9 Manfaat Kesihatan Barli yang Kesan

Kandungan

• 1. Kaya dengan Banyak Nutrien Bermanfaat
• 2. Mengurangkan Kelaparan dan Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• 3. Kandungan Serat Tidak Larut dan Larut Meningkatkan Pencernaan
• 4. Boleh Mencegah Batu Hempedu dan Mengurangkan Risiko Pembedahan Pundi Hempedu Anda
• 5. Beta-Glukans Boleh Membantu Menurunkan Kolesterol
• 6. Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
• 7. Magnesium dan Serat Larut Boleh Melindungi Terhadap Diabetes
• 8. Boleh Membantu Mencegah Barah Kolon
• 9. Serbaguna dan Mudah Ditambah ke Diet Anda
• Garisan bawah

Barli adalah salah satu biji-bijian yang paling banyak dimakan dalam diet Amerika (1).

Biji-bijian serbaguna ini mempunyai konsistensi yang agak kenyal dan rasa sedikit berkhasiat yang dapat melengkapkan banyak hidangan.

Ia juga kaya dengan banyak nutrien dan mengandungi beberapa manfaat kesihatan yang hebat, mulai dari pencernaan yang lebih baik dan penurunan berat badan hingga menurunkan kadar kolesterol dan jantung yang lebih sihat.

Berikut adalah 9 manfaat kesihatan barli berdasarkan bukti.

1. Kaya dengan Banyak Nutrien Bermanfaat

Barli kaya dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain.

Ia tersedia dalam pelbagai bentuk, mulai dari barli yang dilambung hingga bubur barli, serpihan dan tepung.

Hampir semua bentuk barli menggunakan bijirin utuh - kecuali untuk barli mutiara, yang telah digilap untuk menghilangkan sebahagian atau semua lapisan dedak luar bersama dengan lambung.

Apabila dikonsumsi sebagai gandum utuh, barli adalah sumber serat, molibdenum, mangan dan selenium yang sangat kaya. Ia juga mengandung sejumlah besar tembaga, vitamin B1, kromium, fosfor, magnesium dan niasin (2).

Selain itu, barli membungkus lignan, sekumpulan antioksidan yang dikaitkan dengan risiko kanser dan penyakit jantung yang lebih rendah (3).

Namun, seperti semua biji-bijian, barli mempunyai antinutrien, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien badan anda.

Cuba rendam atau tumbuh bijirin untuk mengurangkan kandungan antinutrien. Kaedah penyediaan ini menjadikan nutrien barli lebih mudah diserap (4, 5).

Merendam dan bercambah juga dapat meningkatkan kadar vitamin, mineral, protein dan antioksidan (6, 7).

Lebih-lebih lagi, anda boleh menggunakan tepung barli yang telah tumbuh untuk membakar.

Ringkasan Barli bijirin penuh mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain. Merendam atau menanam barli anda dapat meningkatkan penyerapan nutrien ini.

2. Mengurangkan Kelaparan dan Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Barli boleh mengurangkan rasa lapar dan menimbulkan rasa kenyang - kedua-duanya boleh menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa.

Barli mengurangkan rasa lapar terutamanya kerana kandungan seratnya yang tinggi. Serat larut yang dikenali sebagai beta-glukan sangat membantu.

Ini kerana serat larut, seperti beta-glukan, cenderung membentuk zat seperti gel di usus anda, yang memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrien. Sebaliknya, ini dapat mengurangkan selera makan anda dan meningkatkan rasa kenyang (8, 9, 10).

Tinjauan terhadap 44 kajian mendapati bahawa serat larut, seperti beta-glukan, adalah jenis serat yang paling berkesan untuk mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan (11).

Lebih-lebih lagi, serat larut dapat menargetkan lemak perut yang berkaitan dengan penyakit metabolik (12).

Ringkasan Barli mengandungi serat larut, yang dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Ia malah dapat menurunkan berat badan.

3. Kandungan Serat Tidak Larut dan Larut Meningkatkan Pencernaan

Barli dapat meningkatkan kesihatan usus anda.

Sekali lagi, kandungan seratnya yang tinggi bertanggungjawab - dan dalam hal ini, terutama seratnya yang tidak larut.

Sebilangan besar serat yang terdapat dalam barli tidak larut, yang - tidak seperti serat larut - tidak larut dalam air. Sebagai gantinya, ia menambah sebahagian besar najis anda dan mempercepat pergerakan usus, mengurangkan kemungkinan anda mengalami sembelit (13).

