7 Faedah Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Kandungan

• Apa itu Latihan Selang Intensiti Tinggi?
• 1. HIIT Dapat Membakar Banyak Kalori dalam Masa yang singkat
• 2. Kadar Metabolik Anda Lebih Tinggi untuk Jam Selepas Bersenam
• 3. Ia Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak
• 4. Anda Mungkin Mendapat Otot Menggunakan HIIT
• 5. HIIT Dapat Meningkatkan Penggunaan Oksigen
• 6. Ia Dapat Mengurangkan Denyut Jantung dan Tekanan Darah
• 7. Gula Darah Dapat Dikurangkan oleh HIIT
• Bagaimana Memulakan Dengan HIIT
• Garisan bawah

Walaupun kebanyakan orang tahu bahawa aktiviti fizikal sihat, dianggarkan bahawa sekitar 30% orang di seluruh dunia tidak mencukupi (1).

Kecuali anda mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal, rutin kecergasan yang berdedikasi mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda untuk aktif.

Malangnya, banyak orang merasakan bahawa mereka tidak mempunyai cukup waktu untuk bersenam (2, 3).

Sekiranya ini terdengar seperti anda, mungkin sudah tiba masanya untuk mencuba latihan selang intensiti tinggi (HIIT).

HIIT adalah istilah yang luas untuk senaman yang melibatkan senaman intensif jangka pendek yang diganti dengan tempoh pemulihan.

Salah satu kelebihan HIIT yang paling besar ialah anda dapat memperoleh manfaat kesihatan yang maksimum dalam masa yang minimum.

Artikel ini menerangkan apa itu HIIT dan mengkaji 7 faedah kesihatan teratasnya.

Apa itu Latihan Selang Intensiti Tinggi?

HIIT melibatkan latihan senaman pendek yang berselang-seli dengan tempoh pemulihan intensiti rendah. Menariknya, ini mungkin cara paling berkesan untuk bersenam (4, 5).

Biasanya, latihan HIIT akan berlangsung antara 10 hingga 30 minit.

Walaupun seberapa pendek latihan, ia dapat menghasilkan manfaat kesihatan yang serupa dengan latihan intensiti sederhana dua kali ganda (6, 7).

Aktiviti sebenar yang dilakukan berbeza-beza tetapi boleh merangkumi lari pecut, berbasikal, lompat tali atau latihan berat badan yang lain.

Sebagai contoh, senaman HIIT menggunakan basikal senaman pegun boleh terdiri daripada 30 saat berbasikal secepat mungkin terhadap rintangan tinggi, diikuti dengan beberapa minit berbasikal perlahan dan mudah dengan rintangan rendah.

Ini akan dianggap sebagai satu "putaran" atau "pengulangan" HIIT, dan anda biasanya akan menyelesaikan 4 hingga 6 pengulangan dalam satu latihan.

Jumlah masa anda bersenam dan pulih akan berbeza-beza berdasarkan aktiviti yang anda pilih dan seberapa kuat anda bersenam.

Terlepas dari bagaimana ia dilaksanakan, selang intensiti tinggi harus melibatkan jangka waktu senaman yang kuat yang membuat degupan jantung anda menjadi cepat (8).

HIIT bukan sahaja memberikan manfaat latihan jangka panjang dalam jangka masa yang lebih pendek - ia juga dapat memberikan beberapa faedah kesihatan yang unik (4).

1. HIIT Dapat Membakar Banyak Kalori dalam Masa yang singkat

Anda dapat membakar kalori dengan cepat menggunakan HIIT (9, 10).

Satu kajian membandingkan kalori yang dibakar selama 30 minit setiap HIIT, latihan berat badan, berlari dan berbasikal.

Para penyelidik mendapati bahawa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada bentuk latihan lain (9).

Dalam kajian ini, pengulangan HIIT terdiri daripada 20 saat usaha maksimum, diikuti dengan rehat 40 saat.

Ini bermaksud bahawa para peserta sebenarnya hanya bersenam selama 1/3 masa ketika kumpulan berlari dan berbasikal.

Walaupun setiap sesi latihan selama 30 minit dalam kajian ini, adalah biasa bagi latihan HIIT jauh lebih pendek daripada sesi latihan tradisional.

Ini kerana HIIT membolehkan anda membakar mengenai sama jumlah kalori, tetapi belanjakan kurang masa bersenam.

Ringkasan: HIIT dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada latihan tradisional, atau membakar jumlah kalori yang sama dalam jangka masa yang lebih pendek.

2. Kadar Metabolik Anda Lebih Tinggi untuk Jam Selepas Bersenam

Salah satu cara HIIT membantu anda membakar kalori sebenarnya datang selepas anda selesai bersenam.

Beberapa kajian menunjukkan kemampuan mengagumkan HIIT untuk meningkatkan kadar metabolisme anda selama berjam-jam selepas bersenam (11, 12, 13).

