8 Cara Paling Popular untuk Membuat Diet rendah Karbohidrat

Kandungan

• 1. Diet Khas Karbohidrat Rendah
• 2. Diet Ketogenik
• 3. Karbohidrat Rendah, Lemak Tinggi (LCHF)
• 4. Diet Paleo rendah karbohidrat
• 5. Diet Atkins
• 6. Eco-Atkins
• 7. Zero-Carb
• 8. Diet Mediterranean rendah karbohidrat
• Garisan bawah

Diet rendah karbohidrat telah popular selama beberapa dekad.

Mereka dulu sangat kontroversial tetapi baru-baru ini mendapat penerimaan arus perdana.

Diet rendah karbohidrat cenderung menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak - sekurang-kurangnya dalam jangka pendek (1).

Mereka juga meningkatkan banyak penanda kesihatan, seperti trigliserida darah, kolesterol HDL (baik), gula darah, dan tekanan darah (2, 3, 4, 5, 6).

Walau bagaimanapun, terdapat banyak jenis pola makan ini.

Berikut adalah 8 cara popular untuk melakukan diet rendah karbohidrat.

1. Diet Khas Karbohidrat Rendah

Diet rendah karbohidrat khas tidak mempunyai definisi tetap.

Ia hanya disebut sebagai diet rendah karbohidrat atau karbohidrat.

Pola makan ini cenderung lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein daripada diet Barat yang biasa. Biasanya menekankan daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan lemak sihat.

Anda bermaksud meminimumkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi seperti biji-bijian, kentang, minuman bergula, dan makanan ringan gula tinggi.

Pengambilan karbohidrat yang disyorkan setiap hari biasanya bergantung pada matlamat dan pilihan anda. Rubrik biasa mungkin seperti ini:

• 100-150 gram. Rentang ini dimaksudkan untuk pemeliharaan berat badan atau senaman intensiti tinggi yang kerap. Ia memberi banyak buah dan juga makanan berkanji seperti kentang.
• 50–100 gram. Julat ini bertujuan untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan yang perlahan dan stabil. Terdapat banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Di bawah 50 gram. Ini diarahkan untuk menurunkan berat badan yang cepat. Makan banyak sayur-sayuran tetapi hadkan pengambilan buah hingga beri rendah pada indeks glisemik (GI).

RINGKASAN Makanan rendah karbohidrat biasa anda jauh lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein daripada diet biasa. Pengambilan karbohidrat yang disyorkan bergantung pada tujuan dan pilihan individu.

2. Diet Ketogenik

Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Matlamat diet keto adalah memastikan karbohidrat rendah sehingga tubuh anda mengalami keadaan metabolik yang disebut ketosis.

Dalam keadaan ini, tahap insulin anda merosot dan tubuh anda mengeluarkan sejumlah besar asid lemak dari simpanan lemaknya.

Sebilangan besar asid lemak ini dipindahkan ke hati anda, yang mengubahnya menjadi keton. Keton adalah molekul larut air yang dapat melintasi penghalang darah-otak dan membekalkan tenaga ke otak anda.

Kemudian, bukannya menggunakan karbohidrat, otak anda mula bergantung pada keton. Tubuh anda dapat menghasilkan sejumlah kecil glukosa yang masih diperlukan oleh otak anda melalui proses yang disebut glukoneogenesis.

Beberapa versi diet ini malah menyekat pengambilan protein kerana terlalu banyak protein dapat mengurangkan jumlah keton yang anda hasilkan.

Digunakan secara tradisional untuk merawat epilepsi tahan ubat pada kanak-kanak, diet keto juga boleh memberi manfaat untuk gangguan neurologi lain dan masalah metabolik seperti diabetes jenis 2 (7, 8, 9, 10).

Ia juga menjadi popular untuk kehilangan lemak - bahkan di kalangan ahli bina badan - kerana cara yang sangat berkesan untuk menurunkan lemak dan cenderung menyebabkan penurunan selera makan yang besar (11, 12).

Diet ketogenik melibatkan makanan tinggi protein dan tinggi lemak. Karbohidrat umumnya terhad kepada kurang daripada 50 - dan kadang-kadang hanya 20-30 gram sehari.

