11 Manfaat Kesihatan Biji Chia yang Terbukti

Kandungan

• 1. Chia Seeds Menghasilkan Nutrien Banyak Dengan Kalori Sangat Sedikit
• 2. Benih Chia Dimuatkan Dengan Antioksidan
• 3. Hampir Semua Karbohidrat di dalamnya Berat
• 4. Benih Chia Berprotein Berkualiti Tinggi
• 5. Kandungan Serat dan Protein Tinggi dalam Biji Chia Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• 6. Biji Chia Tinggi Asid Lemak Omega-3
• 7. Benih Chia Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Anda
• 8. Mereka Tinggi dalam Banyak Nutrien Tulang Penting
• 9. Biji Chia Boleh Mengurangkan Tahap Gula Darah
• 10. Mereka Boleh Mengurangkan Keradangan Kronik
• 11. Benih Chia Mudah Dimasukkan ke dalam Makanan Anda
• Garisan bawah
• Diuji dengan Baik: Moringa dan Castor Oils

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Biji Chia adalah antara makanan paling sihat di planet ini.

Mereka penuh dengan nutrien yang dapat memberi manfaat penting bagi tubuh dan otak anda.

Berikut adalah 11 faedah kesihatan biji chia, disokong oleh sains.

1. Chia Seeds Menghasilkan Nutrien Banyak Dengan Kalori Sangat Sedikit

Biji Chia adalah biji hitam kecil dari tanaman Salvia hispanica, yang berkaitan dengan pudina.

Biji Chia merupakan makanan penting bagi orang Aztec dan orang Maya pada waktu itu.

Mereka menghargai kemampuan mereka untuk menyediakan tenaga yang berkesinambungan. Sebenarnya, "chia" adalah perkataan Maya kuno untuk "kekuatan."

Walaupun sejarah kuno mereka sebagai makanan pokok, biji chia mula dikenali sebagai makanan super moden baru-baru ini.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, mereka telah melonjak dalam popularitas dan sekarang dimakan oleh orang yang mementingkan kesihatan di seluruh dunia.

Jangan terpedaya dengan ukurannya - biji kecil ini mengandungi pakan pemakanan yang kuat.

Satu ons (28 gram) porsi biji chia mengandungi (1):

• Serat: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Lemak: 9 gram (5 daripadanya adalah omega-3s).
• Kalsium: 18% daripada RDI.
• Mangan: 30% daripada RDI.
• Magnesium: 30% daripada RDI.
• Fosforus: 27% daripada RDI.
• Mereka juga mengandung sejumlah zink, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2.

Ini sangat mengagumkan memandangkan ini hanya satu ons, sama dengan 28 gram atau kira-kira dua sudu besar. Sebilangan kecil ini hanya membekalkan 137 kalori dan satu gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Menariknya, jika anda mengurangkan serat - yang kebanyakannya tidak berakhir sebagai kalori yang boleh digunakan untuk badan anda - biji chia hanya mengandungi 101 kalori per auns (28 gram).

Ini menjadikan mereka salah satu sumber terbaik dari beberapa nutrien penting, kalori untuk kalori.

Sebagai tambahan, biji chia adalah makanan gandum, biasanya ditanam secara organik. Selain itu, mereka bukan GMO dan secara semula jadi bebas gluten.

Ringkasan Walaupun saiznya kecil, biji chia adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini. Mereka sarat dengan serat, protein, asid lemak omega-3 dan pelbagai mikronutrien.

2. Benih Chia Dimuatkan Dengan Antioksidan

Kawasan lain di mana biji chia bersinar adalah kandungan antioksidannya yang tinggi (, 3).

Antioksidan ini melindungi lemak sensitif pada biji agar tidak tengik (4).

Walaupun faedah suplemen antioksidan diperdebatkan, para penyelidik bersetuju bahawa mendapatkan antioksidan dari makanan boleh memberi kesan positif kepada kesihatan ().

Yang paling penting, antioksidan melawan pengeluaran radikal bebas, yang dapat merosakkan molekul sel dan menyumbang kepada penuaan dan penyakit seperti barah (,).

Ringkasan Biji Chia tinggi antioksidan yang membantu melindungi lemak halus dalam biji. Mereka juga mempunyai pelbagai faedah untuk kesihatan.

