20 Buah Sihat di Planet

Kandungan

• 1. Buah limau gedang
• 2. Nanas
• 3. Alpukat
• 4. Blueberry
• 5. Epal
• 6. Delima
• 7. Mangga
• 8. Stroberi
• 9. Cranberry
• 10. Lemon
• 11. Durian
• 12. Tembikai
• Cara Memotong: Tembikai
• 13. Zaitun
• 14. Blackberry
• 15. Jeruk
• 16. Pisang
• 17. Anggur Merah dan Ungu
• 18. Jambu batu
• 19. betik
• 20. Ceri
• Ambil Mesej Rumah

Makan buah secara berkala dapat meningkatkan kesihatan.

Namun, tidak semua buah diciptakan sama. Sebahagian daripadanya memberikan faedah kesihatan yang unik.

Berikut adalah 20 buah paling sihat di bumi.

1. Buah limau gedang

Grapefruit adalah salah satu buah sitrus yang paling sihat.

Selain menjadi sumber vitamin dan mineral yang baik, ia terkenal dengan kemampuannya untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan daya tahan insulin.

Sebagai contoh, dalam kajian pada 91 orang, mereka yang makan setengah limau gedang sebelum makan kehilangan berat badan 2.9 paun (1.3 kg) lebih tinggi daripada mereka yang tidak (1).

Dalam kajian yang sama, kumpulan limau gedang mengalami penurunan kadar insulin yang ketara dan penurunan daya tahan insulin (1).

Juga, makan limau gedang telah terbukti dapat mengurangkan kadar kolesterol dan membantu mencegah batu ginjal (2, 3, 4).

Pokoknya: Grapefruit sangat berkhasiat. Memakannya dapat mengurangkan daya tahan insulin, kolesterol dan membantu mencegah batu karang. Buah limau gedang juga berguna untuk menurunkan berat badan.

2. Nanas

Di antara buah-buahan tropika, nanas adalah superstar pemakanan. Satu cawan (237 ml) nanas menyediakan 131% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) untuk vitamin C dan 76% daripada RDI untuk mangan (5).

Nanas juga mengandungi bromelain, campuran enzim yang terkenal dengan sifat anti-radang dan kemampuannya untuk mencerna protein (6).

Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa bromelain dapat membantu melindungi daripada barah dan pertumbuhan tumor (7, 8).

Pokoknya: Nanas kaya dengan vitamin C dan mangan. Kandungan bromelainnya dapat melawan keradangan dan mengurangkan risiko barah.

3. Alpukat

Alpukat berbeza dengan kebanyakan buah lain.

Sebilangan besar buah mempunyai karbohidrat tinggi, sementara alpukat rendah karbohidrat dan terdiri daripada lemak sihat.

Sebilangan besar lemak dalam alpukat adalah asid oleik, lemak tak jenuh tunggal yang dikaitkan dengan keradangan yang berkurang dan kesihatan jantung yang lebih baik (9, 10).

Sebagai tambahan kepada lemak yang sihat, alpukat mengandung potasium, serat dan magnesium (11).

Satu keseluruhan alpukat menyediakan 28% RDI untuk kalium. Pengambilan kalium yang mencukupi dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko strok yang lebih rendah (11, 12).

Pokoknya: Alpukat kaya dengan lemak dan kalium yang sihat, keduanya terkenal dengan peranannya dalam meningkatkan kesihatan jantung.

4. Blueberry

Blueberry mempunyai manfaat kesihatan yang kuat.

Mereka mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan, yang kaya akan serat, vitamin C, vitamin K dan mangan (13).

Blueberry juga tinggi antioksidan.

Sebenarnya, mereka dipercayai mengandungi kandungan antioksidan tertinggi dari buah-buahan yang paling banyak dimakan (14).

Antioksidan dalam blueberry dapat mengurangkan risiko keadaan kronik, seperti penyakit jantung, diabetes dan Alzheimer (15).

Blueberry juga terkenal dengan kesan kuatnya pada sistem imun.

Satu kajian mendapati bahawa makan blueberry secara berkala boleh meningkatkan sel pembunuh semula jadi di dalam badan. Ini membantu melindungi anda daripada tekanan oksidatif dan jangkitan virus (16).

