Kebaikan Beta Carotene dan Cara Memperolehnya

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Apa faedahnya?
• Meningkatkan fungsi kognitif
• Menggalakkan kesihatan kulit yang baik
• Menyumbang kepada kesihatan paru-paru
• Mengurangkan degenerasi makula
• Mencegah barah
• Makanan kaya dengan beta karotena
• Berapa banyak beta karotena yang harus anda ambil?
• Adakah terdapat risiko terlalu banyak?
• The takeaway

Gambaran keseluruhan

Beta karoten adalah antioksidan yang berubah menjadi vitamin A dan memainkan peranan yang sangat penting dalam kesihatan. Ia bertanggungjawab untuk warna merah, kuning, dan oren pada beberapa buah dan sayuran.

Nama itu berasal dari perkataan Latin untuk lobak merah. Beta karoten ditemui oleh saintis H. Wackenroder, yang mengkristalnya dari wortel pada tahun 1831.

Apa faedahnya?

Antioksidan seperti beta karoten memainkan peranan penting dalam tubuh melawan radikal bebas. Terdapat banyak bukti untuk menyokong pengambilan antioksidan untuk membantu mencapai kesejahteraan yang optimum. Penggunaan beta karotena telah dikaitkan dengan yang berikut:

Meningkatkan fungsi kognitif

Satu kajian melibatkan lebih daripada 4,000 lelaki dalam jangka masa 18 tahun. Ia menghubungkan penggunaan beta karotena jangka panjang dengan penurunan penurunan kognitif. Walau bagaimanapun, tidak terdapat perbezaan yang signifikan dalam jangka masa pendek. Mungkin ada faktor penyumbang lain dalam kumpulan yang memakan beta karoten jangka panjang.

Menggalakkan kesihatan kulit yang baik

Mengambil beta karoten boleh mengurangkan kepekaan sinar matahari bagi orang-orang tertentu yang mengalami protoporphyria eritropoietik. Ia juga boleh memberi kesan ini kepada orang yang mempunyai penyakit sensitif fotosensif yang lain.

Beta karotena juga dapat mengurangkan kesan ubat fototoksik. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa ia dapat mencegah kerosakan kulit dan menyumbang kepada pemeliharaan kesihatan dan penampilan kulit. Ini kerana sifat antioksidannya. Walau bagaimanapun, kajian tidak dapat disimpulkan dan lebih banyak kajian perlu dilakukan.

Menyumbang kepada kesihatan paru-paru

Dosis tinggi beta karoten (suplemen 15 miligram) boleh meningkatkan kemungkinan barah paru-paru bagi perokok. Walau bagaimanapun, satu kajian baru-baru ini yang melibatkan lebih daripada 2,700 orang menunjukkan bahawa memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan karotenoid seperti beta karoten mempunyai kesan perlindungan terhadap barah paru-paru.

Mengurangkan degenerasi makula

Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) adalah penyakit yang mempengaruhi penglihatan. Menurut para penyelidik, pengambilan beta karoten dalam dos yang tinggi dalam kombinasi dengan vitamin C, vitamin E, zink, dan tembaga dapat mengurangkan risiko AMD lanjut sebanyak 25 persen.

Walau bagaimanapun, pengambilan beta karoten yang lebih tinggi dikaitkan dengan kejadian barah paru-paru yang lebih tinggi bagi perokok. Oleh kerana itu, formula kemudian diubah dan beta karoten dikeluarkan. Bagi mereka yang bukan perokok, tidak ada masalah dengan pengambilan beta karoten, tetapi sumber makanan selalu menjadi sumber beta karotena yang paling selamat.

Berikut adalah lapan nutrien yang akan mengoptimumkan kesihatan mata anda.

Mencegah barah

Menurut National Cancer Institute, antioksidan seperti beta karoten dapat mengurangkan atau mencegah kerosakan radikal bebas. Jenis kerosakan ini dikaitkan dengan barah. Walau bagaimanapun, banyak kajian pemerhatian menunjukkan hasil yang bercampur-campur. Secara amnya, diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang penuh dengan fitokimia dan antioksidan dianjurkan untuk menambah beta karoten. Perkara ini berlaku terutamanya bagi mereka yang sudah menghidap barah.