3. Hampir Semua Karbohidrat di dalamnya Berat

Satu ons (28 gram) biji chia mempunyai 12 gram karbohidrat. Walau bagaimanapun, 11 gram itu adalah serat, yang tidak dicerna oleh badan anda.

Serat tidak menaikkan gula darah dan juga tidak memerlukan insulin untuk dibuang. Walaupun tergolong dalam keluarga karbohidrat, kesan kesihatannya sangat berbeza dengan karbohidrat yang dapat dicerna seperti pati dan gula.

Kandungan karbohidrat yang dicerna hanya satu gram per ons (28 gram), yang sangat rendah. Ini menjadikan chia makanan mesra karbohidrat rendah.

Oleh kerana kandungan serat larut tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 10-12 kali berat badannya di dalam air, menjadi seperti gel dan mengembang di perut anda (8).

Secara teorinya, ini akan meningkatkan kepenuhan, penyerapan makanan anda secara perlahan dan membantu anda makan lebih sedikit kalori secara automatik.

Serat juga memberi makan bakteria yang ramah di usus anda, yang penting - menjaga agar flora usus anda diberi makan sangat penting untuk kesihatan ().

Biji Chia adalah serat 40% berat, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Ringkasan Hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Ini memberi mereka kemampuan untuk menyerap 10-12 kali berat badan mereka di dalam air. Serat juga mempunyai pelbagai kesan yang baik terhadap kesihatan.

4. Benih Chia Berprotein Berkualiti Tinggi

Biji Chia mengandungi sejumlah protein yang mencukupi.

Beratnya, mereka mengandungi sekitar 14% protein, yang sangat tinggi berbanding kebanyakan tumbuhan.

Mereka juga mempunyai keseimbangan asid amino penting, jadi badan anda seharusnya dapat memanfaatkan kandungan proteinnya (,).

Protein mempunyai pelbagai manfaat kesihatan dan sejauh ini merupakan nutrien diet yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan.

Pengambilan protein yang tinggi menurunkan selera makan dan terbukti dapat mengurangkan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60% dan keinginan untuk snek pada waktu malam sebanyak 50% (,).

Biji Chia benar-benar merupakan sumber protein yang sangat baik - terutama bagi orang yang makan sedikit atau tanpa produk haiwan.

Ringkasan Biji Chia tinggi protein berkualiti, jauh lebih tinggi daripada kebanyakan makanan tumbuhan. Protein adalah makronutrien yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan dan secara drastik dapat mengurangkan selera makan dan keinginan.

5. Kandungan Serat dan Protein Tinggi dalam Biji Chia Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Ramai pakar kesihatan percaya bahawa biji chia dapat membantu menurunkan berat badan.

Seratnya yang larut menyerap sejumlah besar air dan mengembang di perut anda, yang seharusnya meningkatkan kenyang dan melambatkan penyerapan makanan (14).

Beberapa kajian telah mengkaji glukomanan serat larut, yang berfungsi dengan cara yang serupa, menunjukkan bahawa ia boleh menyebabkan penurunan berat badan (,).

Juga, protein dalam biji chia dapat membantu mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa makan biji chia untuk sarapan pagi meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan dalam jangka pendek ().

Walau bagaimanapun, kajian yang mengkaji keberkesanan biji chia untuk menurunkan berat badan memberikan hasil yang agak mengecewakan.

Dalam sebuah kajian pada 90 orang yang berlebihan berat badan, 50 gram biji chia sehari selama 12 minggu tidak memberi kesan pada penanda berat badan atau kesihatan (18).

Dalam kajian 10 minggu lagi pada 62 wanita, biji chia tidak mempengaruhi berat badan tetapi meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam darah ().

Sebaliknya, kajian 6 bulan pada orang gemuk dengan diabetes jenis 2 pada diet berkalori rendah mendapati bahawa makan biji chia setiap hari menyebabkan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada plasebo ().

Walaupun menambahkan biji chia ke dalam diet anda tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, banyak pakar percaya mereka boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.

Diet penurunan berat badan lebih daripada sekadar makanan tunggal. Keseluruhan diet penting, serta tingkah laku gaya hidup lain seperti tidur dan bersenam.

