Tabiat dan tingkah laku makan

Makanan memberi tubuh kita tenaga yang kita perlukan untuk berfungsi. Makanan juga merupakan bahagian tradisi dan budaya. Ini boleh bermaksud bahawa makan mempunyai komponen emosi juga. Bagi banyak orang, mengubah tabiat makan sangat sukar.

Anda mungkin mempunyai tabiat makan tertentu sejak sekian lama sehingga anda tidak menyedari bahawa mereka tidak sihat. Atau, tabiat anda telah menjadi sebahagian daripada kehidupan seharian anda, jadi anda tidak banyak memikirkannya.

Jurnal makanan adalah alat yang baik untuk membantu anda mengetahui tentang tabiat makan anda. Simpan jurnal makanan selama 1 minggu.

• Tuliskan apa yang anda makan, berapa banyak, dan jam berapa hari anda makan.
• Sertakan catatan tentang apa lagi yang anda lakukan dan bagaimana perasaan anda, seperti lapar, stres, letih, atau bosan. Contohnya, mungkin anda di tempat kerja dan bosan, jadi anda mendapat makanan ringan dari mesin layan diri di lorong dari meja anda.
• Pada akhir minggu, tinjau jurnal anda dan perhatikan corak makan anda. Tentukan tabiat mana yang ingin anda ubah.

Ingat, langkah kecil menuju perubahan membawa lebih banyak kejayaan dalam membuat perubahan jangka panjang. Cuba jangan terlalu membebankan diri dengan terlalu banyak matlamat. Sebaiknya hadkan fokus anda kepada tidak lebih dari 2 hingga 3 gol dalam satu masa.

Juga, perhatikan tabiat sihat yang anda miliki dan bangga dengan diri anda tentang mereka. Cuba jangan menilai tingkah laku anda terlalu kasar. Adalah mudah untuk hanya menumpukan pada tabiat buruk anda. Ini boleh membuat anda merasa tertekan dan berhenti berusaha untuk berubah.

Mengambil tabiat baru yang lebih sihat mungkin bermaksud anda:

• Minum susu skim atau rendah lemak (1%) dan bukannya 2% atau susu keseluruhan.
• Minum lebih banyak air sepanjang hari.
• Makan buah untuk pencuci mulut dan bukannya biskut.
• Rancang dan sediakan makanan dan makanan ringan yang sihat untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
• Pastikan makanan ringan sihat di tempat kerja. Bungkus makanan tengah hari yang sihat yang anda buat di rumah.
• Perhatikan perasaan lapar anda. Ketahui perbezaan antara kelaparan fizikal dan kebiasaan makan atau makan sebagai tindak balas terhadap tekanan atau kebosanan.

Fikirkan apa yang mencetuskan atau mendorong apa yang menyebabkan beberapa tabiat makan anda.

• Adakah terdapat sesuatu di sekitar anda yang membuat anda makan ketika anda tidak lapar atau sering memilih makanan ringan yang tidak sihat?
• Adakah cara anda membuat anda mahu makan?

Lihat jurnal anda dan bulatkan sebarang pencetus biasa atau berulang. Sebahagian daripada ini mungkin:

• Anda melihat makanan ringan kegemaran anda di pantri atau mesin layan diri
• Semasa anda menonton televisyen
• Anda merasa tertekan oleh sesuatu di tempat kerja atau di kawasan lain dalam hidup anda
• Anda tidak mempunyai rancangan untuk makan malam setelah seharian
• Anda pergi ke acara kerja di mana makanan dihidangkan
• Anda singgah di restoran makanan segera untuk sarapan dan memilih makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi
• Anda memerlukan penjemputan menjelang akhir hari kerja anda

Mulakan dengan memberi tumpuan kepada satu atau dua pencetus yang paling kerap berlaku pada minggu anda. Fikirkan apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan pencetus tersebut, seperti:

• JANGAN berjalan melewati mesin layan diri untuk sampai ke meja anda, jika boleh.
• Tentukan apa yang anda akan makan malam di awal hari supaya anda mempunyai rancangan selepas bekerja.
• Jauhkan makanan ringan yang tidak sihat dari rumah anda. Sekiranya orang lain di rumah anda membeli makanan ringan ini, buatlah rancangan untuk menjauhkannya.
• Cadangkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran semasa perjumpaan di tempat kerja, dan bukannya gula-gula. Atau bawa pilihan yang lebih sihat untuk diri sendiri.
• Tukar jus atau soda untuk air berkilau.

