Indeks glisemik dan diabetes

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah (glukosa) anda. Hanya makanan yang mengandungi karbohidrat yang mempunyai GI. Makanan seperti minyak, lemak, dan daging tidak mempunyai GI, walaupun pada orang yang menghidap diabetes, mereka boleh mempengaruhi gula darah.

Secara amnya, makanan rendah GI meningkatkan glukosa secara perlahan di dalam badan anda. Makanan dengan GI tinggi meningkatkan glukosa darah dengan cepat.

Sekiranya anda menghidap diabetes, makanan tinggi GI boleh menjadikannya lebih sukar untuk mengawal diabetes.

Tidak semua karbohidrat berfungsi sama di dalam badan. Ada yang mencetuskan kenaikan gula darah dengan cepat, sementara yang lain bekerja dengan lebih perlahan, mengelakkan kenaikan gula darah yang besar atau cepat. Indeks glisemik mengatasi perbezaan ini dengan memberikan sejumlah makanan yang mencerminkan seberapa cepat mereka meningkatkan glukosa darah berbanding glukosa tulen (gula).

Skala GI bermula dari 0 hingga 100. Glukosa tulen mempunyai GI tertinggi dan diberi nilai 100.

Makan makanan rendah GI dapat membantu anda mengawal ketat gula darah anda. Memperhatikan GI makanan boleh menjadi alat lain untuk membantu menguruskan diabetes, bersamaan dengan pengiraan karbohidrat. Mengikuti diet rendah GI juga dapat membantu mengurangkan berat badan.

Makanan rendah GI (0 hingga 55):

• Bulgar, barli
• Pasta, nasi parboiled (ditukar)
• Quinoa
• Bijirin dedak berserat tinggi
• Oatmeal, dipotong keluli atau digulung
• Lobak, sayur-sayuran tidak berkanji, hijau
• Epal, jeruk, limau gedang, dan banyak buah lain
• Kebanyakan kacang, kekacang, dan kacang
• Susu dan yogurt

Makanan GI sederhana (56 hingga 69):

• Roti pita, roti rai
• Sepupu
• nasi coklat
• Kismis

Makanan GI tinggi (70 dan lebih tinggi):

• Roti putih dan bagel
• Sebilangan besar bijirin yang diproses dan tepung oat segera, termasuk serpihan dedak
• Sebilangan besar makanan ringan
• Kentang
• nasi putih
• Sayang
• Gula
• Tembikai, nanas

Semasa merancang makanan anda:

• Pilih makanan yang mempunyai GI rendah hingga sederhana.
• Semasa makan makanan dengan GI tinggi, gabungkan dengan makanan rendah GI untuk menyeimbangkan kesan pada tahap glukosa anda. GI makanan, dan kesannya kepada penghidap diabetes mungkin berubah apabila anda menggabungkannya dengan makanan lain.

GI makanan dipengaruhi oleh faktor-faktor tertentu, seperti kematangan sekeping buah. Oleh itu, anda perlu memikirkan lebih banyak daripada GI makanan ketika membuat pilihan yang sihat. Semasa memilih makanan, adalah idea yang baik untuk mengingat masalah ini.

• Saiz bahagian tetap penting kerana kalori tetap penting, dan begitu juga dengan jumlah karbohidrat. Anda perlu mengawasi ukuran bahagian dan jumlah karbohidrat dalam makanan yang anda makan, walaupun ia mempunyai makanan rendah GI.
• Secara amnya, makanan yang diproses mempunyai GI yang lebih tinggi. Contohnya, jus buah dan kentang segera mempunyai GI yang lebih tinggi daripada buah utuh dan kentang bakar keseluruhan.
• Memasak boleh mempengaruhi GI sesuatu makanan. Contohnya, pasta al dente mempunyai GI yang lebih rendah daripada pasta yang dimasak lembut.
• Makanan yang lebih tinggi lemak dan serat cenderung mempunyai GI yang lebih rendah.
• Makanan tertentu dari kelas makanan yang sama boleh mempunyai nilai GI yang berbeza. Contohnya, beras putih gandum panjang yang ditukar mempunyai GI yang lebih rendah daripada beras perang. Dan beras putih gandum pendek mempunyai GI yang lebih tinggi daripada beras perang. Begitu juga, gandum cepat atau bubur jagung mempunyai GI yang tinggi tetapi gandum dan bijirin sarapan gandum mempunyai GI yang lebih rendah.
• Pilih pelbagai makanan sihat dengan mengingat nilai pemakanan keseluruhan makanan dan juga GI makanan.
• Sebilangan makanan GI tinggi mengandungi nutrien. Oleh itu, seimbangkan dengan makanan rendah GI.

Bagi banyak orang yang menghidap diabetes, pengiraan karbohidrat, atau pengiraan karbohidrat, membantu mengehadkan karbohidrat kepada jumlah yang sihat. Pengiraan karbohidrat bersama dengan memilih makanan yang sihat dan menjaga berat badan yang sihat mungkin cukup untuk mengawal diabetes dan menurunkan risiko komplikasi. Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk mengawal gula darah anda atau mahu kawalan yang lebih ketat, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai penggunaan indeks glisemik sebagai sebahagian daripada rancangan tindakan anda.

Persatuan Diabetes Amerika. 5. Memudahkan perubahan tingkah laku dan kesejahteraan untuk meningkatkan hasil kesihatan: Standard Penjagaan Perubatan dalam Diabetes-2020. Penjagaan Diabetes. 2020; 43 (Tambahan 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Laman web Persatuan Diabetes Amerika. Indeks glisemik dan diabetes. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Diakses pada 18 Oktober 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Garis panduan amalan amalan pemakanan Akademi Pemakanan dan Dietetik untuk diabetes jenis 1 dan jenis 2 pada orang dewasa: ulasan dan cadangan bukti intervensi pemakanan. Diet J Acad Nutr. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Gula darah
• Diet Kencing Manis