Makanan kaya dengan beta karotena

Beta karoten terdapat pada buah-buahan dan sayuran dengan warna merah, oren, atau kuning. Namun, jangan menjauhi sayur-sayuran berdaun gelap atau sayuran hijau lain, kerana ia juga mengandungi antioksidan yang baik.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa jumlah beta karoten yang lebih tinggi terdapat dalam bentuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimasak berbanding dengan mentah. Kerana beta karoten berubah menjadi vitamin A larut lemak, penting untuk mengambil nutrien ini dengan lemak untuk penyerapan terbaik.

Makanan tertinggi dalam beta karoten termasuk:

• lobak merah
• ubi keledek
• hijau berdaun gelap, seperti kangkung dan bayam
• selada romaine
• labu
• tembikai
• lada merah dan kuning
• aprikot
• kacang polong
• brokoli

Beta karoten juga terdapat dalam ramuan dan rempah seperti:

• paprika
• cayenne
• cili
• pasli
• ketumbar
• marjoram
• bijak
• ketumbar

Memasangkan makanan, herba, dan rempah-rempah ini dengan lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang dan biji dapat membantu penyerapannya. Lihat 10 ramuan dan rempah yang lazat ini dengan faedah kesihatan yang hebat.

Berapa banyak beta karotena yang harus anda ambil?

Tidak ada elaun harian yang disyorkan untuk beta karotena. Walau bagaimanapun, menurut garis panduan dos Mayo Clinic untuk suplemen, adalah selamat untuk mengambil 6-15 miligram (mg) beta karoten sehari. Ini bersamaan dengan 10,000–25,000 unit aktiviti vitamin A - kira-kira 70 peratus keperluan harian wanita dan 55 peratus lelaki. Bagi kanak-kanak, 3–6 mg beta karoten setiap hari boleh diterima (5,000–10,000 unit aktiviti vitamin A, atau 50–83 persen dari keperluan harian kanak-kanak).

Apabila mempertimbangkan pengambilan makanan tambahan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai keperluan individu anda dan sebarang risiko yang timbul. Bincangkan ubat-ubatan tertentu atau faktor gaya hidup yang boleh mempengaruhi dos dan keperluan.

Anda boleh mendapatkan cukup beta karoten melalui makanan anda tanpa perlu menambah asalkan anda sedar. Sebagai contoh, menurut data nutrien yang disediakan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, dalam kira-kira 3.5 aun wortel mentah, anda akan mendapat 8.285 mg beta karoten. Lobak yang dimasak memberikan jumlah kepekatan yang sedikit lebih tinggi iaitu 8.332 mg setiap hidangan 3.5 ons kerana kehilangan air. Dan 60 gram (g) bayam yang dimasak menyediakan kira-kira 7 mg beta karoten. Sekiranya anda suka ubi jalar, ingat bahawa 100 g ubi jalar rebus menyediakan kira-kira 4 mg.

Adakah terdapat risiko terlalu banyak?

Melengkapkan beta karoten boleh meningkatkan risiko barah paru-paru bagi perokok dan bagi mereka yang menderita asbestosis. Kajian 2008 kajian dari tiga dekad terakhir yang melibatkan 109,394 subjek menunjukkan bahawa suplementasi beta karoten meningkatkan risiko barah paru-paru dengan ketara setelah 18 bulan suplemen. Risiko barah paru-paru paling tinggi di kalangan perokok yang mengambil multivitamin yang mengandungi beta karoten.

Penyelidikan ini berbeza dengan penemuan kajian tahun 1996. Kajian mendapati bahawa mengambil 50 mg beta karoten setiap hari selama 12 tahun tidak menghasilkan peningkatan kejadian barah paru-paru pada 22,000 lelaki yang terlibat dalam kajian ini. Mata pelajaran ini adalah perokok atau bekas perokok.

Melengkapkan beta karotena dalam dos tinggi tidak digalakkan untuk perokok. Tetapi pengambilan beta karoten melalui makanan telah terbukti selamat dan sebenarnya dapat mengurangkan risiko barah dan mungkin juga penyakit jantung.

The takeaway

Secara keseluruhan, selalu penting untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin dan mineral serta antioksidan dalam makanan anda. Memakan makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan beta karoten dan mencegah penyakit. Bincangkan dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar cara-cara khusus untuk meningkatkan pengambilan beta karoten dan jika sesuai untuk anda.