Bilakah Masa Terbaik untuk Mengambil Creatine?

Kandungan

• Mengapa Mengambil Creatine?
• Melengkapkan Hari Anda Bersenam
• Sekiranya Anda Mengambilnya Selepas Bersenam?
• Sebaiknya Lengkapkan Sebentar Sebelum atau Selepas Bersenam
• Tambahan pada Hari Rehat
• Sekiranya Anda Mengambil Apa-apa Lagi?
• Garisan bawah

Creatine adalah salah satu makanan tambahan prestasi senaman yang paling popular.

Banyak kajian menunjukkan bahawa ia meningkatkan kekuatan dan jisim otot (,,).

Penyelidikan yang meluas juga menunjukkan bahawa selamat untuk dimakan (,,).

Tetapi walaupun anda mungkin sudah mengetahui bahawa creatine selamat dan berkesan, nampaknya ada kekeliruan mengenai masa terbaik untuk mengambilnya.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui bila perlu mengambil creatine.

Mengapa Mengambil Creatine?

Creatine adalah molekul yang terdapat secara semula jadi di dalam sel anda.

Ia juga makanan tambahan yang sangat popular yang telah banyak dikaji.

Mengambil kreatin sebagai makanan tambahan dapat meningkatkan tahap kepekatannya dalam sel anda, yang membawa kepada beberapa manfaat kesihatan dan prestasi (,,).

Manfaat ini termasuk peningkatan prestasi senaman dan kesihatan otot, serta kemungkinan manfaat neurologi, seperti peningkatan prestasi mental pada orang tua (,,,).

Kajian telah menunjukkan bahawa kreatin dapat meningkatkan kenaikan kekuatan dari program latihan berat badan sekitar 5-10%, rata-rata (,,).

Manfaat prestasi ini mungkin disebabkan oleh peranan penting kreatin dalam pengeluaran tenaga selular ().

Bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, itu adalah makanan tambahan yang perlu dipertimbangkan.

Creatine adalah makanan tambahan yang selamat dan berkesan yang mempunyai beberapa manfaat kesihatan dan prestasi.

Melengkapkan Hari Anda Bersenam

Pada hari anda bersenam, ada tiga pilihan utama mengenai kapan mengambil kreatin.

Anda boleh mengambilnya sebentar sebelum anda bersenam, tidak lama selepas anda bersenam atau pada waktu yang tidak dekat ketika anda bersenam.

Pilihan lain adalah membahagikan dos harian anda dan mengambilnya sepanjang hari.

Sekiranya Anda Mengambilnya Selepas Bersenam?

Beberapa penyelidik telah berusaha mencari masa terbaik untuk mengambil makanan tambahan kreatin.

Satu kajian mengkaji sama ada lebih berkesan bagi lelaki dewasa untuk mengonsumsi lima gram kreatin sebelum atau selepas bersenam ().

Semasa kajian selama empat minggu, para peserta melakukan latihan berat badan lima hari seminggu dan mengambil kreatin sama ada sebelum atau selepas bersenam.

Pada akhir kajian, peningkatan jisim tanpa lemak dan penurunan jisim lemak yang lebih besar dilihat pada kumpulan yang mengambil kreatin selepas bersenam.

Walau bagaimanapun, penyelidikan lain melaporkan tidak ada perbezaan antara pengambilannya sebelum atau selepas bersenam ().

Secara keseluruhan, berdasarkan penyelidikan terhad yang tersedia, tidak jelas apakah ada perbezaan yang boleh dipercayai antara pengambilan kreatin sebelum atau selepas latihan.

Sebaiknya Lengkapkan Sebentar Sebelum atau Selepas Bersenam

Nampaknya pengambilan suplemen sebentar sebelum atau selepas bersenam mungkin lebih baik daripada memberi makanan tambahan sebelum atau selepas bersenam.

Satu kajian selama 10 minggu memberikan suplemen makanan yang mengandungi kreatin, karbohidrat dan protein kepada orang dewasa yang mempunyai berat badan ().

Peserta dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan mengambil makanan tambahan sebentar sebelum dan selepas bersenam, sementara satu kumpulan mengambil suplemen itu pada waktu pagi dan petang, jadi tidak dekat dengan latihan.

Pada akhir kajian, kumpulan yang mengambil suplemen hampir dengan latihan memperoleh lebih banyak otot dan kekuatan daripada kumpulan yang mengambil suplemen pada waktu pagi dan petang.