Beberapa penyelidik bahkan mendapati bahawa HIIT meningkatkan metabolisme anda selepas bersenam lebih daripada sekadar latihan joging dan berat badan (11).

Dalam kajian yang sama, HIIT juga ditemukan mengubah metabolisme tubuh ke arah menggunakan lemak untuk tenaga dan bukannya karbohidrat.

Kajian lain menunjukkan bahawa hanya dua minit HIIT dalam bentuk pecut meningkatkan metabolisme selama 24 jam sebanyak 30 minit berjalan (14).

Ringkasan: Kerana intensiti latihan, HIIT dapat meningkatkan metabolisme anda selama berjam-jam selepas bersenam. Ini menyebabkan kalori tambahan dibakar walaupun anda sudah selesai bersenam.

3. Ia Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak

Kajian menunjukkan bahawa HIIT dapat membantu anda menurunkan lemak.

Satu tinjauan melihat 13 eksperimen dan 424 orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk.

Menariknya, ia mendapati bahawa senaman intensiti sederhana HIIT dan tradisional dapat mengurangkan lemak badan dan lilitan pinggang (15).

Selain itu, satu kajian mendapati bahawa orang yang melakukan HIIT tiga kali seminggu selama 20 minit setiap sesi kehilangan 4,4 paun, atau 2 kg, lemak badan dalam 12 minggu - tanpa perubahan diet (16).

Mungkin yang lebih penting ialah pengurangan 17% lemak viseral, atau lemak penyebab penyakit di sekitar organ dalaman anda.

Beberapa kajian lain juga menunjukkan bahawa lemak badan dapat dikurangkan dengan HIIT, walaupun komitmen masa yang rendah (17, 18, 19).

Walau bagaimanapun, seperti bentuk latihan lain, HIIT mungkin paling berkesan untuk penurunan lemak pada mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk (20, 21).

Ringkasan: Selang intensiti tinggi dapat menghasilkan penurunan lemak yang serupa dengan senaman daya tahan tradisional, walaupun dengan komitmen masa yang jauh lebih kecil. Mereka juga dapat mengurangkan lemak viseral yang tidak sihat.

4. Anda Mungkin Mendapat Otot Menggunakan HIIT

Selain membantu mengurangkan lemak, HIIT dapat membantu meningkatkan jisim otot pada individu tertentu (21, 22, 23).

Walau bagaimanapun, keuntungan dalam jisim otot terutama pada otot yang paling banyak digunakan, selalunya batang dan kaki (16, 21, 23).

Selain itu, penting untuk diperhatikan bahawa peningkatan jisim otot lebih cenderung berlaku pada individu yang kurang aktif bermula (24).

Beberapa penyelidikan pada individu yang aktif gagal menunjukkan jisim otot yang lebih tinggi setelah program HIIT (25).

Latihan berat badan terus menjadi bentuk latihan "standard emas" untuk meningkatkan jisim otot, tetapi selang intensiti tinggi dapat menyokong sejumlah kecil pertumbuhan otot (24, 26).

Ringkasan: Sekiranya anda tidak terlalu aktif, anda mungkin mendapat otot dengan memulakan HIIT tetapi tidak sama seperti anda melakukan latihan berat badan.

5. HIIT Dapat Meningkatkan Penggunaan Oksigen

Penggunaan oksigen merujuk kepada kemampuan otot anda untuk menggunakan oksigen, dan latihan ketahanan biasanya digunakan untuk meningkatkan penggunaan oksigen anda.

Secara tradisinya, ini terdiri daripada sesi berlari atau berbasikal berterusan pada kadar tetap.

Namun, nampaknya HIIT dapat menghasilkan faedah yang sama dalam jangka masa yang lebih pendek (20, 21, 27).

Satu kajian mendapati bahawa lima minggu latihan HIIT dilakukan empat hari seminggu selama 20 minit setiap sesi meningkatkan penggunaan oksigen sebanyak 9% (6).

Ini hampir sama dengan peningkatan penggunaan oksigen pada kelompok lain dalam penelitian ini, yang berpusing secara berterusan selama 40 minit sehari, empat hari seminggu.

Kajian lain mendapati bahawa lapan minggu bersenam dengan basikal pegun menggunakan senaman tradisional atau HIIT meningkatkan penggunaan oksigen sekitar 25% (7).

Sekali lagi, jumlah masa latihan jauh berbeza antara kumpulan: 120 minit seminggu untuk latihan tradisional berbanding hanya 60 minit seminggu HIIT.

Kajian tambahan juga menunjukkan bahawa HIIT dapat meningkatkan penggunaan oksigen (25, 28).

Ringkasan: Latihan selang intensiti tinggi dapat meningkatkan penggunaan oksigen sama seperti latihan daya tahan tradisional, walaupun anda hanya bersenam lebih kurang setengah.

