Senaman Kehamilan Terbaik untuk Wanita yang Mengalami Sakit Bawah Belakang

Kandungan

• Dumbbell Deadlift
• Burung-Anjing
• Squats Goblet
• Pose Segitiga
• Barisan Dumbbell Bengkok
• Ulasan untuk

Apabila anda membesarkan manusia lain di dalam diri anda (badan wanita sangat keren, anda semua), semua yang menarik di perut anda mungkin akan mengakibatkan sakit belakang yang lebih rendah. Sebenarnya, kira-kira 50 peratus wanita hamil melaporkan sakit belakang bawah semasa mengandung, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal perubatan Hippokratia.

Di sinilah latihan untuk sakit belakang bawah masuk. Pelatih Amanda Butler dari The Fhitting Room, sebuah studio HIIT di New York City, hamil sendiri dan membuat latihan anti-sakit belakang ini untuk membina postur yang kuat dan selamat semasa kehamilan.

Sangat selamat untuk terus bersenam semasa hamil. (Inilah lebih lanjut mengapa ia benar-benar bagus untuk anda dan sebab bayi.) Walau bagaimanapun, sangat penting untuk mendengar badan anda. "Ingat bahawa ini bukan masa dalam hidup anda untuk mendorong diri anda ke tahap maksimum," kata Butler. Ingatlah untuk menghidrat sebelum, semasa, dan selepas latihan anda, dan berehat sebentar.

Bagaimana ia berfungsi: Tonton video Butler di atas menunjukkan setiap langkah. Lakukan setiap senaman selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat sebelum beralih ke yang seterusnya (tetapi ambil lebih masa rehat jika perlu). Mulakan dengan satu set penuh dan lakukan hingga dua atau tiga set, bergantung pada tahap kecergasan anda.

Dumbbell Deadlift

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di hadapan paha.

B. Engsel di pinggul dengan lutut dibengkokkan sedikit untuk menurunkan dumbbell di sepanjang bahagian depan tulang kering. Pastikan leher tidak rata dan belakang rata.

C. Gerakan terbalik untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Burung-Anjing

A. Mulakan dalam kedudukan atas meja dengan merangkak dengan punggung rata, bahu di atas pergelangan tangan, dan lutut terus di bawah pinggul. Pastikan leher berada dalam kedudukan yang neutral.

B. Serentak angkat lengan kanan dan panjangkan ke depan, bisep di sebelah telinga, dan angkat kaki kiri lurus ke belakang.

C. Kembali untuk memulakan, kemudian ulangi di sisi lain. Teruskan berselang seli.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Squats Goblet

A. Mulakan dengan kaki lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul*, sambil memegang kettlebell atau dumbbell di hadapan dada.

B. Turun ke dalam mencangkung, pastikan anda terus mendatar.

C. Tekan ke kaki tengah untuk kembali ke kedudukan permulaan.

* Anda mungkin merasa lebih selesa untuk meluaskan pendirian anda untuk memberi ruang kepada perut anda.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Pose Segitiga

A. Berdiri dengan kaki dalam pendirian lebar, lengan kiri mencapai terus ke atas, bisep di sebelah telinga. Jauhkan jari kaki kiri ke depan dan pusingkan jari kaki kanan ke sebelah kanan untuk memulakan.

B. Dengan kaki lurus, tangan kanan bawah di sepanjang kaki kanan untuk mencapai kaki kanan atau lantai (hanya sejauh yang selesa). Lengan kiri masih mencapai ke arah siling.

C. Pergerakan songsang untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat. Ulangi di seberang.

Barisan Dumbbell Bengkok

A. Mulakan dalam kedudukan lunge dalam* dengan kaki kiri di hadapan, pegang dumbbell di tangan kanan. Engsel ke hadapan dengan punggung rata untuk meletakkan siku kiri pada lutut kiri, dan turunkan dumbbell ke bawah di sebelah buku lali kanan untuk memulakan.

B. Bariskan dumbel hingga paras dada, punggung tetap rata dan berat badan sama rata di antara kedua kaki.

C. Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.

* Anda mungkin lebih senang mengimbangi dengan kaki anda yang lebih lebar daripada diikat dengan ketat dalam posisi terjun yang sangat sempit.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat. Ulangi di seberang.

Ulasan untuk