Selain itu, antioksidan dalam blueberry mungkin mempunyai kesan perlindungan pada otak anda. Sebagai contoh, makan blueberry terbukti dapat meningkatkan ingatan pada orang dewasa yang lebih tua (17, 18).

Pokoknya: Blueberry kaya dengan beberapa nutrien penting. Mereka mempunyai keupayaan antioksidan yang tinggi dan meningkatkan daya tahan tubuh, yang dapat melindungi tubuh dari penyakit.

5. Epal

Epal adalah antara buah yang paling popular, dan juga berkhasiat.

Mereka mengandungi sejumlah besar serat, vitamin C, kalium dan vitamin K. Mereka juga menyediakan beberapa vitamin B (19).

Kajian menunjukkan bahawa antioksidan dalam epal dapat meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2, barah dan Alzheimer (20, 21, 22, 23).

Aktiviti antioksidan pada epal juga dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang dalam kajian haiwan dan tabung uji (24).

Manfaat kesihatan epal yang lain adalah kandungan pektinnya.

Pektin adalah serat prebiotik yang memberi makan bakteria baik dalam usus anda dan membantu meningkatkan kesihatan pencernaan dan metabolik (25, 26).

Pokoknya: Epal sangat berkhasiat. Nutrien, antioksidan dan serat mereka dapat mengurangi risiko penyakit dan memperbaiki pencernaan.

6. Delima

Buah delima adalah antara buah paling sihat yang boleh anda makan.

Tidak hanya nutrien padat, mereka juga mengandungi sebatian tumbuhan kuat yang bertanggungjawab untuk sebahagian besar manfaat kesihatan mereka.

Tahap antioksidan dalam delima terbukti tiga kali lebih tinggi daripada teh hijau dan anggur merah (27).

Kajian juga menunjukkan bahawa buah delima mempunyai kesan anti-radang dan dapat membantu mengurangkan risiko barah (28, 29, 30).

Pokoknya: Delima mempunyai manfaat kesihatan yang luas. Mereka sangat tinggi antioksidan dan sebatian tumbuhan lain yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan mencegah penyakit.

7. Mangga

Mangga adalah sumber vitamin C yang sangat baik.

Mereka juga mengandungi serat larut, yang dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.

Selain itu, buah mangga mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit (31, 32).

Dalam kajian haiwan, sebatian tumbuhan dalam mangga terbukti melindungi terhadap diabetes (31, 33).

Pokoknya: Mangga mengandungi vitamin C dan serat larut. Mereka juga mengandungi sebatian tumbuhan dengan kesan antioksidan dan anti-radang.

8. Stroberi

Stroberi sangat berkhasiat.

Kandungan vitamin C, mangan, folat dan kalium mereka adalah di mana ia benar-benar bersinar (34).

Berbanding dengan buah-buahan lain, strawberi mempunyai indeks glisemik yang agak rendah. Memakannya tidak boleh menyebabkan lonjakan gula darah besar (35, 36).

Sama seperti buah beri yang lain, strawberi mempunyai kapasiti antioksidan yang tinggi, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik anda (37).

Kajian haiwan dan tabung uji mendapati bahawa strawberi juga dapat membantu mencegah barah dan pembentukan tumor (38, 39).

Pokoknya: Stroberi kaya dengan beberapa nutrien dan antioksidan. Memakannya dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah anda dan mengurangkan risiko anda terkena penyakit.

9. Cranberry

Cranberry mempunyai faedah kesihatan yang mengagumkan.

Mereka mempunyai profil pemakanan yang sangat baik, kaya dengan vitamin C, mangan, vitamin E, vitamin K1 dan tembaga (40).

Mereka juga mengandungi sejumlah besar antioksidan yang disebut flavanol polifenol, yang dapat meningkatkan kesihatan (41, 42).

Apa yang menjadikan cranberry unik dari buah-buahan lain ialah jus dan ekstraknya membantu mencegah jangkitan saluran kencing (43, 44).

Pranthocyanidins A-Type adalah sebatian yang dianggap bertanggungjawab terhadap kesan ini, kerana ia dapat mencegah bakteria melekat pada lapisan pundi kencing dan saluran kencing (43, 44).

Pokoknya: Cranberry kaya dengan beberapa nutrien dan antioksidan. Mereka juga mengandungi sebatian tumbuhan bermanfaat yang membantu mencegah jangkitan saluran kencing.

10. Lemon

Lemon adalah buah sitrus yang sangat sihat yang terkenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi.

