Belanja runcit yang sihat

Langkah utama untuk menurunkan berat badan, menjaga berat badan, dan tetap sihat adalah belajar bagaimana membeli makanan yang tepat di kedai. Ini akan memastikan anda mempunyai pilihan yang sihat di rumah. Elakkan selalu membawa kerepek atau kuki ke rumah. Sebagai gantinya, harus keluar untuk membeli makanan yang tidak sihat memberi anda lebih banyak masa untuk membuat keputusan secara sedar tentang memakan makanan itu. Adalah baik untuk memasukkan makanan ini dalam makanan anda, tetapi anda tidak mahu memakannya tanpa berfikir.

Sekiranya anda membeli sejumlah besar atau bungkusan besar makanan ringan, bahagikannya kepada saiz bahagian yang lebih kecil dan simpan segera apa yang tidak akan anda gunakan.

PROTEIN

Apabila anda membeli protein, pilih:

• Kalkun tanpa lemak atau ayam dan ayam belanda tanpa kulit atau dada ayam.
• Daging tanpa lemak, seperti bison (kerbau) dan potongan daging babi dan daging lembu tanpa lemak (seperti bulat, sirloin atas, dan tenderloin). Cari daging yang kurang lemak 97%.
• Ikan, seperti salmon, ikan putih, sarden, ikan haring, nila, dan ikan kod.
• Produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Telur.
• Kekacang, seperti kacang pinto, kacang hitam, kacang ginjal, lentil, dan kacang garbanzo. Kacang dalam tin adalah mudah tetapi jika anda mempunyai masa untuk menyiapkannya dari awal, kacang kering jauh lebih murah. Cari barang dalam tin rendah natrium.
• Protein soya, seperti tauhu atau tempe.

BUAH-BUAHAN DAN SAYUR-SAYURAN

Beli banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka akan mengisi anda dan menyediakan vitamin, mineral, dan nutrien lain yang diperlukan oleh badan anda. Beberapa petua membeli:

• Sebiji epal bersaiz sederhana hanya 72 kalori.
• 1 cawan (130 gram) wortel hanya mempunyai 45 kalori.
• 1 cawan (160 gram) tembikai melon potong hanya mempunyai 55 kalori.
• Untuk buah-buahan dalam tin, pilihlah yang dibungkus dalam air atau jus, bukan sirap, dan tanpa gula.

Buah dan sayur beku boleh menjadi pilihan yang baik selagi tidak ada gula atau garam tambahan. Beberapa faedah buah-buahan dan sayur-sayuran beku termasuk:

• Boleh berkhasiat atau kadang-kadang lebih berkhasiat daripada segar selagi tidak mengandungi sos tambahan.
• Tidak akan menjadi teruk secepat segar.
• Mudah disediakan. Beg sayuran beku yang dikukus dalam ketuhar gelombang mikro boleh siap dalam masa kurang dari 5 minit.

BUAH DAN Biji-bijian

Pilih roti, bijirin, dan pasta yang sihat, seperti:

• Roti dan roti gandum (baca label untuk memastikan ramuan pertama adalah gandum utuh / gandum utuh.)
• Semua bijirin, 100% dedak, dan bijirin gandum yang dicincang (cari bijirin dengan sekurang-kurangnya 4 gram serat setiap hidangan.)
• Gandum utuh atau pasta gandum penuh.
• Biji-bijian lain seperti millet, quinoa, amaranth, dan bulgur.
• Oat gulung (bukan oatmeal segera).

Hadkan produk bijirin halus atau "tepung putih". Mereka lebih cenderung untuk:

• Tinggi gula dan lemak, yang menambah kalori.
• Serat dan protein rendah.
• Kekurangan vitamin, mineral, dan nutrien penting lain.

Sebelum anda membeli makanan selama seminggu, fikirkan jadual anda:

• Bila dan di mana anda akan makan pada minggu depan?
• Berapa lama anda perlu memasak?

Kemudian, rancang makanan anda sebelum anda membeli-belah. Ini memastikan bahawa anda mempunyai apa yang anda perlukan untuk membuat pilihan yang sihat sepanjang minggu.

