Apakah Kekurangan Kalori, dan Berapa Banyak Yang Sihat?

Kandungan

• Apa itu dan mengapa ia penting untuk penurunan berat badan
• Mengira keperluan kalori
• Cara untuk mencapai defisit kalori
• Petua untuk makan lebih sedikit kalori
• Jangan minum kalori anda
• Hadkan makanan yang sangat diproses
• Makan makanan utama
• Garisan bawah

Sekiranya anda pernah berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin pernah mendengar bahawa kekurangan kalori diperlukan.

Namun, anda mungkin tertanya-tanya apa sebenarnya yang terlibat atau mengapa perlu untuk menurunkan berat badan.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai kekurangan kalori, termasuk apa itu, bagaimana ia mempengaruhi penurunan berat badan, dan bagaimana mencapainya dengan cara yang sihat dan lestari.

Apa itu dan mengapa ia penting untuk penurunan berat badan

Kalori adalah unit tenaga yang anda dapat dari makanan dan minuman, dan apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, anda akan mengalami kekurangan kalori.

Kalori yang anda bakar atau habiskan setiap hari - juga dikenali sebagai perbelanjaan kalori - merangkumi tiga komponen berikut ():

• Perbelanjaan tenaga rehat (REE). REE merujuk kepada kalori yang badan anda gunakan ketika rehat untuk fungsi yang membuat anda tetap hidup, seperti pernafasan dan peredaran darah.
• Kesan terma makanan. Ini melibatkan kalori yang dikeluarkan oleh tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
• Perbelanjaan tenaga aktiviti. Ini merujuk kepada kalori yang anda habiskan semasa bersukan seperti aktiviti sukan dan aktiviti yang tidak berkaitan dengan senaman, termasuk menggangu dan melakukan tugas rumah tangga.

Sekiranya badan anda memberi kalori lebih sedikit daripada yang diperlukan untuk menunjang ketiga-tiga komponen perbelanjaan kalori ini, anda menjadikan badan anda kekurangan kalori. Melakukannya secara konsisten untuk jangka masa panjang mengakibatkan penurunan berat badan ().

Sebaliknya, anda akan menambah berat badan jika anda secara berkala memberikan lebih banyak kalori kepada tubuh daripada yang diperlukan untuk menyokong fungsi ini. Ini dipanggil lebihan kalori.

Kekurangan kalori berlaku apabila anda secara konsisten memberikan tubuh anda lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan untuk menampung perbelanjaan kalori.

Mengira keperluan kalori

Bagi kebanyakan orang, defisit kalori sebanyak 500 kalori sehari mencukupi untuk menurunkan berat badan dan tidak mungkin mempengaruhi tahap kelaparan atau tenaga anda secara signifikan (2).

Untuk mewujudkan kekurangan kalori ini, anda perlu mengetahui berapa kalori penyelenggaraan anda. Mengekalkan kalori adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menampung perbelanjaan tenaga.

Anda boleh menggunakan kalkulator kalori seperti Perancang Berat Badan dari Institut Kesihatan Nasional. Kalkulator sedemikian mengira kalori penyelenggaraan anda berdasarkan berat badan, jantina, umur, tinggi badan, dan tahap aktiviti fizikal anda (3).

Walaupun kalkulator kalori memberikan idea yang baik mengenai keperluan kalori penyelenggaraan anda, anda boleh mendapatkan nombor yang lebih tepat dengan mengesan pengambilan dan berat kalori anda selama 10 hari ().

Sambil mengekalkan tahap aktiviti harian yang sama, gunakan aplikasi penjejakan kalori untuk mengesan kalori dan menimbang diri setiap hari. Untuk hasil yang tepat, gunakan skala yang sama, pada waktu yang sama hari, dan pakai pakaian yang sama (atau tidak sama sekali).

Berat badan anda mungkin turun naik dari hari ke hari, tetapi jika berat badan anda tetap stabil selama 10 hari, jumlah kalori purata yang anda makan setiap hari adalah gambaran kalori penyelenggaraan anda yang lebih baik.

Bahagikan jumlah kalori yang anda habiskan selama 10 hari dengan 10 untuk mencari purata pengambilan kalori harian anda. Kemudian, tolak 500 kalori dari nombor ini untuk menentukan matlamat pengambilan harian baru anda untuk penurunan berat badan.

Sebagai contoh, jika anda mendapati kalori penyelenggaraan anda adalah 2,000 setiap hari, matlamat kalori harian baru anda adalah 1,500.

Apabila anda menurunkan berat badan, kalori penyelenggaraan anda akan berkurang dari masa ke masa, dan anda perlu menyesuaikan pengambilan kalori berdasarkan matlamat penurunan berat badan anda ().

Namun, untuk memastikan penurunan berat badan yang sihat dan pengambilan nutrien yang mencukupi, wanita tidak boleh mengambil kurang daripada 1,200 kalori sehari, dan lelaki tidak kurang dari 1,500 kalori ().

