Apa yang Boleh Saya Makan untuk Menurunkan Gula dan Kolesterol Darah Saya?

S: Ujian darah saya menunjukkan prediabetes dan skor kolesterol 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Saya sukar mengetahui apa yang harus dimakan kerana diet yang disyorkan untuk keadaan ini nampaknya bertentangan. Sebagai contoh, buah dikatakan boleh diterima pada diet rendah kolesterol tetapi tidak pada gula rendah darah, sementara daging adalah sebaliknya. Bagaimana saya boleh mengimbangkannya?

Ramai orang yang mempunyai gula darah tinggi juga mempunyai kadar kolesterol tinggi. Walau bagaimanapun, kedua-duanya dapat diatasi dengan diet yang sihat. Lebih-lebih lagi, bagi sesetengah orang, adalah mungkin untuk membalikkan prediabetes melalui perubahan diet dan gaya hidup (1).

Adalah biasa untuk melihat maklumat yang salah mengenai makanan apa yang buruk untuk keadaan tertentu, termasuk kolesterol tinggi, prediabetes, dan diabetes. Walaupun begitu, kualiti keseluruhan diet anda adalah yang paling penting.

Ketiga-tiga makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - mempunyai kesan yang berbeza pada kadar gula darah dan kolesterol.

Contohnya, sumber karbohidrat seperti roti, pasta, dan buah mempengaruhi gula darah lebih banyak daripada sumber protein atau lemak. Sebaliknya, sumber lemak yang mengandung kolesterol, seperti susu dan daging, mempunyai kesan yang lebih besar pada kolesterol daripada pada gula darah.

Namun, sumber makanan kolesterol hanya mempengaruhi tahap darah secara signifikan pada orang yang dianggap sebagai hiper-respons kolesterol. Sebenarnya, dua pertiga penduduk mengalami sedikit atau sedikit perubahan tahap mereka setelah makan makanan kaya kolesterol (2, 3).

Walau apa pun, penurunan kadar gula darah dan kolesterol melalui diet anda tidak semestinya sukar, dan banyak makanan membantu menurunkan setiap penanda ini. Sebagai contoh, memakan lebih banyak makanan kaya nutrien dan kaya serat - seperti sayur-sayuran dan kacang - mengurangkan kadar gula darah dan kolesterol (4, 5).

Selain itu, meningkatkan pengambilan protein dan mengurangkan penggunaan karbohidrat halus - termasuk roti putih dan gula-gula manis - juga dapat menurunkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk), dan meningkatkan kolesterol HDL (baik) (6, 7).

Berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkan kadar gula dan kolesterol dalam darah dengan berkesan:

• Makan lemak sihat. Untuk mengurangkan kadar kolesterol, banyak orang memotong sumber lemak dari diet mereka. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa makan lemak sihat seperti alpukat, kacang, biji, ikan berlemak, dan minyak zaitun dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL (buruk), meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan meningkatkan kawalan gula darah (8, 9).
• Kurangkan pengambilan gula tambahan anda. Gula yang ditambahkan - seperti yang terdapat dalam gula-gula, ais krim, roti bakar, dan minuman manis - memberi kesan negatif terhadap kolesterol dan gula darah. Mengurangkan gula tambahan dari diet anda adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan, termasuk menurunkan kadar gula darah dan kolesterol (10).
• Makan lebih banyak sayur-sayuran. Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran segar dan dimasak dapat meningkatkan gula darah dan kolesterol. Cuba tambahkan sayuran seperti bayam, artichoke, paprika, brokoli, dan kembang kol ke makanan dan makanan ringan anda (11).
• Makan sebahagian besar makanan berkhasiat. Mengandalkan makanan yang dibungkus atau restoran makanan segera boleh merosakkan kesihatan anda, berpotensi meningkatkan kadar kolesterol dan gula darah. Sediakan lebih banyak makanan di rumah menggunakan makanan kaya nutrien yang menyokong kesihatan metabolik - seperti sayur-sayuran, kacang, buah-buahan, dan sumber protein dan lemak yang sihat, termasuk ikan, kacang, biji, dan minyak zaitun (12).

Kaedah sihat lain untuk mengurangkan kadar gula darah dan kolesterol termasuk meningkatkan aktiviti fizikal dan kehilangan lemak badan yang berlebihan (13, 14).

Jillian Kubala adalah Ahli Diet Berdaftar yang berpusat di Westhampton, NY. Jillian memiliki ijazah sarjana dalam pemakanan dari Stony Brook University School of Medicine dan juga ijazah sarjana dalam sains pemakanan. Selain menulis untuk Healthline Nutrition, dia menjalankan latihan persendirian berdasarkan ujung timur Long Island, NY, di mana dia membantu pelanggannya mencapai kesejahteraan yang optimum melalui perubahan pemakanan dan gaya hidup. Jillian mempraktikkan apa yang dikhotbahkannya, menghabiskan waktu luangnya dengan mengurus ladang kecilnya yang merangkumi kebun sayur dan bunga dan kawanan ayam. Hubungi dia melalui dia laman web atau pada Instagram.