Diet DASH untuk menurunkan tekanan darah tinggi

DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol serta lemak lain dalam darah anda. Ia dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung dan strok serta mengurangkan berat badan. Makanan ini rendah natrium (garam) dan kaya dengan nutrien.

Diet DASH mengurangkan tekanan darah tinggi dengan menurunkan jumlah natrium dalam makanan anda menjadi 2300 miligram (mg) sehari. Menurunkan natrium menjadi 1500 mg sehari mengurangkan tekanan darah lebih banyak lagi. Ini juga termasuk berbagai makanan yang kaya dengan nutrien yang membantu beberapa orang menurunkan tekanan darah, seperti kalium, kalsium, dan magnesium.

Pada diet DASH, anda akan:

• Dapatkan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan tenusu tanpa lemak atau rendah lemak
• Masukkan biji-bijian, kacang, biji, kacang-kacangan, dan minyak sayuran
• Makan daging tanpa lemak, ayam, dan ikan
• Potong garam, daging merah, gula-gula, dan minuman bergula
• Hadkan minuman beralkohol

Anda juga harus menjalani sekurang-kurangnya 30 minit senaman intensiti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu. Contohnya termasuk berjalan pantas atau menunggang basikal. Bertujuan untuk bersenam sekurang-kurangnya 2 jam 30 minit setiap minggu.

Anda boleh mengikuti diet DASH jika anda ingin mencegah tekanan darah tinggi. Ia juga dapat membantu anda menurunkan berat badan tambahan. Sebilangan besar orang boleh mendapat keuntungan daripada menurunkan pengambilan natrium kepada 2300 miligram (mg) sehari.

Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mencadangkan mengurangkannya kepada 1500 mg sehari jika anda:

• Sudah mempunyai tekanan darah tinggi
• Menghidap diabetes atau penyakit buah pinggang kronik
• Adakah Amerika Afrika
• Berusia 51 tahun ke atas

Sekiranya anda mengambil ubat untuk merawat tekanan darah tinggi, jangan berhenti minum ubat semasa menjalani diet DASH. Pastikan anda memberitahu pembekal anda bahawa anda mengikuti diet DASH.

Pada diet DASH, anda boleh makan makanan dari semua kumpulan makanan. Tetapi anda akan memasukkan lebih banyak makanan yang rendah garam, kolesterol, dan lemak jenuh. Anda juga akan memasukkan makanan yang tinggi kalium, kalsium, magnesium, dan serat.

Berikut adalah senarai kumpulan makanan dan berapa banyak hidangan setiap hari. Untuk diet yang mempunyai 2000 kalori sehari, anda harus makan:

• Sayur-sayuran (4 hingga 5 hidangan sehari)
• Buah-buahan (4 hingga 5 hidangan sehari)
• Produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu dan yogurt (2 hingga 3 hidangan sehari)
• Biji-bijian (6 hingga 8 hidangan sehari, dan 3 bijirin utuh)
• Ikan, daging tanpa lemak, dan unggas (2 hidangan atau kurang sehari)
• Kacang, biji, dan kacang (4 hingga 5 hidangan seminggu)
• Lemak dan minyak (2 hingga 3 hidangan sehari)
• Gula-gula atau gula tambahan, seperti jeli, gula-gula keras, sirap maple, sorbet, dan gula (kurang dari 5 hidangan seminggu)

Jumlah hidangan yang anda makan setiap hari bergantung pada berapa banyak kalori yang anda perlukan.

• Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin memerlukan lebih sedikit porsi daripada yang disenaraikan.
• Sekiranya anda tidak terlalu aktif, cari bilangan porsi yang lebih rendah yang disenaraikan.
• Sekiranya anda cukup aktif, dapatkan jumlah hidangan yang lebih tinggi.
• Sekiranya anda sangat aktif, anda mungkin memerlukan lebih banyak hidangan daripada yang disenaraikan.

Pembekal anda dapat membantu mencari jumlah hidangan yang tepat sehari untuk anda.

Untuk mengetahui berapa banyak makan, anda perlu mengetahui saiz hidangan. Berikut adalah contoh hidangan untuk setiap kumpulan makanan.

Sayur-sayuran:

• 1 cawan (70 gram) sayur-sayuran berdaun mentah
• ½ cawan (90 gram) sayur-sayuran mentah atau dimasak cincang

Buah-buahan:

• 1 buah sederhana (6 auns atau 168 gram)
• ½ cawan (70 gram) buah segar, beku, atau kalengan
• ¼ cawan (25 gram) buah kering

Produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak:

• 1 cawan (240 mililiter) susu atau yogurt
• 1½ auns (oz) atau 50 gram (g) keju

Biji-bijian (Bertujuan untuk membuat semua pilihan bijirin anda bijirin penuh. Produk gandum utuh mengandungi lebih banyak serat dan protein daripada produk bijirin "halus".)