Mereka mungkin sangat membantu dalam meningkatkan kesihatan jantung kerana berpotensi menurunkan lipid darah dan tekanan darah (45, 46).

Berdasarkan penemuan dari kajian haiwan, para penyelidik juga mencadangkan agar sebatian tanaman dalam lemon dapat membantu mencegah kenaikan berat badan (47, 48).

Kajian lain menunjukkan bahawa asid sitrik dalam jus lemon mempunyai keupayaan untuk merawat batu ginjal (49).

Pokoknya: Lemon kaya dengan vitamin C dan sebatian tumbuhan lain yang dapat meningkatkan kesihatan jantung, meningkatkan penurunan berat badan dan membantu mencegah batu ginjal.

11. Durian

Durian dijuluki sebagai "raja buah-buahan."

Satu cawan (237 ml) durian menyediakan 80% daripada RDI untuk vitamin C (50).

Ia juga kaya dengan mangan, vitamin B, tembaga, folat dan magnesium (50).

Selanjutnya, durian mengandungi beberapa sebatian tumbuhan yang sihat yang berfungsi sebagai antioksidan (51).

Pokoknya: Durian kaya dengan nutrien dan sebatian tumbuhan yang dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan yang menjanjikan.

12. Tembikai

Tembikai kaya akan vitamin A dan C. Ia juga kaya dengan beberapa antioksidan penting, termasuk likopena, karotenoid dan cucurbitacin E.

Sebilangan antioksidan semangka telah dikaji untuk kesan anti-barahnya.

Pengambilan likopena dikaitkan dengan pengurangan risiko barah sistem pencernaan, sementara cucurbitacin E dapat menghalang pertumbuhan tumor (52, 53).

Mengonsumsi makanan kaya likopen juga dapat meningkatkan kesihatan jantung kerana kemampuannya untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah (52).

Dari semua buah, tembikai adalah salah satu yang paling menghidrat. Ini terdiri daripada 92% air, yang dapat membantu anda merasa lebih kenyang (52).

Pokoknya: Semangka tinggi air, nutrien dan antioksidan. Ia juga tinggi antioksidan kuat yang disebut likopen.

Cara Memotong: Tembikai

13. Zaitun

Zaitun adalah sumber vitamin E, zat besi, tembaga dan kalsium yang baik.

Mereka juga memberikan banyak antioksidan, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kerosakan hati, serta mempunyai kesan anti-radang (54, 55, 56).

Begitu juga dengan alpukat, zaitun mengandungi asid oleik, yang dapat memberikan beberapa manfaat untuk kesihatan jantung dan pencegahan barah (57, 58).

Selain itu, kajian terhadap haiwan telah menghubungkan sebilangan sebatian tanaman dalam zaitun dengan risiko osteoporosis yang berkurang (59).

Pokoknya: Zaitun menyediakan pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan. Ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, barah dan osteoporosis.

14. Blackberry

Blackberry adalah buah lain yang sangat sihat, dibungkus dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan.

Mereka memberikan sejumlah vitamin C, vitamin K dan mangan yang mengagumkan.

Satu cawan (237 ml) beri hitam menyediakan 8 gram serat (60).

Juga, antioksidan dalam blackberry terbukti dapat mengurangkan keradangan dan penuaan arteri. Kedua-dua kesan ini dapat melindungi daripada penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan barah (37, 61).

Pokoknya: Blackberry adalah sumber nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Antioksidan dan sifat anti-radang mereka dapat menurunkan risiko penyakit kronik.

15. Jeruk

Jeruk adalah salah satu buah yang paling popular dan berkhasiat di dunia.

Makan sebiji oren sederhana akan memberikan sejumlah besar vitamin C dan kalium. Mereka juga merupakan sumber vitamin B yang baik, seperti tiamin dan folat (62).

Sebatian tumbuhan dalam jeruk bertanggungjawab untuk sebahagian besar manfaat kesihatannya. Ini termasuk flavonoid, karotenoid dan asid sitrik.

Sebagai contoh, asid sitrik dapat mengurangkan risiko batu karang (63, 64).

Jeruk serupa dengan lemon dengan jumlah vitamin C dan asid sitriknya yang hebat, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan mencegah anemia (65, 66).