Dalam satu kajian selama empat minggu pada wanita dewasa, makan lebih banyak barli meningkatkan fungsi usus dan peningkatan jumlah najis (14).

Sebaliknya, kandungan serat larut barli menyediakan makanan untuk bakteria usus yang mesra, yang seterusnya menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA).

Penyelidikan menunjukkan bahawa SCFA membantu memberi makan sel usus, mengurangkan keradangan dan memperbaiki gejala gangguan usus seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn dan kolitis ulseratif (15, 16, 17).

Ringkasan Kandungan serat tinggi barli membantu makanan bergerak melalui usus anda dan mendorong keseimbangan bakteria usus yang baik, yang keduanya memainkan peranan penting dalam pencernaan.

4. Boleh Mencegah Batu Hempedu dan Mengurangkan Risiko Pembedahan Pundi Hempedu Anda

Kandungan serat tinggi barli juga dapat membantu mencegah batu empedu.

Batu empedu adalah zarah pepejal yang dapat terbentuk secara spontan di pundi hempedu anda, organ kecil yang terletak di bawah hati. Pundi hempedu menghasilkan asid hempedu yang digunakan oleh badan anda untuk mencerna lemak.

Dalam kebanyakan kes, batu empedu tidak menyebabkan sebarang gejala. Walau bagaimanapun, dari semasa ke semasa, batu empedu yang besar dapat tersekat di saluran pundi hempedu anda, menyebabkan kesakitan yang teruk. Kes seperti ini sering memerlukan pembedahan untuk membuang pundi hempedu.

Jenis serat tidak larut yang terdapat pada barli dapat membantu mencegah pembentukan batu empedu dan mengurangkan kemungkinan pembedahan pundi hempedu.

Dalam satu kajian pemerhatian selama 16 tahun, wanita dengan jumlah pengambilan serat tertinggi 13% cenderung mengembangkan batu empedu yang memerlukan penyingkiran pundi hempedu.

Manfaat ini nampaknya berkaitan dengan dos, kerana setiap kenaikan 5 gram pengambilan serat tidak larut menurunkan risiko batu empedu sekitar 10% (18).

Dalam kajian lain, individu gemuk menggunakan salah satu daripada dua diet penurunan berat badan yang cepat - satu kaya serat, yang lain protein. Penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko terkena batu empedu.

Selepas lima minggu, peserta diet kaya serat tiga kali lebih cenderung mempunyai pundi hempedu yang sihat daripada diet kaya protein (19).

Ringkasan Jenis serat tidak larut yang terdapat pada barli dapat mencegah pembentukan batu empedu, membantu pundi hempedu berfungsi dengan normal dan mengurangkan risiko pembedahan anda.

5. Beta-Glukans Boleh Membantu Menurunkan Kolesterol

Barli juga dapat menurunkan kadar kolesterol anda.

Beta-glukan yang terdapat dalam barli terbukti dapat mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dengan mengikat asid hempedu.

Tubuh anda membuang asid hempedu ini - yang dihasilkan oleh hati anda dari kolesterol - melalui tinja.

Hati anda kemudian harus menghabiskan lebih banyak kolesterol untuk menghasilkan asam empedu baru, seterusnya menurunkan jumlah kolesterol yang beredar di dalam darah anda (20).

Dalam satu kajian kecil, lelaki dengan kolesterol tinggi diberi diet kaya gandum, beras merah atau barli.

Selepas lima minggu, barli yang diberi menurunkan kadar kolesterol mereka sebanyak 7% lebih banyak daripada peserta dalam dua diet lain.

Terlebih lagi, kumpulan barli juga meningkatkan kolesterol HDL "baik" mereka dan mengurangkan kadar trigliserida mereka (21).

Kajian baru-baru ini yang menilai 14 percubaan kawalan rawak - standard emas dalam penyelidikan saintifik - menemui hasil yang serupa (22).

Kajian makmal, haiwan dan manusia juga menunjukkan bahawa SCFA yang dihasilkan ketika bakteria usus yang sihat memakan serat larut dapat membantu mencegah pengeluaran kolesterol juga, selanjutnya menurunkan kadar kolesterol (23, 24).

Ringkasan Jenis serat tidak larut yang terdapat pada barli nampaknya dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mencegah pembentukannya dan meningkatkan perkumuhannya melalui tinja.

6. Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Biji-bijian utuh dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik. Oleh itu, tidak hairanlah jika menambahkan barli ke dalam makanan anda secara berkala boleh menurunkan risiko penyakit jantung.

Itu kerana barli dapat menurunkan faktor risiko tertentu - selain mengurangkan kadar kolesterol LDL "buruk", serat larut barli dapat menurunkan kadar tekanan darah (25).

