6 biji yang sangat sihat yang harus anda makan

Kandungan

• 1. biji rami
• 2. Benih Chia
• 3. Benih rami
• 4. Biji wijen
• 5. Biji Labu
• 6. Benih Bunga Matahari
• Garisan bawah

Benih mengandungi semua bahan awal yang diperlukan untuk berkembang menjadi tanaman yang kompleks. Kerana ini, mereka sangat berkhasiat.

Benih adalah sumber serat yang hebat. Mereka juga mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang sihat, lemak tak jenuh ganda dan banyak vitamin, mineral dan antioksidan penting.

Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang sehat, biji dapat membantu mengurangi gula darah, kolesterol dan tekanan darah.

Artikel ini akan menerangkan kandungan nutrisi dan manfaat kesihatan daripada enam biji paling sihat yang boleh anda makan.

1. biji rami

Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami, adalah sumber serat dan lemak omega-3 yang hebat, terutamanya asid alfa-linolenat (ALA).

Walau bagaimanapun, lemak omega-3 terkandung di dalam cangkang luar berserat biji, yang tidak dapat dicerna oleh manusia dengan mudah.

Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan tahap omega-3 anda, lebih baik makan biji rami yang telah digiling (,).

Porsi biji rami 1-ons (28 gram) mengandungi campuran nutrien (3):

• Kalori: 152
• Serat: 7.8 gram
• Protein: 5.2 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 2.1 gram
• Lemak omega-3: 6.5 gram
• Lemak omega-6: 1.7 gram
• Mangan: 35% daripada RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% daripada RDI
• Magnesium: 28% daripada RDI

Biji rami juga mengandungi sejumlah polifenol yang berbeza, terutama lignan, yang bertindak sebagai antioksidan penting dalam tubuh ().

Lignan, serta serat dan lemak omega-3 pada biji rami, semuanya dapat membantu mengurangkan kolesterol dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung ().

Satu kajian besar menggabungkan hasil 28 yang lain, mendapati bahawa memakan biji rami mengurangkan kadar kolesterol LDL "buruk" dengan purata 10 mmol / l ().

Biji rami juga dapat membantu mengurangkan tekanan darah. Analisis 11 kajian mendapati bahawa biji rami dapat mengurangkan tekanan darah terutama ketika dimakan sepanjang hari selama lebih dari 12 minggu ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan biji rami dapat mengurangkan penanda pertumbuhan tumor pada wanita dengan barah payudara, dan juga dapat mengurangi risiko barah (,,).

Ini mungkin disebabkan oleh lignan pada biji rami. Lignans adalah fitoestrogen dan serupa dengan hormon estrogen wanita.

Lebih-lebih lagi, faedah serupa telah ditunjukkan mengenai barah prostat pada lelaki ().

Selain mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah, biji rami juga dapat membantu menurunkan gula darah, yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes ().

Ringkasan: Biji rami adalah sumber serat, lemak omega-3, lignan dan nutrien lain yang sangat baik. Banyak bukti menunjukkan bahawa mereka boleh mengurangkan kolesterol, tekanan darah dan juga risiko barah.

2. Benih Chia

Biji Chia sangat mirip dengan biji rami kerana ia juga merupakan sumber serat dan lemak omega-3 yang baik, bersama dengan sejumlah nutrien lain.

Hidangan 1 ons (28 gram) biji chia mengandungi (15):

• Kalori: 137
• Serat: 10.6 gram
• Protein: 4.4 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0.6 gram
• Lemak omega-3: 4.9 gram
• Lemak omega-6: 1.6 gram
• Tiamin (vitamin B1): 15% daripada RDI
• Magnesium: 30% daripada RDI
• Mangan: 30% daripada RDI

Seperti biji rami, biji chia juga mengandungi sejumlah polifenol antioksidan penting.

Menariknya, sejumlah kajian menunjukkan bahawa memakan biji chia dapat meningkatkan ALA dalam darah. ALA adalah asid lemak omega-3 penting yang dapat membantu mengurangkan keradangan (,).

Tubuh anda dapat menukar ALA menjadi lemak omega-3 lain, seperti asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang merupakan lemak omega-3 yang terdapat pada ikan berminyak. Walau bagaimanapun, proses penukaran ini dalam badan biasanya tidak cekap.

Satu kajian menunjukkan bahawa biji chia mungkin dapat meningkatkan kadar EPA dalam darah ().