Pokoknya: Jeruk mengandungi beberapa vitamin, mineral dan antioksidan penting. Ini boleh mengurangkan risiko beberapa keadaan seperti batu ginjal dan anemia.

16. Pisang

Pisang kaya dengan vitamin dan mineral dan mempunyai banyak manfaat kesihatan yang ditawarkan.

Mereka terkenal dengan kandungan kalium yang tinggi. Satu pisang sederhana menyediakan 12% daripada RDI untuk mineral ini (67).

Salah satu sifat unik pisang adalah solek karbohidratnya.

Karbohidrat dalam pisang hijau dan mentah terdiri daripada pati tahan, yang dapat meningkatkan kawalan gula darah dan membuat anda merasa kenyang (68).

Pisang juga mengandungi pektin, yang dapat meningkatkan kawalan gula darah dan kesihatan pencernaan (69, 70, 71).

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa kandungan pisang yang tinggi karbohidrat dan mineral menjadikannya sumber bahan bakar yang hebat sebelum bersenam (72).

Pokoknya: Pisang menyediakan beberapa nutrien dan sebatian tumbuhan, termasuk pati dan pektin yang tahan. Pisang boleh memberi manfaat untuk latihan, kawalan gula darah dan kesihatan pencernaan.

17. Anggur Merah dan Ungu

Anggur sangat sihat. Kandungan antioksidan mereka yang tinggi menjadikan mereka menonjol.

Antosianin dan resveratrol pada buah anggur terbukti dapat mengurangkan keradangan (73, 74).

Juga, kajian haiwan menunjukkan bahawa sebatian tumbuhan dalam anggur dapat membantu melindungi jantung, mata, sendi dan otak anda (75, 76, 77, 78, 79).

Pokoknya: Anggur merah dan ungu kaya dengan nutrien dan sebatian tumbuhan lain yang dapat mengurangkan keradangan dan menurunkan risiko penyakit anda.

18. Jambu batu

Jambu batu mempunyai profil pemakanan yang luar biasa.

Makan hanya satu ons (28 gram) jambu biji akan memberi anda 107% daripada RDI untuk vitamin C (80).

Jambu biji juga kaya akan serat, folat, vitamin A, kalium, tembaga dan mangan (80).

Antioksidan dalam jambu telah terbukti melindungi sel dari kerosakan oksidatif, yang menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik (81, 82).

Jambu biji adalah sumber pektin lain yang bermanfaat untuk pencernaan dan dapat membantu mencegah barah usus besar (83).

Pokoknya: Jambu biji kaya akan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Ia dapat mengurangkan keradangan dan membantu mencegah barah tertentu.

19. betik

Pepaya adalah buah yang sangat sihat yang kaya akan vitamin C, vitamin A, kalium dan folat.

Ia juga kaya dengan antioksidan lycopene antikanser (84).

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa badan menyerap likopena lebih baik daripada pepaya daripada buah-buahan dan sayur-sayuran kaya likopen lain (85).

Terdapat juga beberapa bukti bahawa betik dapat meningkatkan pencernaan. Ia mengandungi papain, enzim yang menjadikan protein lebih mudah dicerna (86).

Pokoknya: Pepaya padat nutrien dan kaya dengan antioksidan. Memakannya dapat mengurangkan risiko barah dan meningkatkan pencernaan.

20. Ceri

Ceri kaya dengan nutrien, terutama kalium, serat dan vitamin C.

Mereka mengandungi antioksidan, termasuk antosianin dan karotenoid, yang mengurangkan keradangan dan dapat membantu mencegah beberapa penyakit (87, 88).

Manfaat kesihatan ceri yang lain adalah kandungan melatoninnya (89).

Melatonin adalah hormon yang memberi isyarat kepada otak anda ketika tiba masanya untuk tidur. Ia dapat membantu merawat insomnia dan gangguan tidur yang lain (90).

Satu kajian menyimpulkan bahawa kandungan melatonin dalam jus ceri tart meningkatkan tempoh dan kualiti tidur (91).

Pokoknya: Ceri kaya dengan nutrien dan antioksidan. Mereka juga mengandungi melatonin, yang dapat meningkatkan kualiti tidur anda.

Ambil Mesej Rumah

Semua buah sihat, tetapi ada yang lebih sihat daripada yang lain.

Cuba makan pelbagai jenis buah dari senarai di atas untuk meningkatkan kesihatan anda.