5 Mitos Tentang Masa Terbaik untuk Makan Buah (dan Kebenaran)

Kandungan

• Mitos 1: Sentiasa Makan Buah semasa Perut Kosong
• Mitos 2: Makan Buah Sebelum atau Selepas Makan Mengurangkan Nilai Nutriennya
• Mitos 3: Sekiranya Anda Menghidap Diabetes, Anda Perlu Makan Buah 1-2 Jam Sebelum atau Selepas Makan
• Mitos 4: Waktu Terbaik untuk Makan Buah Adalah Petang
• Mitos 5: Anda Tidak Boleh Makan Buah Selepas 2:00 Petang
• Jadi Adakah Masa Terbaik untuk Makan Buah?
• Sekiranya Anda Ingin Menurunkan Berat Badan
• Sekiranya Anda Menghidap Diabetes Jenis 2
• Sekiranya Anda Menghidap Diabetes Gestational
• Ambil Mesej Rumah

Malangnya, terdapat banyak maklumat yang salah mengenai pemakanan yang beredar di internet.

Satu topik biasa adalah masa terbaik untuk makan buah.

Terdapat tuntutan mengenai kapan dan bagaimana anda harus memakan buah, serta siapa yang harus menghindarinya sama sekali.

Berikut adalah lima mitos teratas mengenai masa terbaik untuk makan buah, bersama dengan kebenaran.

Mitos 1: Sentiasa Makan Buah semasa Perut Kosong

Ini adalah salah satu mitos yang paling lazim mengenai kapan memakan buah.

Telah dipopularkan melalui laman web dan rantai e-mel, dan sepertinya berasal dari seorang koki di Singapura.

Mitos itu mendakwa bahawa makan buah dengan makanan melambatkan pencernaan dan menyebabkan makanan duduk di perut anda dan fermentasi atau reput. Mitos ini juga mendakwa bahawa makan buah dengan makanan inilah yang menyebabkan gas, ketidakselesaan dan pelbagai gejala lain yang tidak berkaitan.

Walaupun benar bahawa serat dalam buah dapat memperlambat pengeluaran makanan dari perut anda, selebihnya tuntutan ini adalah palsu.

Walaupun buah boleh menyebabkan perut anda mengosongkan dengan lebih perlahan, ia tidak menyebabkan makanan duduk di dalam perut anda selama-lamanya.

Satu kajian mendapati bahawa pada orang yang sihat, serat melambatkan masa perut untuk mengosongkan separuh kandungannya dari rata-rata 72 minit hingga 86 minit (1).

Walaupun perubahan dalam kelajuan ini penting, ia tidak memperlambat pencernaan sehingga menyebabkan makanan merosakkan di perut.

Selain itu, melambatkan pengosongan perut anda adalah perkara yang baik. Ini dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, yang mungkin dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dalam jangka masa panjang (2).

Tetapi walaupun buah menyebabkan makanan duduk di dalam perut anda lebih lama daripada biasanya, perut anda dirancang khusus untuk mencegah pertumbuhan bakteria, itulah yang menyebabkan penapaian dan busuk (3).

Apabila makanan sampai ke perut, ia dicampur dengan asid perut, yang mempunyai pH yang sangat rendah sekitar satu atau dua. Kandungan perut anda menjadi sangat berasid sehingga kebanyakan mikroorganisma tidak dapat tumbuh (3).

Bahagian pencernaan ini berlaku sebahagiannya untuk membantu membunuh bakteria dalam makanan anda dan mencegah pertumbuhan mikroba.

Mengenai tuntutan lain, mengatakan bahawa makan buah dengan makanan adalah penyebab kembung, cirit-birit dan ketidakselesaan adalah sama mengelirukan.

Tidak ada sokongan ilmiah di sebalik idea bahawa memakan buah ketika perut kosong boleh mempengaruhi umur panjang, keletihan atau lingkaran hitam di bawah mata.

Pokoknya: Makan buah dengan makanan dapat memperlambat pengosongan perut anda tetapi hanya dengan jumlah yang sedikit. Ini sebenarnya perkara yang baik kerana ia dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan mengurangkan kalori.

Mitos 2: Makan Buah Sebelum atau Selepas Makan Mengurangkan Nilai Nutriennya

Mitos ini nampaknya merupakan lanjutan dari mitos nombor 1. Ia mengatakan bahawa anda perlu makan buah ketika perut kosong untuk mendapatkan semua faedah pemakanan.

Ia mendakwa jika anda memakan buah tepat sebelum atau selepas makan, nutriennya akan hilang.

Bagaimanapun, ini sama sekali tidak benar. Tubuh manusia telah berkembang dari masa ke masa untuk menjadi seefisien mungkin ketika mengekstrak nutrien dari makanan.

Semasa anda makan, perut berfungsi sebagai takungan, hanya mengeluarkan sejumlah kecil dalam satu masa sehingga usus anda dapat mencernanya dengan mudah (4).

Usus kecil dirancang untuk menyerap nutrien sebanyak mungkin.