Biji Chia juga dapat membantu mengurangkan gula darah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa biji chia utuh dan gandum sama-sama berkesan untuk mengurangkan gula darah sejurus selepas makan (,).

Kajian lain mendapati bahawa, selain mengurangkan gula darah, biji chia dapat mengurangkan selera makan ().

Biji Chia juga dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung ().

Kajian terhadap 20 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa memakan 37 gram biji chia sehari selama 12 minggu mengurangkan tekanan darah dan tahap beberapa bahan kimia keradangan, termasuk protein C-reactive (CRP) ().

Ringkasan: Biji Chia adalah sumber lemak omega-3 yang baik dan berkesan menurunkan gula darah dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

3. Benih rami

Biji rami adalah sumber protein vegetarian yang sangat baik. Sebenarnya, mereka mengandungi lebih daripada 30% protein, serta banyak nutrien penting lain.

Biji rami adalah salah satu daripada beberapa tumbuhan yang merupakan sumber protein lengkap, yang bermaksud mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda.

Kajian juga menunjukkan bahawa kualiti protein biji rami lebih baik daripada kebanyakan sumber protein tumbuhan lain ().

Hidangan 1-ons (28 gram) biji rami mengandungi ():

• Kalori: 155
• Serat: 1.1 gram
• Protein: 8.8 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0.6 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 10.7 gram
• Magnesium: 45% daripada RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% daripada RDI
• Zink: 21% daripada RDI

Bahagian lemak omega-6 hingga omega-3 dalam minyak biji rami adalah kira-kira 3: 1, yang dianggap sebagai nisbah yang baik. Biji rami juga mengandungi asid gamma-linolenat, asid lemak anti-radang penting ().

Atas sebab ini, banyak orang mengambil makanan tambahan minyak biji rami.

Minyak biji rami boleh memberi kesan yang baik terhadap kesihatan jantung dengan meningkatkan jumlah asid lemak omega-3 dalam darah (,,).

Tindakan anti-radang asid lemak omega-3 juga dapat membantu memperbaiki gejala eksim.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang mengalami eksim mengalami kekeringan kulit dan kegatalan setelah mengambil suplemen minyak biji rami selama 20 minggu. Mereka juga kurang menggunakan ubat kulit, rata-rata ().

Ringkasan: Biji rami adalah sumber protein yang hebat dan mengandungi semua asid amino penting. Minyak biji rami dapat membantu mengurangkan gejala eksim dan keadaan keradangan kronik yang lain.

4. Biji wijen

Biji wijen biasanya dimakan di Asia, dan juga di negara-negara Barat sebagai bagian dari pasta yang disebut tahini.

Sama seperti biji lain, mereka mengandungi profil nutrien yang luas. Satu ons (28 gram) biji bijan mengandungi (30):

• Kalori: 160
• Serat: 3.3 gram
• Protein: 5 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 5.3 gram
• Lemak omega-6: 6 gram
• Tembaga: 57% daripada RDI
• Mangan: 34% daripada RDI
• Magnesium: 25% daripada RDI

Seperti biji rami, biji wijen mengandung banyak lignan, terutama yang disebut sesamin. Sebenarnya, biji bijan adalah sumber pemakanan lignan yang paling terkenal.

Beberapa kajian menarik menunjukkan bahawa sesamin dari biji bijan boleh ditukar oleh bakteria usus anda menjadi jenis lignan lain yang disebut enterolactone (,).

Enterolactone boleh bertindak seperti estrogen hormon seks, dan tahap lignan yang lebih rendah daripada biasa ini dalam badan telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan barah payudara ().

Kajian lain mendapati bahawa wanita pascamenopause yang memakan 50 gram serbuk biji bijan setiap hari selama lima minggu telah menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan status hormon seks ().

Biji wijen juga dapat membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, yang dapat memperburuk gejala banyak gangguan, termasuk artritis.

Satu kajian menunjukkan bahawa orang dengan osteoartritis lutut mempunyai lebih sedikit bahan kimia keradangan dalam darah mereka setelah makan kira-kira 40 gram serbuk biji bijan setiap hari selama dua bulan ().

Satu lagi kajian baru-baru ini mendapati bahawa setelah makan kira-kira 40 gram serbuk biji bijan setiap hari selama 28 hari, atlet separa profesional telah mengurangkan kerosakan otot dan tekanan oksidatif dengan ketara, serta peningkatan kapasiti aerobik

Ringkasan: Biji wijen adalah sumber lignan yang hebat, yang dapat membantu meningkatkan status hormon seks untuk estrogen. Biji wijen juga dapat membantu mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif.