Cari pilihan yang sihat untuk makanan ringan dan rancang lebih awal:

• Sekiranya anda terbiasa makan gula-gula pada akhir hari untuk mendapatkan tenaga, cubalah minum secawan (240 mililiter) teh herba dan sebilangan kecil almond. Atau, berjalan-jalan cepat ketika anda merasa kekurangan tenaga.
• Makan buah dan yogurt pada waktu tengah hari kira-kira 3 atau 4 jam selepas makan tengah hari.

Kawal saiz bahagian anda. Sukar untuk makan hanya beberapa kerepek atau makanan menggoda lain apabila terdapat banyak makanan di hadapan anda. Ambil hanya sebahagian kecil dan letakkan selebihnya. Makan di atas pinggan atau dalam mangkuk dan bukannya keluar dari beg.

Makan dengan perlahan:

• Letakkan garpu anda di antara gigitan.
• Tunggu sehingga anda menelan makanan anda sebelum mengambil gigitan seterusnya.

Makan terlalu cepat menyebabkan makan berlebihan apabila makanan yang anda makan belum sampai ke perut anda dan memberitahu otak anda kenyang. Anda akan tahu bahawa anda makan terlalu cepat jika anda merasa sesak sekitar 20 minit selepas anda berhenti makan.

Makan hanya semasa anda lapar:

• Makan ketika anda merasa bimbang, tegang, atau bosan juga menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, panggil rakan atau berjalan-jalan untuk membantu anda berasa lebih baik.
• Beri masa dan badan anda untuk berehat dari tekanan kehidupan seharian. Ambil rehat mental atau fizikal untuk membantu anda merasa lebih baik tanpa beralih kepada makanan sebagai ganjaran.

Buat pilihan yang lebih sihat dan kaya nutrien:

• Gantikan hidangan gula-gula anda dengan semangkuk buah atau kacang.
• Apabila anda mempunyai makanan yang tidak sihat di rumah anda, letakkan di tempat yang sukar anda capai dan bukannya di kaunter.

Rancang makanan anda:

• Ketahui apa yang akan anda makan lebih awal sehingga anda dapat mengelakkan membeli makanan yang tidak sihat (impuls buy) atau makan di restoran makanan segera.
• Rancang makan malam anda pada awal minggu supaya anda dapat menyediakan makanan yang sihat dan seimbang setiap malam.
• Sediakan beberapa komponen makan malam lebih awal (seperti memotong sayur-sayuran.) Ini akan membolehkan anda menyusun makanan yang sihat dengan lebih cepat pada akhir hari.

Sarapan pagi menetapkan nada untuk hari itu. Sarapan pagi yang sihat dan sihat akan memberi badan anda tenaga yang diperlukan untuk membuat anda makan tengah hari. Sekiranya anda tidak lapar ketika bangun tidur, anda boleh mencuba segelas susu atau smoothie berasaskan buah dan susu.

Rancangkan makan tengah hari yang enak yang akan memuaskan anda, dan makanan ringan petang yang sihat yang akan membuatkan anda tidak terlalu lapar sebelum waktu makan malam.

Elakkan melangkau makanan. Kehilangan makanan atau makanan ringan biasa menyebabkan makan berlebihan atau membuat pilihan yang tidak sihat.

Setelah anda mengubah 1 atau 2 tabiat tidak sihat lama, cuba ubah 1 atau 2 lagi.

Mungkin perlu beberapa saat sebelum anda dapat mengubah tabiat tidak sihat anda menjadi yang baru dan sihat. Ingat, anda memerlukan sedikit masa untuk membentuk tabiat anda. Dan mungkin memerlukan masa yang lama untuk mengubahnya. Jangan berputus asa.

Sekiranya anda memulakan tabiat lama lagi, fikirkan mengapa anda kembali melakukannya. Cuba lagi untuk menggantinya dengan tabiat baru. Satu slip tidak bermaksud anda gagal. Teruskan mencuba!

Jensen MD. Obesiti. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Memberi makan bayi, kanak-kanak dan remaja yang sihat. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Nelson Pediatrik. Edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Thompson M, Noel MB. Pemakanan dan perubatan keluarga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Teks Perubatan Keluarga. Edisi ke-9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 37.