Berdasarkan penyelidikan ini, lebih baik mengambil kreatin semasa latihan, daripada pada waktu lain dalam sehari.

Sebagai contoh, anda boleh mengambil keseluruhan dos selepas anda bersenam atau membahagikan dos, mengambil setengahnya sebelum anda bersenam dan separuh lagi selepas itu.

Masa terbaik untuk mengambil kreatin tidak sepenuhnya jelas, tetapi mungkin bermanfaat untuk membawanya ketika anda bersenam.

Tambahan pada Hari Rehat

Waktu tambahan pada hari rehat mungkin kurang penting daripada pada hari latihan.

Matlamat untuk menambah hari rehat adalah untuk memastikan kandungan kreatin otot anda meningkat.

Ketika mula menambah dengan creatine, "fasa pemuatan" biasanya disarankan. Fasa ini melibatkan pengambilan jumlah yang agak tinggi (kira-kira 20 gram) selama kira-kira lima hari ().

Ini dengan cepat meningkatkan kandungan kreatin otot anda selama beberapa hari ().

Selepas itu, disyorkan dos penyelenggaraan harian yang lebih rendah iaitu 3–5 gram ().

Sekiranya anda mengambil dos pemeliharaan, tujuan pemberian makanan tambahan pada hari rehat adalah untuk mengekalkan tahap kreatin yang tinggi pada otot anda. Secara keseluruhan, mungkin tidak memberi perbezaan besar apabila anda mengambil dos ini.

Walau bagaimanapun, mungkin bermanfaat untuk mengambil suplemen dengan makanan, seperti yang dibincangkan seterusnya.

Apabila anda mengambil kreatin pada hari rehat, waktunya mungkin kurang penting daripada pada hari anda bersenam.Walau bagaimanapun, mungkin adalah idea yang baik untuk mengambilnya dengan makanan.

Sekiranya Anda Mengambil Apa-apa Lagi?

Walaupun faedah tambahan dengan kreatin sudah terbukti, banyak orang tertanya-tanya bagaimana memaksimumkannya.

Para penyelidik telah mencuba menambahkan ramuan lain, termasuk protein, karbohidrat, asid amino, kayu manis dan pelbagai sebatian berasaskan tumbuhan untuk meningkatkan keberkesanannya (,,,,).

Beberapa kajian melaporkan bahawa pengambilan karbohidrat dengan kreatin meningkatkan sejauh mana pengambilan karbohidrat oleh otot anda (,,).

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa menambahkan karbohidrat tidak memberikan faedah prestasi tambahan (,).

Terlebih lagi, beberapa kajian menggunakan dos hampir 100 gram karbohidrat, atau kira-kira 400 kalori (,).

Sekiranya anda tidak memerlukan kalori tambahan ini, lebihan itu boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Secara keseluruhan, mungkin ada manfaat untuk mengkonsumsi kreatin dan karbohidrat pada masa yang sama, tetapi karbohidrat tambahan boleh menyebabkan anda berisiko untuk memakan terlalu banyak kalori.

Strategi praktikal adalah mengambil kreatin ketika anda biasanya makan makanan yang mengandung karbohidrat, tetapi tidak mengkonsumsi karbohidrat tambahan di luar diet biasa anda.

Adalah idea yang baik untuk makan protein dengan makanan ini, kerana protein dan asid amino dapat membantu meningkatkan sejauh mana badan anda mengekalkan kreatin ().

Bahan kadang-kadang ditambahkan ke creatine untuk meningkatkan keberkesanannya. Karbohidrat mungkin melakukan ini, dan strategi yang baik adalah mengambil kreatin ketika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein.

Garisan bawah

Creatine adalah makanan tambahan yang selamat dan berkesan, tetapi masa terbaik untuk mengambilnya diperdebatkan.

Pada hari senaman, penyelidikan menunjukkan bahawa mungkin lebih baik mengambil kreatin tidak lama sebelum atau selepas anda bersenam, daripada lama sebelum atau sesudah.

Pada hari rehat, mungkin bermanfaat untuk mengambilnya dengan makanan, tetapi waktunya mungkin tidak begitu penting seperti pada hari latihan.

Selain itu, pengambilan kreatin dengan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein dapat membantu anda memaksimumkan faedahnya.