10 Latihan Di Rumah Terbaik untuk Sklerosis Berganda

Kandungan

• Cara bersenam dengan sklerosis berganda
• 10 latihan mesra MS yang boleh anda lakukan di rumah
• Kucing-Lembu
• Jambatan
• Kecondongan pelvis
• Angkat lengan depan
• Angkat lengan atas
• Angkat lengan sisi
• Lenturan pergelangan tangan
• Putaran lengan bawah
• Duduk untuk berdiri
• Angkat kaki sisi
• Sebelum anda memulakan

Latihan menawarkan senarai faedah yang panjang, mulai dari mental hingga fizikal. Walaupun faedah itu sesuai untuk semua orang, aktiviti fizikal yang teratur dapat membantu mengawal gejala seperti keletihan jika anda hidup dengan sklerosis berganda.

"Latihan dapat meningkatkan kecergasan aerobik dan otot, hasil berjalan kaki dan keseimbangan, gejala keletihan dan kemurungan, dan kualiti hidup," kata Dr Robert Motl, pengarah penyelidikan dan profesor di University of Alabama di Birmingham School of Health Profesi, jabatan terapi fizikal.

Dia juga menyebutkan kesan positif pada kegelisahan dan kesakitan, dan pergerakan itu dapat meningkatkan kualiti hidup khusus bagi mereka yang menderita MS.

Banyak kajian menyokong kelebihan pergerakan ini bagi mereka yang menghidap MS, termasuk satu meta-analisis 2020, yang mendapati bahawa aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan keletihan yang berpunca dari penyakit ini.

Senaman juga membantu mencegah penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes, dan meningkatkan kepadatan tulang.

"Beberapa rawatan dan kesan sampingan MS, beberapa faktor yang biasanya kita bimbangkan orang dewasa, seperti kepadatan tulang, mungkin lebih penting bagi seseorang yang menghidap MS," kata Dr Carol Ewing Garber, pengarah program fisiologi gunaan di Maktab Perguruan, Universiti Columbia.

Dia juga menyebutkan bahawa senaman dapat membantu mereka yang mengalami MS berfungsi dengan baik, meningkatkan batasan fizikal dan kesan kognitif, seperti kabut otak dan cabaran mood.

"Mungkin terasa berlawanan dengan keletihan, kerana jika anda terlalu letih anda tidak dapat melakukan apa-apa. Tetapi jika anda benar-benar bangun dan bergerak, itu akan membuat anda merasa lebih baik, ”tambahnya.

Cara bersenam dengan sklerosis berganda

Walaupun terasa seperti banyak usaha untuk bangun dan bergerak, Garber mengatakan melakukannya setiap hari (walaupun hanya 10 minit) dapat membantu.

Pergerakan itu boleh merangkumi apa sahaja - seperti duduk di kerusi anda dan berbaring, berlatih yoga, tai chi, atau Pilates, atau bangun berjalan kaki selama 30 minit.

Apa yang anda ingin perhatikan, bagaimanapun, tidak terlalu banyak sehingga anda akan sangat letih pada keesokan harinya.

"Perkara yang ingin anda hindari akan habis-habisan, kerana suatu hari anda mungkin merasa hebat, tetapi kemudian anda dapat melakukan terlalu banyak," kata Garber.

Kuncinya adalah untuk memulakan perlahan, maju secara beransur-ansur, dan bergerak mengikut perasaan anda.

"Penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda sesudahnya, karena Anda harus merasakannya lebih baik. Otot anda mungkin letih, itu normal, tetapi tidak terlalu letih sehingga anda tidak dapat berfungsi, "katanya.

Motl juga menyarankan agar tidak melakukan latihan yang meningkatkan risiko anda jatuh.

10 latihan mesra MS yang boleh anda lakukan di rumah

Senarai latihan latihan ketahanan lembut ini merupakan titik permulaan yang baik bagi mereka yang menghidap sklerosis berganda, kata Garber.

Setelah mendapat bentuk yang betul ke bawah, anda dapat menaikkan ante menggunakan berat pergelangan kaki ringan untuk pergerakan badan bawah dan berat ringan atau jalur rintangan untuk bahagian atas badan.

Apabila anda semakin selesa dengan setiap pergerakan, anda boleh menambahkan lebih banyak berat badan, selagi anda tidak kehilangan teknik.

Lakukan 8 hingga 15 ulangan pergerakan di bawah dan mulakan dengan satu set, tambah lebih banyak set apabila anda semakin kuat.

Kucing-Lembu

1. Mulailah dengan tangan dan lutut anda dalam posisi all-Fours, dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Tarik nafas semasa anda melengkung punggung, mengangkat tulang ekor, kepala, dan dada.
3. Tarik nafas semasa anda membelakangi anda, meletakkan dagu ke dada dan menarik perut anda ke arah tulang belakang anda. Ulangi.