Buat senarai membeli-belah. Mempunyai senarai dapat mengurangkan pembelian impuls dan memastikan bahawa anda akan membeli semua bahan yang anda perlukan.

Cuba jangan pergi membeli-belah makanan semasa anda lapar. Anda akan membuat pilihan yang lebih baik jika anda berbelanja setelah menikmati makanan atau makanan ringan yang sihat.

Fikirkan untuk membeli-belah di lorong luar kedai. Di sinilah anda akan menemui hasil (segar dan sejuk beku), daging, dan tenusu. Lorong dalam umumnya mempunyai makanan yang kurang berkhasiat.

Ketahui cara membaca label Fakta Pemakanan pada bungkusan makanan. Ketahui berapa ukuran hidangan dan jumlah kalori, lemak, protein, dan karbohidrat setiap hidangan. Sekiranya beg mengandungi 2 hidangan dan anda memakan keseluruhan beg, anda perlu menggandakan jumlah kalori, lemak, protein, dan karbohidrat dengan 2. Orang yang mempunyai keperluan kesihatan khas perlu memberi perhatian khusus pada bahagian label tertentu. Sebagai contoh, jika anda menghidap diabetes, anda harus perhatikan gram karbohidrat dalam makanan. Orang yang menjalani diet sihat jantung perlu memperhatikan jumlah natrium dan lemak tepu. Label pemakanan juga merangkumi jumlah gula tambahan. Gunakan pengetahuan ini untuk membuat pilihan yang sihat. Dua perkataan pada label makanan yang boleh mengelirukan adalah "semula jadi" dan "suci." Tidak ada standard yang seragam untuk menggunakan kata-kata ini untuk menggambarkan makanan.

Dua perkataan pada label makanan yang boleh mengelirukan adalah "semula jadi" dan "suci."

Beberapa petua lain untuk membaca label dan membeli makanan yang sihat adalah:

• Pilih tuna dan ikan kalengan lain yang dibungkus dalam air, bukan minyak.
• Periksa label untuk perkataan "terhidrogenasi" atau "sebahagian hidrogenasi" dalam senarai ramuan. Ini adalah lemak trans yang tidak sihat. Semakin dekat dengan permulaan senarai kata-kata ini, semakin banyak makanan yang terdapat di dalamnya. Label akan memberikan jumlah kandungan lemak trans, dan anda mahu ini menjadi sifar. Bahkan makanan yang disenaraikan mempunyai lemak trans sifar gram mungkin mempunyai jejak, jadi anda juga harus memastikan senarai ramuannya.
• Baca dengan teliti label makanan yang mendakwa bahawa ia adalah produk penurunan berat badan. Walaupun kata-kata ini digunakan, makanan mungkin bukan pilihan yang sihat untuk anda.
• Ketahui apa maksud "ringan" dan "cahaya". Perkataan "lite" boleh bermaksud lebih sedikit kalori, tetapi kadang-kadang tidak lebih sedikit. Tidak ada standard yang ditetapkan untuk perkataan itu. Sekiranya produk mengatakan "ringan", ia mesti mempunyai sekurang-kurangnya 1/3 kalori lebih sedikit daripada makanan biasa, tetapi mungkin itu bukan pilihan rendah kalori atau sihat.

Obesiti - membeli-belah runcit; Berat badan berlebihan - membeli-belah runcit; Berat badan - membeli-belah runcit; Makanan sihat - membeli-belah runcit

• Panduan label makanan untuk roti gandum
• Diet sihat

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Garis panduan amalan klinikal untuk pemakanan sihat untuk pencegahan dan rawatan penyakit metabolik dan endokrin pada orang dewasa: disokong oleh Persatuan Amerika Endokrinologi Klinikal / American College of Endocrinology dan Persatuan Obesiti. Amalan Endokrasi. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Laman web Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA). Pelabelan & pemakanan makanan. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrisi. Dikemas kini pada 18 September 2020. Diakses pada 30 September 2020.

Jabatan Pertanian A.S. dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 30 Disember 2020.

• Pemakanan