6. Ia Dapat Mengurangkan Denyut Jantung dan Tekanan Darah

HIIT juga mempunyai manfaat kesihatan yang penting.

Sejumlah besar kajian menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kadar jantung dan tekanan darah pada individu yang berlebihan berat badan dan gemuk, yang sering mengalami tekanan darah tinggi (20).

Satu kajian mendapati bahawa lapan minggu HIIT dengan basikal pegun menurunkan tekanan darah sama seperti latihan daya tahan berterusan tradisional pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi (7).

Dalam kajian ini, kumpulan latihan ketahanan melakukan latihan empat hari seminggu selama 30 minit sehari, tetapi kumpulan HIIT hanya bersenam tiga kali seminggu selama 20 minit sehari.

Beberapa penyelidik mendapati bahawa HIIT bahkan dapat menurunkan tekanan darah lebih banyak daripada latihan intensiti sederhana yang sering disyorkan (29).

Walau bagaimanapun, nampaknya senaman dengan intensiti tinggi biasanya tidak mengubah tekanan darah pada individu yang mempunyai tekanan darah normal (20).

Ringkasan: HIIT dapat mengurangkan tekanan darah dan degupan jantung, terutamanya pada individu yang berlebihan berat badan atau gemuk dengan tekanan darah tinggi.

7. Gula Darah Dapat Dikurangkan oleh HIIT

Gula darah dapat dikurangkan dengan program HIIT yang berlangsung kurang dari 12 minggu (20, 30).

Ringkasan dari 50 kajian berbeza mendapati bahawa HIIT bukan sahaja mengurangkan gula dalam darah, tetapi juga meningkatkan ketahanan insulin berbanding latihan berterusan tradisional (31).

Berdasarkan maklumat ini, ada kemungkinan bahawa senaman intensiti tinggi sangat bermanfaat bagi mereka yang berisiko menghidap diabetes jenis 2.

Sebenarnya, beberapa eksperimen khusus pada individu dengan diabetes jenis 2 telah menunjukkan keberkesanan HIIT untuk meningkatkan gula darah (32).

Walau bagaimanapun, penyelidikan pada individu yang sihat menunjukkan bahawa HIIT dapat meningkatkan daya tahan insulin lebih daripada latihan berterusan tradisional (27).

Ringkasan: Latihan selang intensiti tinggi mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang perlu mengurangkan gula darah dan ketahanan insulin. Peningkatan ini dapat dilihat pada individu yang sihat dan diabetes.

Bagaimana Memulakan Dengan HIIT

Terdapat banyak cara untuk menambahkan selang intensiti tinggi dalam rutin latihan anda, jadi tidak sukar untuk memulakannya.

Untuk memulakan, anda hanya perlu memilih aktiviti anda (berlari, berbasikal, melompat, dll.).

Kemudian, anda boleh bereksperimen dengan jangka masa latihan dan pemulihan yang berbeza, atau berapa lama anda melakukan senaman yang kuat dan berapa lama anda pulih.

Berikut adalah beberapa contoh latihan HIIT yang mudah:

• Dengan menggunakan basikal pegun, pedal sekuat dan secepat mungkin selama 30 saat. Kemudian, mengayuh dengan perlahan dan mudah selama dua hingga empat minit. Ulangi corak ini selama 15 hingga 30 minit.
• Setelah berjoging untuk memanaskan badan, pecut secepat mungkin selama 15 saat. Kemudian, berjalan atau berjoging dengan perlahan selama satu hingga dua minit. Ulangi corak ini selama 10 hingga 20 minit.
• Lakukan lompatan squat (video) secepat mungkin selama 30 hingga 90 saat. Kemudian, berdiri atau berjalan selama 30 hingga 90 saat. Ulangi corak ini selama 10 hingga 20 minit.

Walaupun contoh-contoh ini dapat memulakan anda, anda harus mengubah rutin anda sendiri berdasarkan pilihan anda sendiri.

Ringkasan: Terdapat banyak cara untuk menerapkan HIIT ke dalam rutin senaman anda. Eksperimen untuk mencari rutin mana yang terbaik untuk anda.

Garisan bawah

Latihan selang intensiti tinggi adalah cara senaman yang sangat berkesan, dan dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda lakukan dengan bentuk latihan lain.

Sebilangan kalori yang dibakar dari selang intensiti tinggi berasal dari metabolisme yang lebih tinggi, yang berlangsung selama berjam-jam selepas bersenam.

Secara keseluruhan, HIIT menghasilkan banyak manfaat kesihatan yang sama dengan bentuk latihan lain dalam jangka masa yang lebih pendek.

Manfaat ini termasuk menurunkan lemak badan, degup jantung dan tekanan darah. HIIT juga dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin.

Oleh itu, jika anda kekurangan masa dan ingin aktif, pertimbangkan untuk mencuba latihan selang intensiti tinggi.