Sebenarnya, tinjauan baru-baru ini mengenai kajian kawalan rawak memerhatikan bahawa pengambilan purata 8.7 gram serat larut sehari mungkin dikaitkan dengan penurunan tekanan darah 0.3-1.6 mmHg yang sederhana (26).

Tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL tinggi adalah dua faktor risiko penyakit jantung yang diketahui. Oleh itu, mengurangkannya dapat melindungi hati anda.

Ringkasan Menambah barli secara berkala ke dalam makanan anda dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL "buruk".

7. Magnesium dan Serat Larut Boleh Melindungi Terhadap Diabetes

Barli boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan rembesan insulin.

Ini sebahagiannya disebabkan oleh kandungan magnesium yang kaya dengan barli - mineral yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran insulin dan penggunaan gula badan anda (27).

Barli juga kaya dengan serat larut, yang mengikat dengan air dan molekul lain ketika bergerak melalui saluran pencernaan anda, memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah anda (28, 29).

Penyelidikan menunjukkan bahawa sarapan barli memberikan kenaikan kadar gula darah dan insulin maksimum yang lebih rendah daripada sarapan yang terdiri daripada biji-bijian lain, seperti gandum (30).

Dalam kajian lain, peserta dengan glukosa puasa yang lemah diberi tepung gandum atau barli setiap hari. Selepas tiga bulan, kadar gula darah dan insulin puasa menurun sebanyak 9–13% lebih banyak bagi mereka yang makan barli (31).

Ringkasan Barli bijirin penuh dapat membantu meningkatkan pengeluaran insulin dan mengurangkan kadar gula dalam darah, yang keduanya dapat mengurangkan kemungkinan diabetes jenis 2.

8. Boleh Membantu Mencegah Barah Kolon

Diet yang kaya dengan biji-bijian umumnya dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih rendah untuk banyak penyakit kronik, termasuk barah tertentu - terutamanya penyakit usus besar (32, 33).

Sekali lagi, kandungan serat tinggi barli memainkan peranan penting.

Seratnya yang tidak larut secara khusus membantu mengurangkan masa yang diperlukan makanan untuk membersihkan usus anda, yang nampaknya sangat melindungi terhadap barah usus besar. Selain itu, serat larut boleh mengikat karsinogen berbahaya di usus anda, mengeluarkannya dari badan anda (34, 35).

Sebatian lain yang terdapat dalam barli - termasuk antioksidan, asid fitik, asid fenolik dan saponin - dapat melindungi lebih lanjut daripada barah atau memperlambat perkembangannya (36).

Yang mengatakan, lebih banyak kajian manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat diambil.

Ringkasan Serat dan sebatian bermanfaat lain yang terdapat dalam barli boleh melawan jenis barah tertentu, terutama pada usus besar. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

9. Serbaguna dan Mudah Ditambah ke Diet Anda

Barli murah dan sangat mudah untuk menambah makanan anda.

Kerana kandungan seratnya yang tinggi, barli dapat menjadi alternatif yang baik untuk biji-bijian yang lebih halus.

Sebagai contoh, anda boleh menggunakannya sebagai lauk dan bukannya sepupu atau pasta putih. Barli juga merupakan alternatif yang baik untuk hidangan nasi putih seperti pilaf atau risotto.

Barli juga boleh ditambahkan ke sup, isian, rebusan, salad dan roti atau dimakan sebagai sebahagian daripada sarapan bijirin panas.

Anda juga boleh membeli roti gandum yang mengandungi barli.

Untuk sentuhan unik, tambahkan barli ke pencuci mulut - puding barli dan ais krim barli hanyalah dua pilihan.

Ringkasan Barli murah, boleh dimakan hangat atau sejuk dan mudah ditambahkan ke dalam pelbagai hidangan sedap dan manis.

Garisan bawah

Barli adalah bijirin yang sangat sihat. Ia kaya dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Ia juga tinggi serat, yang bertanggung jawab untuk kebanyakan manfaat kesihatannya, mulai dari pencernaan yang lebih baik hingga pengurangan rasa lapar dan penurunan berat badan.

Lebih-lebih lagi, menjadikan barli sebagai ramuan biasa dalam makanan anda dapat memberikan perlindungan dari penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit jantung dan juga jenis barah tertentu.

Untuk menuai faedah yang paling banyak, elakkan daripada barli yang diproses, dan dilekatkan pada jenis bijirin penuh seperti barli yang dikupas atau bubur barli, serpihan dan tepung.