Anda boleh mengira kalori penyelenggaraan anda dengan menggunakan kalkulator dalam talian. Sebagai pilihan, untuk nombor yang lebih tepat, awasi pengambilan dan berat kalori anda selama 10 hari.

Cara untuk mencapai defisit kalori

Anda dapat mencapai defisit kalori dengan mengambil lebih sedikit kalori atau meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda - atau kedua-duanya.

Namun, mungkin lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk membuat defisit kalori melalui diet daripada bersenam sahaja, kerana anda mungkin tidak mempunyai masa, tenaga, atau motivasi untuk bersenam setiap hari. Selain itu, senaman tidak membakar kalori sebanyak yang dipercaya oleh banyak orang (,,,,).

Dengan kata lain, mungkin lebih mudah untuk makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini melalui latihan. Walaupun begitu, tetap disarankan untuk melakukan senaman pengukuhan otot dan aerobik kerana kesannya yang baik terhadap kesihatan keseluruhan ().

Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan agar orang dewasa melakukan senaman intensiti sederhana selama 150-300 minit, atau latihan intensiti kuat 75-150 minit, setiap minggu (12).

Latihan intensiti sederhana termasuk berjalan pantas dan berbasikal ringan, sedangkan contoh latihan intensiti kuat adalah berjoging dan berbasikal pantas.

Garis panduan tersebut juga mengesyorkan agar orang dewasa melakukan aktiviti pengukuhan otot yang melibatkan kumpulan otot utama mereka - termasuk punggung, bahu, dada, lengan, dan kaki - sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu (12).

Melibatkan diri dalam aktiviti menguatkan otot akan membantu badan anda mengutamakan kehilangan lemak badan daripada jisim otot (,,).

Mungkin lebih berkelanjutan untuk mewujudkan defisit kalori melalui diet daripada bersenam sahaja. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal penting untuk banyak aspek kesihatan.

Petua untuk makan lebih sedikit kalori

Mengurangkan kalori dari diet anda untuk membuat kekurangan kalori tidak semestinya memerlukan perubahan drastik.

Sebenarnya, beberapa strategi dapat membantu anda mengurangkan pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya - dan mereka bahkan tidak memerlukan pengiraan kalori.

Jangan minum kalori anda

Anda mungkin dapat menghilangkan beberapa ratus kalori dari diet anda hanya dengan mengurangkan atau menghilangkan pengambilan minuman bergula seperti soda, jus buah, dan minuman kopi khas.

Minuman beralkohol juga dapat membungkus sejumlah besar kalori.

Kalori dari minuman ini tidak memberikan rasa kenyang, dan berlebihan, ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes (,,,).

Hadkan makanan yang sangat diproses

Gula, lemak, dan garam dalam makanan yang diproses, termasuk minuman bergula, makanan segera, pencuci mulut, dan bijirin sarapan pagi, menjadikan makanan berkalori tinggi ini sangat enak dan mendorong pengambilan berlebihan (,).

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa orang yang diizinkan makan sebanyak atau sesedikit yang mereka inginkan makan 500 kalori lebih banyak setiap hari pada diet yang mengandungi makanan yang sangat diproses, dibandingkan dengan diet yang mengandung makanan yang diproses minimal ().

Makanan yang diproses minimal kaya dengan vitamin, mineral, dan serat dan termasuk makanan seperti protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kekacang. Diet yang kaya dengan makanan yang diproses secara minimum akan membantu mengelakkan anda makan berlebihan dan memastikan anda mendapat nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Sekiranya diet semasa anda terdiri daripada banyak makanan yang diproses, perlahan-lahan mulailah mengganti item tersebut dengan makanan yang diproses secara minimum. Sebagai contoh, tukarkan bijirin bergula dengan tepung oat yang dibungkus buah, atau ganti kerepek dengan badam masin ringan.

Makan makanan utama

Menyiapkan dan memakan makanan anda di rumah membolehkan anda mengawal ramuan dan saiz bahagian anda - dan oleh itu, pengambilan kalori anda.

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang memasak makan malam di rumah 6-7 kali seminggu memakan rata-rata 137 lebih sedikit kalori sehari, berbanding orang yang memasak makan malam di rumah 0-1 kali seminggu ().

Makan makanan buatan rumah juga dikaitkan dengan kualiti makanan yang lebih baik, peningkatan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, menurunkan kadar lemak badan, dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes ().

Lebih-lebih lagi, memasak di rumah dengan kerap dapat menjimatkan wang anda ().

Mengurangkan pengambilan minuman bergula, memakan makanan yang mengandungi makanan yang diproses paling minimum, dan makan di rumah dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori.

Garisan bawah

Kekurangan kalori berlaku apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibelanjakan oleh badan anda.

Kekurangan kalori sebanyak 500 kalori sehari berkesan untuk penurunan berat badan yang sihat dan berterusan.

Menghilangkan minuman bergula, memakan makanan yang diproses secara minimum seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, dan makan makanan buatan sendiri dapat membantu anda mencapai kekurangan kalori tanpa pengiraan kalori.