banyak bahan bakar menuju ke otot anda, dan sama ada meyakinkan mereka untuk bekerja lebih keras atau menghantar isyarat kepada mereka dengan lebih berkesan. (Berikut adalah strategi lain yang disokong oleh sains untuk mengatasi keletihan senaman.)

Berikut adalah deetnya: Para penyelidik menguji lapan penunggang basikal lelaki dalam keadaan percubaan yang berbeza: Satu pusingan ujian dilakukan dengan penunggang basikal dalam keadaan "diberi makan" (mereka bersarapan pada pukul 6 pagi kemudian memulakan eksperimen pada pukul 8 pagi). Satu lagi ujian telah dilakukan dengan penunggang basikal dalam keadaan "berpuasa" (mereka makan malam pada pukul 8 malam dan berpuasa 12 jam sebelum percubaan pukul 8 pagi). Pusingan terakhir ujian meletakkan penunggang basikal dalam keadaan "habis" (mereka melakukan senaman jam 18:00 yang terdiri daripada 90 minit berbasikal intensiti tinggi dan enam selang satu minit perjalanan laju dengan rehat satu minit, diikuti dengan sangat- makan malam rendah karbohidrat pada pukul 8 malam, dan kemudian berpuasa selama 12 jam sehingga percubaan pada pukul 8 pagi). (Berkaitan: Makanan ini boleh membantu meningkatkan prestasi senaman anda.)

Untuk percubaan percubaan, penunggang basikal dalam setiap keadaan (makan, berpuasa dan kehabisan) melengkapkan 30 minit kayuhan keras dan ujian masa kayuhan sejauh 20km dengan pembilasan karbohidrat berkala atau pembilasan dengan plasebo.

Keputusan keseluruhan adalah konsisten dengan kajian terdahulu yang menunjukkan pembilasan karbohidrat adalah paling berkesan apabila simpanan tenaga sangat rendah. Apabila penunggang basikal berada dalam keadaan makan, pembilasan karbohidrat tidak mempunyai kesan yang ketara pada masa percubaan masa (kedua-dua plasebo dan masa jejak bilas karbohidrat adalah sekitar 41 minit). Ketika mereka dalam keadaan berpuasa, ia sedikit bermanfaat (rata-rata kali bilas plasebo sekitar 43 minit, sementara waktu bilas karbohidrat rata-rata 41 minit). Dan apabila penunggang basikal berada dalam keadaan kehabisan, terdapat faedah yang ketara (masa bilas plasebo purata 48 minit, manakala masa bilas karbohidrat purata 44 minit). Kajian ini juga menemukan, dengan memantau quad pengendara basikal dengan sensor EMG, bahawa aktiviti otot berkurang ketika mereka berada dalam keadaan habis, tetapi itu dilawan dengan pembilasan karbohidrat.

Sekiranya Anda Cuba Mencuci Carb?

Perlu diingat bahawa walaupun dengan pembilasan karbohidrat, masa percubaan masa adalah lebih teruk pada keadaan habis dan berpuasa berbanding dalam keadaan makan, membuktikan bahawa jika anda mempunyai peluang untuk mengisi minyak dengan betul, anda sepatutnya. (Kajian telah menunjukkan bahawa makan karbohidrat sebelum latihan meningkatkan daya tahan kerana karbohidrat adalah bahan api yang membolehkan otak, otot, dan saraf anda melakukan kerja mereka. Tanpa cukup anda "melanggar dinding" seperti kereta kehabisan minyak.) Kesan positif ini dari pembilasan karbohidrat hanya dapat dilihat apabila badan anda habis dengan serius. Kemungkinannya, anda tidak akan bersenam tanpa makan dalam masa 12 jam. Dan, jika ia tersedia untuk anda, sama mudahnya (dan lebih baik untuk anda!) Untuk benar-benar menelan minuman sukan jika badan anda sangat memerlukannya.

Walau bagaimanapun, pencucian karbohidrat sangat berguna. Kajian lain menunjukkan bahawa penggunaan karbohidrat semasa senaman yang sengit boleh menyebabkan pelbagai jenis gangguan GI, bermakna menghanyutkan dan meludah boleh menjadi alternatif yang baik apabila anda mengharungi acara yang panjang (seperti maraton, triatlon, perlumbaan berbasikal yang panjang... atau Dunia Permainan cawan) tetapi tidak boleh perut makan karbohidrat daripada makanan, kunyah, atau goos.

Jika tidak, penting bagi atlet (atau orang yang berlatih seperti atlet) untuk makan karbohidrat pada setiap hidangan. Pengambilan karbohidrat keseluruhan yang tinggi membolehkan atlit menyimpan karbohidrat dalam otot mereka. "Piggy bank" karbohidrat, yang disebut glikogen, kemudian dapat diakses dengan segera untuk memastikan otot anda berfungsi. Kedai glikogen sangat penting bagi atlet ketahanan, untuk memastikan anda terus melakukan aktiviti yang panjang ketika anda tidak boleh berhenti dan makan. (Lihat: Mengapa Karbohidrat yang Sihat adalah Diet Anda.)

Secara amnya atlet memerlukan sekitar 50-60% kalori harian mereka dari karbohidrat. Bagi seorang atlet yang memerlukan 2,500 kalori sehari iaitu antara 300 dan 400 gram karbohidrat. Dan tentu saja pilihan terbaik adalah pilihan yang dibuat oleh Mother Nature - buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, yang karbohidrat secara semula jadi disatukan dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Sekiranya anda bukan atlet, anda boleh bertahan dengan peratusan kalori yang sedikit lebih rendah daripada karbohidrat, katakanlah 45 hingga 50 peratus dan, tentu saja, bukan atlet pada umumnya memerlukan jumlah kalori yang lebih sedikit (kerana kerja pejabat 150 paun membakar kira-kira 100 kalori sejam). Jadi bagi seseorang yang hanya memerlukan 1.600 kalori sehari iaitu sekitar 200 gram karbohidrat setiap hari.

Ulasan untuk