Pola makan keto konvensional disebut sebagai diet ketogenik standard (SKD).

Walau bagaimanapun, terdapat variasi lain yang melibatkan penambahan karbohidrat secara strategik:

• Diet ketogenik yang disasarkan (TKD). Dalam versi ini, anda menambahkan sejumlah kecil karbohidrat di sekitar senaman.
• Diet ketogenik kitaran (CKD). Jenis ini membuat anda makan diet ketogenik pada kebanyakan hari tetapi beralih ke diet tinggi karbohidrat selama 1-2 hari setiap minggu.

RINGKASAN Diet ketogenik (keto) melibatkan pengurangan karbohidrat secukupnya untuk menyebabkan keadaan metabolik yang disebut ketosis. Ini adalah diet yang sangat kuat untuk menurunkan lemak dan dapat melindungi daripada beberapa penyakit.

3. Karbohidrat Rendah, Lemak Tinggi (LCHF)

LCHF bermaksud "rendah karbohidrat, tinggi lemak." Ini adalah diet rendah karbohidrat yang cukup standard tetapi dengan penekanan yang lebih besar pada makanan yang belum diproses secara keseluruhan.

Ia lebih memfokuskan pada daging, ikan dan kerang, telur, lemak sihat, sayur-sayuran, produk tenusu, kacang-kacangan, dan buah beri.

Pengambilan karbohidrat yang disyorkan untuk diet ini boleh berkisar antara 20-100 gram sehari.

RINGKASAN Diet LCHF adalah corak pemakanan karbohidrat rendah yang kebanyakannya berfokus pada makanan yang belum diproses sepenuhnya.

4. Diet Paleo rendah karbohidrat

Diet paleo kini merupakan salah satu cara makan yang paling popular di dunia. Ini mendorong makan makanan yang mungkin terdapat pada era Paleolitik - sebelum revolusi pertanian dan perindustrian.

Menurut penyokong paleo, kembali ke diet nenek moyang prasejarah anda harus meningkatkan kesihatan kerana manusia diduga berevolusi dan menyesuaikan diri dengan memakan makanan seperti itu.

Beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan, mengurangkan gula darah, dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung (13, 14, 15).

Diet paleo tidak rendah karbohidrat menurut definisi tetapi cenderung dalam praktiknya.

Ia menekankan daging, ikan, makanan laut, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, ubi, kacang, dan biji. Diet paleo yang ketat menghilangkan makanan yang diproses, gula tambahan, biji-bijian, kekacang, dan produk tenusu.

Terdapat beberapa versi popular lain, seperti cetak biru primer dan diet kesihatan yang sempurna. Kesemuanya cenderung lebih rendah karbohidrat daripada diet Barat yang biasa.

RINGKASAN Diet paleo melibatkan memakan makanan yang belum diproses yang mungkin tersedia untuk nenek moyang Paleolitik anda. Walaupun tidak rendah karbohidrat, ia boleh dimodifikasi agar sesuai dengan gaya hidup seperti itu.

5. Diet Atkins

Diet Atkins adalah rancangan makan rendah karbohidrat yang terkenal. Ini melibatkan mengurangkan semua makanan berkarbohidrat tinggi sambil makan sebanyak mungkin protein dan lemak seperti yang diinginkan.

Makanan dibahagikan kepada empat fasa:

• Fasa 1: Aruhan. Makan di bawah 20 gram karbohidrat sehari selama 2 minggu.
• Fasa 2: Mengimbangkan. Perlahan-lahan masukkan lebih banyak kacang, sayur-sayuran rendah karbohidrat, dan buah.
• Fasa 3: Penalaan halus. Apabila anda hampir mencapai matlamat berat badan anda, tambahkan lebih banyak karbohidrat sehingga penurunan berat badan anda menjadi lebih perlahan.
• Fasa 4: Penyelenggaraan. Makan seberapa banyak karbohidrat sihat yang ditoleransi oleh badan anda tanpa menurunkan berat badan yang anda turunkan.