5. Biji Labu

Biji labu adalah salah satu jenis biji yang paling banyak dimakan, dan merupakan sumber fosforus, lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-6.

Sebiji biji labu 1 ons (28 gram) mengandungi (37):

• Kalori: 151
• Serat: 1.7 gram
• Protein: 7 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 4 gram
• Lemak omega-6: 6 gram
• Mangan: 42% daripada RDI
• Magnesium: 37% daripada RDI
• Fosforus: 33% daripada RDI

Biji labu juga merupakan sumber fitosterol yang baik, yang merupakan sebatian tumbuhan yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah ().

Benih-benih ini dilaporkan memiliki sejumlah manfaat kesehatan, mungkin disebabkan oleh banyak nutriennya.

Satu kajian pemerhatian lebih daripada 8,000 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan biji labu dan bunga matahari yang lebih tinggi mempunyai risiko terkena barah payudara secara signifikan ().

Kajian lain pada kanak-kanak mendapati bahawa biji labu dapat membantu menurunkan risiko batu pundi kencing dengan mengurangkan jumlah kalsium dalam air kencing ().

Batu pundi kencing serupa dengan batu ginjal. Mereka terbentuk ketika mineral tertentu mengkristal di dalam pundi kencing, yang menyebabkan ketidakselesaan perut.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak biji labu dapat memperbaiki gejala gangguan prostat dan kencing (,).

Kajian ini juga menunjukkan bahawa minyak biji labu dapat mengurangkan gejala pundi kencing yang terlalu aktif dan meningkatkan kualiti hidup lelaki dengan prostat yang membesar.

Kajian wanita pascamenopause juga mendapati bahawa minyak biji labu dapat membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan memperbaiki gejala menopaus ().

Ringkasan: Biji labu dan minyak biji labu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan omega-6, dan dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan gejala gangguan kencing.

6. Benih Bunga Matahari

Biji bunga matahari mengandungi sejumlah besar protein, lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Satu ons (28 gram) biji bunga matahari mengandungi (44):

• Kalori: 164
• Serat: 2.4 gram
• Protein: 5.8 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 5.2 gram
• Lemak omega-6: 6.4 gram
• Vitamin E: 47% daripada RDI
• Mangan: 27% daripada RDI
• Magnesium: 23% daripada RDI

Biji bunga matahari boleh dikaitkan dengan keradangan yang berkurang pada orang pertengahan dan tua, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Kajian pemerhatian lebih daripada 6,000 orang dewasa mendapati bahawa pengambilan kacang dan biji yang tinggi dikaitkan dengan pengurangan keradangan ().

Khususnya, memakan biji bunga matahari lebih dari lima kali seminggu dikaitkan dengan penurunan kadar protein C-reaktif (CRP), bahan kimia utama yang terlibat dalam keradangan.

Kajian lain meneliti sama ada makan kacang dan biji mempengaruhi tahap kolesterol darah pada wanita pascamenopause dengan diabetes jenis 2 ().

Para wanita mengambil 30 gram biji bunga matahari atau badam sebagai sebahagian daripada diet yang sihat setiap hari selama tiga minggu.

Pada akhir kajian, kedua-dua kumpulan biji badam dan bunga matahari telah mengalami penurunan kolesterol total dan kolesterol LDL. Diet biji bunga matahari mengurangkan trigliserida dalam darah lebih banyak daripada diet badam.

Namun, kolesterol HDL "baik" juga berkurang, menunjukkan bahwa biji bunga matahari dapat mengurangi jenis kolesterol baik dan buruk.

Ringkasan: Biji bunga matahari mengandungi kadar lemak tak jenuh tunggal dan omega-6 yang tinggi, dan dapat membantu mengurangkan keradangan dan kadar kolesterol.

Garisan bawah

Benih adalah sumber lemak sihat, protein vegetarian, serat dan polifenol antioksidan.

Selanjutnya, mereka dapat membantu mengurangkan risiko penyakit tertentu. Secara khusus, lignan dalam biji tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol dan risiko barah.

Benih sangat mudah ditambahkan ke salad, yogurt, oatmeal dan smoothies, dan boleh menjadi cara mudah untuk menambahkan nutrien yang sihat ke dalam makanan anda.