Apabila digabungkan dengan makanan berasaskan makanan sebenar dan gaya hidup sihat, biji chia pasti dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan Biji Chia kaya protein dan serat, keduanya terbukti dapat menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian mengenai biji chia telah memberikan hasil yang beragam.

6. Biji Chia Tinggi Asid Lemak Omega-3

Seperti biji rami, biji chia sangat tinggi kandungan asid lemak omega-3.

Sebenarnya, biji chia mengandungi lebih banyak omega-3 daripada salmon, gram untuk gram.

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa omega-3 di dalamnya kebanyakannya ALA (asid alpha-linolenik), yang tidak begitu bermanfaat seperti yang anda fikirkan.

ALA perlu ditukar menjadi bentuk aktif asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) sebelum badan anda dapat menggunakannya.

Malangnya, manusia tidak cekap menukar ALA menjadi bentuk aktif ini.

Oleh itu, omega-3 tumbuhan cenderung jauh lebih rendah daripada sumber haiwan seperti minyak ikan ().

Kajian menunjukkan bahawa biji chia - terutama jika digiling - dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah tetapi tidak DHA (,).

Ini boleh menjadi masalah.

Kerana mereka tidak menyediakan DHA, yang merupakan lemak omega-3 yang paling penting, kebanyakan pakar menganggap biji chia sebagai sumber omega-3 berkualiti rendah.

Untuk mendapatkan DHA, badan dan otak anda memerlukan, makan ikan berlemak secara berkala atau mengambil minyak ikan atau - jika anda vegan atau vegetarian - suplemen DHA yang berasal dari tumbuhan.

Ringkasan Biji Chia sangat tinggi kandungan ALA asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, manusia tidak pandai mengubahnya menjadi DHA, asid lemak omega-3 yang paling penting.

7. Benih Chia Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Anda

Memandangkan biji chia tinggi serat, protein dan omega-3, mereka dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Manfaat mereka telah dikaji dalam beberapa kajian, tetapi hasilnya tidak dapat disimpulkan.

Kajian tikus menunjukkan bahawa biji chia dapat menurunkan faktor risiko tertentu, termasuk trigliserida, keradangan, ketahanan insulin dan lemak perut. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" (,).

Walau bagaimanapun, satu kajian manusia tidak mengesan peningkatan faktor risiko ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa biji chia mengurangkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit jantung (,).

Secara keseluruhan, ada kemungkinan biji chia bermanfaat untuk kesihatan jantung, tetapi mungkin tidak akan memberi kesan besar kecuali disertai dengan perubahan gaya hidup dan diet yang bermanfaat.

Ringkasan Kajian mengenai kesan biji chia terhadap faktor risiko penyakit jantung tidak dapat disimpulkan. Beberapa kajian menunjukkan faedah, yang lain tidak.

8. Mereka Tinggi dalam Banyak Nutrien Tulang Penting

Biji Chia kaya akan beberapa nutrien yang penting untuk kesihatan tulang.

Ini termasuk kalsium, fosforus, magnesium dan protein.

Kandungan kalsium sangat mengagumkan - 18% daripada RDI dalam satu ons (28 gram).

Gram untuk gram, ini lebih tinggi daripada kebanyakan produk tenusu. Hasilnya, biji chia boleh dianggap sumber kalsium yang sangat baik bagi orang yang tidak makan tenusu.

Walau bagaimanapun, biji chia juga mengandungi asid fitik, yang mengurangkan penyerapan kalsium hingga tahap tertentu.

Ringkasan Biji Chia tinggi kalsium, magnesium, fosforus dan protein. Semua nutrien ini penting untuk kesihatan tulang.

9. Biji Chia Boleh Mengurangkan Tahap Gula Darah

Tahap gula darah berpuasa tinggi adalah gejala khas diabetes jenis 2 yang tidak dirawat.

Tahap gula darah puasa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit jantung ().

Tetapi lonjakan sementara dalam kadar gula darah setelah makan juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan ketika mereka terlalu tinggi secara berkala ().

Kajian haiwan mendapati bahawa biji chia dapat meningkatkan kepekaan insulin dan kawalan gula darah, menstabilkan kadar gula darah setelah makan (,,).