Diet Atkins pada awalnya tidak disamakan, tetapi penyelidikan terkini menunjukkan bahawa ia selamat dan berkesan selagi pengambilan serat mencukupi. Diet ini masih popular hingga kini.

RINGKASAN Diet Atkins telah popular selama lebih dari 40 tahun. Ini adalah corak pemakanan rendah karbohidrat 4 fasa yang membolehkan anda mengambil banyak lemak dan protein.

6. Eco-Atkins

Diet yang disebut Eco-Atkins pada dasarnya adalah versi vegan dari diet Atkins.

Ini termasuk makanan tumbuhan dan bahan-bahan yang tinggi protein dan / atau lemak, seperti gluten, kedelai, kacang-kacangan, dan minyak tumbuhan.

Kira-kira 25% kalori berasal dari karbohidrat, 30% dari protein, dan 45% dari lemak.

Oleh itu, lebih tinggi karbohidrat daripada diet Atkins biasa - tetapi masih jauh lebih rendah daripada diet vegan biasa.

Satu kajian selama enam bulan menunjukkan bahawa diet Eco-Atkins menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan yang lebih besar dalam faktor risiko penyakit jantung daripada diet vegetarian tinggi karbohidrat (16).

RINGKASAN Diet Eco-Atkins adalah versi vegan dari diet Atkins. Walaupun lebih tinggi karbohidrat daripada diet Atkins biasa, karbohidratnya masih rendah berbanding kebanyakan diet vegetarian dan vegan.

7. Zero-Carb

Sebilangan orang lebih suka menghilangkan semua karbohidrat dari makanan mereka.

Ini disebut diet tanpa karbohidrat dan biasanya hanya merangkumi makanan haiwan.

Orang yang mengikuti diet tanpa karbohidrat memakan daging, ikan, telur, dan lemak haiwan seperti mentega dan lemak babi. Sebilangan dari mereka juga menambah garam dan rempah.

Tidak ada kajian baru-baru ini yang menunjukkan bahawa diet tanpa karbohidrat selamat. Hanya satu kajian kes - dari tahun 1930 - ada, di mana dua lelaki tidak makan apa-apa kecuali daging dan organ selama setahun tetapi nampaknya masih dalam keadaan sihat (17).

Diet tanpa karbohidrat kekurangan beberapa nutrien penting, seperti vitamin C dan serat. Atas sebab ini, secara amnya tidak digalakkan.

RINGKASAN Sebilangan orang mengikuti diet tanpa karbohidrat, yang tidak termasuk semua makanan tumbuhan. Tidak ada kajian kualiti yang dilakukan mengenai pola makan ini, dan biasanya tidak digalakkan.

8. Diet Mediterranean rendah karbohidrat

Diet Mediterranean sangat popular, terutama di kalangan profesional kesihatan.

Ia berdasarkan makanan tradisional negara-negara Mediterranean pada awal abad ke-20.

Kajian menunjukkan bahawa diet ini dapat membantu mencegah penyakit jantung, barah payudara, dan diabetes jenis 2 (18, 19, 20).

Corak pemakanan Mediterranean rendah karbohidrat dimodelkan setelah diet senama tetapi menghadkan makanan berkarbohidrat tinggi seperti biji-bijian.

Tidak seperti diet rendah karbohidrat biasa, ia menekankan lebih banyak ikan berlemak dan bukannya daging merah dan lebih banyak minyak zaitun dara bukan lemak seperti mentega.

Diet Mediterranean rendah karbohidrat mungkin lebih baik untuk pencegahan penyakit jantung daripada diet rendah karbohidrat lain, walaupun ini perlu disahkan dalam kajian.

RINGKASAN Diet Mediterranean rendah karbohidrat serupa dengan diet rendah karbohidrat biasa. Namun, ia merangkumi lebih banyak ikan dan minyak zaitun extra virgin.

Garisan bawah

Sekiranya anda ingin mencuba diet rendah karbohidrat, pilihlah rancangan yang sesuai dengan gaya hidup, pilihan makanan, dan tujuan kesihatan diri.

Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang seterusnya, jadi diet terbaik untuk anda adalah diet yang boleh anda ikuti.