• 1 keping roti
• ½ cawan (80 gram) nasi, pasta, atau bijirin yang dimasak

Daging tanpa lemak, ayam dan ikan:

• 3 ons (85 g) ikan yang dimasak, daging tanpa lemak, atau unggas

Kacang, biji, dan kekacang:

• ½ cawan (90 gram) kekacang yang dimasak (kacang kering, kacang polong)
• Kacang 1/3 cawan (45 gram)
• 1 sudu besar (10 gram) biji

Lemak dan minyak:

• 1 sudu teh (5 mililiter) minyak sayuran
• 2 sudu makan (30 gram) kuah salad rendah lemak
• 1 sudu teh (5 gram) marjerin lembut

Gula-gula dan gula tambahan:

• 1 sudu besar (15 gram) gula
• 1 sudu besar (15 gram) jeli atau jem
• ½ cawan (70 gram) sorbet, pencuci mulut agar-agar

Sangat mudah untuk mengikuti diet DASH. Tetapi ini mungkin bermaksud membuat beberapa perubahan pada cara anda makan sekarang. Untuk memulakan:

• JANGAN cuba membuat perubahan sekaligus. Tidak mengapa mengubah tabiat makan anda secara beransur-ansur.
• Untuk menambahkan sayur-sayuran ke dalam diet anda, cuba makan salad semasa makan tengah hari. Atau, tambahkan timun, selada, wortel parut, atau tomato ke sandwic anda.
• Selalu ada sesuatu yang hijau di pinggan anda. Tidak mengapa menggunakan sayur-sayuran beku dan bukannya segar. Pastikan bungkusan itu tidak mengandungi garam atau lemak tambahan.
• Masukkan buah yang dihiris ke bijirin atau tepung oat untuk sarapan.
• Untuk pencuci mulut, pilih buah segar atau yogurt beku rendah lemak dan bukannya gula-gula berkalori tinggi, seperti kek atau pai.
• Pilih makanan ringan yang sihat, seperti kek beras atau popcorn, sayur-sayuran mentah, atau yogurt. Buah kering, biji, dan kacang juga membuat pilihan makanan ringan. Pastikan bahagian ini kecil kerana makanan ini tinggi kalori.
• Fikirkan daging sebagai sebahagian daripada makanan anda, dan bukannya hidangan utama. Hadkan hidangan daging tanpa lemak hingga 6 ons sehari. Anda boleh mendapatkan dua porsi 3-ons (85 gram) pada siang hari.
• Cuba memasak tanpa daging sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sebaliknya, makan kacang, kacang, tahu, atau telur untuk protein anda.

Untuk menurunkan jumlah garam dalam diet anda:

• Lepas shaker garam dari meja.
• Rasa makanan anda dengan ramuan dan rempah dan bukannya garam. Lemon, limau, dan cuka juga menambah rasa.
• Elakkan makanan dalam tin dan makanan pembeku. Mereka sering tinggi garam. Apabila anda membuat sesuatu dari awal, anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap seberapa banyak garam yang terdapat di dalamnya.
• Periksa semua label makanan untuk natrium. Anda mungkin terkejut dengan jumlah yang anda dapati dan di mana anda menjumpainya. Makan malam beku, sup, kuah salad, dan makanan yang disediakan sering mengandungi banyak natrium.
• Pilih makanan yang mengandungi kurang daripada 5% untuk nilai natrium harian.
• Cari makanan versi rendah natrium apabila anda dapat menjumpainya.
• Hadkan makanan dan perasa yang mempunyai banyak garam, seperti acar, zaitun, daging yang disembuhkan, saus tomat, kicap, mustard, dan sos barbeque.
• Semasa menjamu selera, minta makanan anda dibuat tanpa tambahan garam atau MSG.

Terdapat banyak buku mengenai rancangan diet DASH untuk membantu anda memulakan. Buku-buku ini juga dapat memberikan contoh rancangan makan dan idea resipi.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Garis panduan AHA / ACC 2013 mengenai pengurusan gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Garis Panduan. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 213.

Mozaffarian D. Pemakanan dan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Laman web National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Penerangan mengenai rancangan makan DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Dikemas kini 1 Mei 2018. Diakses pada 23 Januari 2019.

Victor RG, Libby P. Hipertensi sistemik: pengurusan. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA untuk pencegahan, pengesanan, penilaian, dan pengurusan tekanan darah tinggi pada orang dewasa. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Rancangan Makan DASH
• Cara Mencegah Tekanan Darah Tinggi