Beberapa kajian manusia menyokong ini dengan menunjukkan bahawa memakan roti yang mengandungi biji chia menurunkan kenaikan gula darah selepas makan berbanding roti yang tidak termasuk chia (,).

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa biji chia dapat menurunkan kenaikan gula darah setelah makan karbohidrat tinggi, yang mungkin menguntungkan orang dengan diabetes jenis 2.

10. Mereka Boleh Mengurangkan Keradangan Kronik

Keradangan adalah tindak balas normal badan anda terhadap jangkitan atau kecederaan. Kulit merah dan bengkak adalah contoh biasa.

Walaupun keradangan membantu tubuh anda menyembuhkan dan melawan bakteria, virus dan agen berjangkit lain, kadang-kadang boleh menyebabkan bahaya.

Ini terutama berlaku untuk keradangan kronik, yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan barah.

Keradangan kronik selalunya tidak mempunyai tanda-tanda yang dapat dilihat, tetapi dapat dinilai dengan mengukur penanda keradangan dalam darah anda.

Pelbagai tabiat gaya hidup yang tidak sihat meningkatkan risiko keradangan kronik, termasuk merokok, kurang bersenam atau diet yang buruk.

Sebaliknya, makanan sihat tertentu dapat mengurangkan tahap penanda keradangan darah.

Satu kajian selama 3 bulan pada 20 orang dengan diabetes menunjukkan bahawa memakan 37 gram biji chia setiap hari mengurangkan penanda keradangan hs-CRP sebanyak 40%. Sebaliknya, mereka yang mendapat dedak gandum tidak mengalami faedah yang signifikan ().

Kajian lain mengenai biji chia gagal mengesan kesan ketara pada penanda keradangan ().

Ringkasan Bukti terhad menunjukkan bahawa memakan biji chia dapat mengurangkan penanda keradangan yang dikenali sebagai hs-CRP. Walau bagaimanapun, faedah kesihatan tidak dapat dipastikan dan lebih banyak kajian diperlukan.

11. Benih Chia Mudah Dimasukkan ke dalam Makanan Anda

Biji Chia sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan anda.

Benih sendiri terasa agak hambar, jadi anda boleh menambahkannya ke apa sahaja.

Mereka juga tidak perlu digiling seperti biji rami, yang menjadikannya lebih mudah untuk disiapkan.

Mereka boleh dimakan mentah, direndam dalam jus, ditambahkan ke bubur, puding, smoothie atau ditambahkan ke makanan panggang.

Anda juga boleh menaburkannya di atas hidangan bijirin, yogurt, sayur-sayuran atau nasi.

Kerana kemampuannya untuk menyerap air dan lemak, mereka dapat digunakan untuk menebal sos dan sebagai pengganti telur dalam resipi.

Mereka juga boleh dicampurkan dengan air dan berubah menjadi gel.

Menambah biji chia pada resipi akan meningkatkan nilai pemakanan mereka secara dramatik.

Sekiranya anda ingin membeli biji chia, ada pilihan yang sangat baik di Amazon dengan ribuan ulasan pelanggan.

Mereka juga nampaknya dapat ditoleransi dengan baik, tetapi jika Anda tidak terbiasa makan banyak serat, maka ada kemungkinan kesan sampingan pencernaan jika anda makan terlalu banyak pada satu masa.

Cadangan dos biasa ialah 20 gram (kira-kira 1.5 sudu besar) biji chia, dua kali sehari.

Ringkasan Biji Chia mudah disediakan dan sering ditambahkan pada bubur atau smoothie.

Garisan bawah

Biji Chia bukan sahaja kaya dengan nutrien, lemak omega-3, antioksidan dan serat tetapi juga mudah disediakan. Orang biasa menambahkannya ke dalam bubur atau smoothie mereka.

Kajian menunjukkan bahawa mereka mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, mulai dari penurunan berat badan hingga keradangan yang berkurang.

Sekiranya anda belum makan biji chia, anda mesti mempertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam makanan anda. Mereka adalah antara beberapa makanan super yang layak mendapat gelaran.

Diuji dengan Baik: Moringa dan Castor Oils