Jambatan

1. Mulailah dengan berbaring telentang di atas lantai atau tikar, dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai dan lengan anda ke bawah di sisi anda.
2. Picit pantat anda dan angkat pinggul dari lantai untuk membentuk jambatan.
3. Tahan selama beberapa nafas kemudian perlahan-lahan turun ke bawah ke bawah. Ulangi.

Kecondongan pelvis

1. Mulailah dengan duduk tegak di atas kerusi dengan tangan ke bawah di sisi anda dan santai. Pandang lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Tarik nafas dalam-dalam untuk mengisi paru-paru anda sepenuhnya, kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas dan tarik otot perut anda, perlahan-lahan melengkung pelvis anda di bawah anda dan mendorong punggung bawah anda ke belakang kerusi. Anda harus membentuk kedudukan C-curve dengan tulang belakang anda.
3. Tahan selama 3-5 saat, kemudian perlahan-lahan tarik nafas untuk meluruskan punggung bawah dan pelvis anda kembali ke satu garis lurus. Ulangi.

Angkat lengan depan

1. Mulailah dengan duduk tegak di atas kerusi, lengan di sisi anda dan santai. Pandang lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Panjangkan lengan anda ke depan dengan ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Kemudian turunkan punggung ke sisi anda dan ulangi.

Angkat lengan atas

1. Mulailah dengan duduk tegak di atas kerusi, lengan di sisi anda dan santai. Pandang lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Angkat perlahan lengan anda ke atas, bisep sejajar dengan telinga, telapak tangan menghadap ke arah anda. Pastikan siku dan pergelangan tangan anda lurus dan bahu anda jauh dari telinga.
3. Turunkan lengan ke bawah ke sisi dan ulangi.

Angkat lengan sisi

1. Mulailah dengan duduk tegak di atas kerusi, lengan di sisi anda dan santai. Pandang lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Perlahan-lahan angkat tangan ke sisi ke ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Turunkan lengan ke bawah ke sisi dan ulangi.

Lenturan pergelangan tangan

1. Mulailah dengan duduk tegak di atas kerusi, lengan di sisi anda dan santai. Pandang lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Pegang gulungan, payung, atau berat 1 paun di setiap tangan untuk memulakan. Letakkan lengan bawah di atas meja di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat objek dengan memanjangkan pergelangan tangan, menarik tangan ke arah anda. Simpan lengan bawah anda di atas meja.
4. Turunkan punggung ke bawah dan ulangi.

Putaran lengan bawah

1. Mulailah dengan duduk tegak di atas kerusi, lengan di sisi anda dan santai. Pandang lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Pegang pelekat, payung, atau berat 1 paun untuk memulakan, secara menegak di satu tangan, telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan bawah di atas meja di hadapan anda.
3. Menjaga lengan bawah anda bersentuhan dengan meja, putar lengan bawah ke luar, membawa objek ke arah meja.
4. Angkat objek ke atas ke arah tengah dan sejauh mungkin ke arah meja.
5. Ulangi, bergantian sisi dan bergerak perlahan untuk mengelakkan objek tidak jatuh.
6. Tukar tangan dan ulangi.

Duduk untuk berdiri

1. Mulailah dengan duduk tinggi di kerusi, di sofa, atau di bangku. Pandang lurus ke depan, dengan kepala, bahu, dan pinggul dalam satu garis lurus.
2. Letakkan tangan anda di lutut dan tekan ke bawah melalui tangan anda semasa anda secara bersamaan mendorong kaki anda untuk berdiri tegak.
3. Tolak punggung dan pinggul ke belakang semasa anda perlahan-lahan duduk kembali, tangan kembali berlutut. Ulangi.

Angkat kaki sisi

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit terpisah, berat diagihkan secara merata pada kedua kaki.
2. Angkat kaki kanan ke sisi, lurus lutut dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Tahan.
3. Perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah dan ulangi.
4. Tukar kaki dan ulangi.

Sebelum anda memulakan

Seperti biasa, lebih baik berbual dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan rutin senaman. Dan jika anda mengalami kemerosotan, Garber mengatakan mungkin yang terbaik adalah sedikit untuk berhenti bersenam.

Mallory Creveling, penulis lepas yang berpusat di New York City, telah membahas kesihatan, kecergasan, dan pemakanan selama lebih dari satu dekad. Karyanya telah muncul dalam penerbitan seperti Kesihatan Wanita, Jurnal Lelaki, Diri, Dunia Pelari, Kesihatan, dan Bentuk, di mana dia sebelumnya memegang peranan sebagai staf. Dia juga bekerja sebagai editor di majalah Daily Burn dan Family Circle. Mallory, pelatih peribadi yang diperakui, juga bekerja dengan pelanggan kecergasan peribadi di Manhattan dan di studio kekuatan di Brooklyn. Berasal dari Allentown, PA, dia lulus dari S.I. Newhouse School of Public Communications di Syracuse University.