Panjangnya hingga 20 kaki (enam meter), dengan luas penyerapan lebih dari 320 kaki persegi (30 meter persegi) (5).

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa usus anda mempunyai kemampuan untuk menyerap nutrien dua kali lebih banyak daripada yang dikonsumsi oleh orang dalam satu hari (6).

Kawasan penyerapan yang besar ini bermaksud mendapatkan nutrien dari buah (dan sisa makanan anda) adalah kerja yang mudah untuk sistem pencernaan anda, tidak kira sama ada anda memakan buah semasa perut kosong atau semasa makan.

Pokoknya: Sistem pencernaan anda lebih dari sekadar dipersiapkan untuk mencerna dan menyerap nutrien dari buah, sama ada dimakan ketika perut kosong atau semasa makan.

Mitos 3: Sekiranya Anda Menghidap Diabetes, Anda Perlu Makan Buah 1-2 Jam Sebelum atau Selepas Makan

Ideanya ialah orang yang menghidap diabetes sering mengalami masalah pencernaan, dan memakan buah secara berasingan dari makanan sedikit sebanyak dapat meningkatkan pencernaan.

Malangnya, ini adalah nasihat yang agak buruk bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes.

Tidak ada bukti saintifik yang menyokong idea bahawa makan buah secara berasingan dari makanan meningkatkan pencernaan.

Satu-satunya perbezaan yang mungkin dibuatnya ialah gula yang terkandung dalam buah dapat memasuki aliran darah dengan lebih cepat, seperti itulah yang harus dielakkan oleh seseorang yang menghidap diabetes.

Daripada memakan buah secara berasingan, memakannya dengan makanan atau sebagai makanan ringan yang dipasangkan dengan makanan yang tinggi protein, serat atau lemak adalah pilihan yang lebih baik bagi seseorang yang menghidap diabetes.

Ini kerana protein, serat dan lemak dapat menyebabkan perut anda melepaskan makanan ke usus kecil dengan lebih perlahan (7, 8).

Manfaat ini bagi seseorang yang menghidap diabetes adalah bahawa jumlah gula yang lebih kecil diserap pada satu masa, yang menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah secara keseluruhan lebih kecil.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa hanya 7.5 gram serat larut - yang terdapat dalam buah - dapat menurunkan kenaikan gula darah setelah makan sebanyak 25% (1).

Namun, memang benar bahawa sesetengah orang yang menghidap diabetes mengalami masalah pencernaan.

Isu yang paling biasa disebut gastroparesis. Ia berlaku apabila perut mengosongkan lebih perlahan daripada biasa atau tidak sama sekali.

Walaupun perubahan diet dapat membantu dengan gastroparesis, makan buah ketika perut kosong bukanlah salah satu daripadanya.

Pokoknya: Bagi kebanyakan pesakit diabetes, memakan buah ketika perut kosong bukanlah nasihat yang baik. Menggabungkan buah dengan makanan atau makanan ringan biasanya merupakan pilihan yang lebih baik.

Mitos 4: Waktu Terbaik untuk Makan Buah Adalah Petang

Tidak ada logik sebenar di sebalik idea ini, dan tidak ada bukti untuk menyokongnya.

Dikatakan bahawa metabolisme anda melambatkan pada waktu petang dan memakan makanan yang tinggi gula, seperti buah, meningkatkan kadar gula dalam darah anda dan "membangunkan" sistem pencernaan anda.

Yang benar adalah bahawa mana-mana makanan yang mengandungi karbohidrat akan meningkatkan gula darah anda sementara glukosa sedang diserap, tanpa mengira waktu siang (9).

Walau bagaimanapun, selain memberi tenaga dan nutrien lain kepada tubuh anda, ini tidak mempunyai faedah istimewa.

Tidak perlu "bangunkan" sistem pencernaan anda, kerana selalu siap untuk bertindak ketika makanan menyentuh lidah anda, tidak kira waktu siang.

Dan semasa makan makanan yang tinggi karbohidrat untuk sementara waktu menyebabkan tubuh anda menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar, ia tidak mengubah kadar metabolisme anda secara keseluruhan (9).

Yang benar adalah bahawa tidak ada salahnya memakan buah pada waktu pagi. Buah sihat sepanjang masa sepanjang hari.

Pokoknya: Tidak ada bukti atau logik di sebalik idea bahawa buah sebaiknya dimakan pada waktu petang. Buah sihat tidak kira waktunya.

Mitos 5: Anda Tidak Boleh Makan Buah Selepas 2:00 Petang

Menariknya, mitos nombor lima secara langsung bertentangan dengan mitos nombor 4, yang menuntut bahawa anda seharusnya elakkan buah selepas jam 2 petang

Nampaknya peraturan ini berasal dari "Diet 17 Hari."

Teorinya ialah makan buah (atau karbohidrat) selepas jam 2 petang. menaikkan gula darah anda, yang badan anda tidak mempunyai masa untuk stabil sebelum tidur, menyebabkan kenaikan berat badan.

Namun, tidak ada alasan untuk takut buah itu akan menyebabkan gula darah tinggi pada waktu petang.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, makanan yang mengandungi karbohidrat akan menaikkan gula darah Anda ketika glukosa diserap. Tetapi tidak ada bukti bahawa gula darah anda akan meningkat lebih banyak setelah jam 2 petang. berbanding waktu lain dalam sehari (10).

Walaupun toleransi karbohidrat anda boleh berubah sepanjang hari, perubahan ini kecil dan tidak mengubah kadar metabolisme keseluruhan anda (9, 10).

Tidak ada alasan untuk takut bahawa makan buah pada waktu petang akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Tubuh anda tidak hanya beralih dari membakar kalori menjadi menyimpannya sebagai lemak ketika anda tidur. Kadar metabolisme anda cenderung menurun semasa anda tertidur, tetapi anda masih membakar banyak kalori untuk memastikan badan anda terus berjalan (11, 12).

Banyak faktor yang berbeza menentukan sama ada kalori dibakar untuk tenaga atau disimpan sebagai lemak, tetapi mengelakkan buah selepas waktu tertentu bukanlah salah satu daripadanya.

Tidak ada bukti bahawa mengelakkan buah pada waktu petang mempengaruhi berat badan.

Tetapi terdapat banyak bukti bahawa orang yang makan banyak buah dan sayur sepanjang hari cenderung berat badannya kurang dan cenderung untuk menambah berat badan (13, 14).

Sebagai contoh, satu tinjauan dari 17 kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai pengambilan buah paling tinggi mengalami penurunan risiko obesiti hingga 17% (14).

Mengenai penurunan berat badan, makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan. Ini adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan, sambil mengisi makanan sihat dan rendah kalori.

Tambahan pula, jika anda mengelakkan buah pada waktu petang dan sebelum tidur, anda akan menghilangkan pilihan makanan yang sihat untuk makanan ringan atau pencuci mulut.

Pokoknya: Menghilangkan buah selepas jam 2 petang tidak mempunyai faedah dan tidak mempengaruhi berat badan anda. Makan buah adalah idea yang baik pada bila-bila masa sepanjang hari.

Jadi Adakah Masa Terbaik untuk Makan Buah?

Yang benar adalah bahawa bila-bila masa sepanjang hari adalah masa yang tepat untuk makan buah.

Tidak ada bukti bahawa anda harus mengelakkan buah pada waktu petang atau sekitar waktu makan.

Buah-buahan adalah makanan yang sihat, berkhasiat dan mengurangkan berat badan yang boleh dimakan sepanjang hari.

Walaupun begitu, ada beberapa keadaan ketika waktu pengambilan buah anda mungkin membuat perbezaan.

Sekiranya Anda Ingin Menurunkan Berat Badan

Oleh kerana serat dalam buah, memakannya dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Ini boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori dan malah dapat mengurangkan berat badan anda (15).

Walau bagaimanapun, makan buah dengan atau tepat sebelum makan boleh meningkatkan kesan ini. Ini boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit makanan kalori lebih tinggi di pinggan anda.

Sekiranya Anda Menghidap Diabetes Jenis 2

Seperti yang disebutkan sebelumnya, makan buah dengan makanan lain dapat membuat perbezaan bagi seseorang yang menghidap diabetes.

Menggabungkan buah dengan makanan atau makanan lain yang tinggi protein, lemak atau serat boleh menyebabkan gula dari buah memasuki usus kecil dengan lebih perlahan (1).

Ini dapat mengakibatkan kenaikan gula darah yang lebih kecil, dibandingkan dengan makan buah saja.

Sekiranya Anda Menghidap Diabetes Gestational

Diabetes kehamilan adalah ketika seorang wanita menghidap diabetes semasa kehamilan.Bagi wanita ini, perubahan hormon semasa mengandung menyebabkan intoleransi karbohidrat.

Seperti mereka yang menghidap diabetes jenis 2, makan buah dengan makanan mungkin merupakan pilihan yang baik.

Namun, jika anda menghadapi masalah mengawal gula darah anda, mengelakkan buah pada waktu pagi boleh membantu.

Ini adalah ketika hormon kehamilan adalah yang tertinggi, dan kajian menunjukkan bahawa ini sering berlaku apabila intoleransi karbohidrat paling teruk pada diabetes kehamilan (16).

Pokoknya: Bagi kebanyakan orang, makan buah pada bila-bila masa sepanjang hari adalah sesuatu yang baik. Walau bagaimanapun, masa mungkin penting bagi pesakit kencing manis atau orang yang ingin menurunkan berat badan.

Ambil Mesej Rumah

Buah kaya dengan nutrien dan bahagian penting dalam diet yang sihat.

Mitos yang menyatakan bahawa ada masa terbaik atau terburuk untuk memakan buah adalah tidak berasas dan tidak benar. Sebenarnya, peraturan yang dibuat ini hanya menyebarkan kekeliruan dan salah maklumat.

Terlepas dari waktu siang, makan buah adalah cara yang manis, lazat dan menurunkan berat badan untuk mendapatkan banyak nutrien sihat untuk tubuh anda.